Zarówno trenując siłowo z nastawieniem typowo na poprawę wyników w danych ćwiczeniach, jak i wykorzystując ten rodzaj treningu w przygotowaniu motorycznym, dochodzimy do momentu w którym stosowanie progresji liniowej przestaje dawać oczekiwane efekty. W takiej sytuacji z pomocą w planowaniu treningu jest progresja blokowa, metoda pozwalająca na systematyczny rozwój siły i mocy sportowca.

Spopularyzowana przez Tudora Bompę (w książce Periodyzacja Treningu Siłowego w Sporcie – dostępnej także po polsku), progresja blokowa zakłada podział naszego planu treningowego na kilkutygodniowe bloki. Każdy z bloków koncentruje się na rozwijaniu konkretnych zdolności motorycznych, co w założeniu pozwala na maksymalizację osiąganych efektów. Progresja blokowa znalazła zastosowanie zarówno w sportach indywidualnych, jak i zespołowych, a jej uniwersalność sprawia, że jest wykorzystywana przez trenerów na całym świecie. Jak dokładnie działa progresja blokowa i dlaczego jest tak skuteczna w rozwijaniu siły i mocy sportowców?

Podstawy progresji blokowej

Progresja blokowa to metoda periodyzacji treningu, opierająca się na podziale procesu treningowego na krótsze, kilkutygodniowe cykle zwane blokami. Każdy blok koncentruje się na rozwoju określonych zdolności motorycznych, takich jak siła maksymalna, moc czy wytrzymałość siłowa. Kluczowym elementem tej metody jest stopniowe zwiększanie obciążeń treningowych w ramach danego bloku, a następnie zmiana priorytetu treningowego w kolejnym bloku^[1].

Typowy układ bloków może wyglądać następująco:

1. Blok adaptacji anatomicznej (2-4 tygodnie)
2. Blok siły maksymalnej (3-5 tygodni)
3. Blok mocy (2-4 tygodnie)
4. Blok konwersji do specyficznych wymagań dyscypliny (2-3 tygodnie)

Taka struktura pozwala na systematyczny rozwój różnych aspektów siły i mocy, przy jednoczesnym unikaniu plateau treningowego i przetrenowania. Progresja blokowa umożliwia precyzyjne manipulowanie zmiennymi treningowymi, takimi jak objętość, intensywność i częstotliwość, w celu osiągnięcia optymalnych adaptacji. Ten sposób planowania treningów pozwala także uniknąć interferencji między treningiem siłowym a kondycyjnym.

Mechanizmy adaptacji w progresji blokowej

Skuteczność progresji blokowej wynika z jej zdolności do wywołania specyficznych adaptacji fizjologicznych i neurologicznych. W każdym bloku treningowym organizm sportowca jest poddawany działaniu nieco innych bodźców, co z kolei ułatwia uzyskania odpowiednich efektów treningowych. Cykl treningowy niemal zawsze zaczyna się od bloku adaptacji anatomicznej, podczas którego dostarczane bodźce pozwalają przygotować organizm do czekającego go w kolejnych okresach treningowych wysiłku.

Podczas bloku siły maksymalnej, na przykład, dochodzi do zwiększenia przekroju poprzecznego włókien mięśniowych oraz poprawy rekrutacji jednostek motorycznych^[2]. Z kolei blok mocy koncentruje się na poprawie szybkości generowania siły i koordynacji nerwowo-mięśniowej. Odpowiednio ułożona sekwencja bloków pozwala na stopniowe budowanie “piramidy” zdolności motorycznych, gdzie każdy kolejny blok bazuje na adaptacjach uzyskanych w poprzednim.

Ważnym aspektem progresji blokowej jest również zaplanowane zmniejszenie obciążenia – deload – zwykle realizowane pod koniec każdego bloku. Pozwala to na regenerację i konsolidację uzyskanych adaptacji, minimalizując ryzyko przetrenowania i kontuzji^[3].

Przykład zastosowania progresji blokowej dla poprawy wyników siłowych

Progresja blokowa może być niezwykle skuteczna w poprawie wyników siłowych. Ten rodzaj progresji świetnie sprawdza się w przełamywaniu stagnacji treningowej u osób, które dotychczas trenowały w oparciu o progresję liniową. Przykładowa progresja blokowej nastawiona na poprawę wyników w przysiadzie ze sztangą mogła by wyglądać następująco:

1. Blok adaptacji anatomicznej (3 tygodnie): Skupienie na technice i budowaniu bazy siłowej, z wykorzystaniem umiarkowanych ciężarów i wysokiej objętości (np. 4 serie po 12-15 powtórzeń z 50-60% 1RM). Na tym etapie staramy się walczyć ze słabymi punktami, na przykład wzmacniając mięśnie czworogłowe poprzez dodanie do planu przysiadów kolarskich.
2. Blok hipertrofii funkcjonalnej (4 tygodnie): następuje stopniowe zwiększenie intensywności treningów oraz zmniejszenie objętości. Na przykładzie przysiadów – na tym etapie zaplanowalibyśmy 4-5 serii po 6-8 powtórzeń z 65-75% 1RM
3. Blok mocy (2 tygodnie): Włączenie ćwiczeń plyometrycznych i przysiadów z wyskokiem, utrzymując jednocześnie elementy treningu siłowego (np. 4 serie po 2-4 powtórzenia z 80-90% 1RM, plus ćwiczenia eksplozywne) ma na celu poprawę koordynacji międzymięśniowej.
4. Blok siły maksymalnej (4 tygodnie): Zwiększenie intensywności i zmniejszenie objętości (np. 5 serii po 3-5 powtórzeń z 80-90% 1RM).

Kluczowym elementem tego podejścia jest systematyczne zwiększanie obciążeń w ramach każdego bloku, a następnie zmiana priorytetu treningowego w kolejnym bloku. Taka struktura pozwala na ciągły postęp, minimalizując jednocześnie ryzyko przetrenowania i wystąpienia stagnacji treningowej. Oczywiście kluczem do skuteczności jest dostosowanie struktury treningu i obciążeń do możliwości danego ćwiczącego.

Przykład zastosowania progresji blokowej w sportach zespołowych

W popularnych sportach zespołowych – koszykówce, piłce nożnej czy siatkówce – progresja blokowa może być z powodzeniem stosowana w okresie przygotowawczym i przejściowym. Bardzo ważne jest dostosowanie długości bloków i ich zawartości do specyfiki danej dyscypliny oraz kalendarza rozgrywek.

Przykładowy układ bloków dla piłkarza w założonym 8-mio tygodniowymw okresie przygotowawczym mógłby wyglądać następująco:

1. Blok adaptacji anatomicznej (2tygodnie) – koncentracja na ogólnej wytrzymałości i przygotowaniu mięśni do intensywnego treningu.
2. Blok siły maksymalnej (2 tygodnie) – rozwój siły podstawowej, szczególnie w kończynach dolnych.
3. Blok mocy (2 tygodnie) – praca nad eksplozywnością i szybkością.
4. Blok konwersji (2 tygodnie) – integracja rozwijanych zdolności z techniką piłkarską.

W sportach zespołowych istotne jest również uwzględnienie w planowaniu treningowym elementów taktycznych i technicznych specyficznych dla danej dyscypliny. Progresja blokowa powinna być zatem zintegrowana z całościowym planem przygotowań drużyny^[4]. W przypadku zespołów z “naszego podwórka” okres przygotowawczy w drużynie jest dłuższy w przerwie zimowej, i krótszy (6 tygodni) w przerwie letniej.

Zastosowanie progresji blokowej w budowaniu wytrzymałości na przykładzie kolarstwa

Choć progresja blokowa kojarzona jest głównie z treningiem siłowym, znajduje ona zastosowanie również w sportach wytrzymałościowych, takich jak kolarstwo. W przypadku kolarzy, bloki treningowe są dostosowywane do specyficznych wymagań energetycznych tej dyscypliny.

Przykładowy układ bloków dla kolarza szosowego mógłby wyglądać następująco:

1. Blok wytrzymałości tlenowej (4-6 tygodni) – budowanie bazy aerobowej poprzez długie treningi o niskiej intensywności.
2. Blok progów tlenowych (3-4 tygodnie) – praca nad podniesieniem progu mleczanowego.
3. Blok mocy tlenowej (2-3 tygodnie) – rozwój zdolności do utrzymywania wysokiej intensywności wysiłku.
4. Blok szczytowej formy (1-2 tygodnie) – ostateczne szlifowanie formy przed najważniejszymi startami.

W kolarstwie progresja blokowa pozwala na systematyczne rozwijanie różnych aspektów wydolności, przy jednoczesnym unikaniu monotonii treningowej i przetrenowania. Kluczowe jest odpowiednie zbalansowanie obciążeń treningowych z okresami regeneracji, co umożliwia osiągnięcie optymalnej formy w najważniejszym momencie sezonu^[5].

Indywidualizacja progresji blokowej

Jedną z największych zalet progresji blokowej jest możliwość jej indywidualizacji. Każdy sportowiec ma unikalne predyspozycje genetyczne, historię treningową i cele, co wymaga dostosowania struktury bloków do jego indywidualnych potrzeb.

Proces indywidualizacji może obejmować:

• Modyfikację długości poszczególnych bloków
• Dostosowanie objętości i intensywności treningu
• Włączenie dodatkowych bloków koncentrujących się na słabych stronach sportowca
• Synchronizację bloków z kalendarzem startów i okresami regeneracji

Skuteczna indywidualizacja progresji blokowej wymaga stałego monitorowania postępów sportowca oraz elastycznego podejścia do planowania treningu. Bardzo ważna jest tutaj rola trenera, który musi umiejętnie interpretować sygnały płynące z organizmu zawodnika i odpowiednio reagować, dostosowując plan treningowy.

Wady i ograniczenia tego modelu progresji

Mimo swojej skuteczności, progresja blokowa ma swoje ograniczenia, z których powinniśmy sobie zdawać sprawę. Jednym z głównych problemów może być trudność w utrzymaniu wysokiego poziomu wszystkich rozwijanych zdolności motorycznych przez dłuższy czas. Sportowiec może na przykład tracić część siły maksymalnej podczas bloku koncentrującego się na mocy, a w okresach podtrzymania siły (np. w sezonie startowym w kolarstwie) musimy się liczyć z powolnym spadkiem zarówno siły maksymalnej, mocy jak i stopniową utratą wypracowanej mobilności.

Innym wyzwaniem jest konieczność precyzyjnego planowania i periodyzacji treningu, co wymaga od trenera znacznej wiedzy i doświadczenia. Niewłaściwe rozplanowanie w czasie bloków lub zbyt gwałtowne przejścia między nimi mogą prowadzić do przetrenowania lub nietrafienia z formą w zawody.

Dodatkowym wyzwaniem jest konieczność zbudowania odpowiedniej relacji na linii trener – zawodnik. Trenując z progresją blokową nastawiamy się na określone rezultaty, co sprawia że w niektórych okresach trening jest zwyczajnie nieprzyjemny i męczący. To – w połączeniu z planowaną w niektórych okresach kumulacją zmęczenia – może sprawiać wrażenie, że zawodnik zamiast poprawiać formę wpada w dołek i jego wyniki sportowe zamiast się poprawiać, pogarszają się. W takiej sytuacji niezbędne jest zaufanie zarówno do trenera prowadzącego, jak i całego procesu przygotowawczego.

Dodatkowo, w niektórych dyscyplinach sportowych, szczególnie tych o długim sezonie startowym, trudno może być wdrożyć klasyczną progresję blokową. W takich przypadkach konieczne jest zastosowanie bardziej elastycznych form periodyzacji, łączących elementy progresji blokowej z innymi metodami planowania treningu^[6]. Nie jest to też idealny rodzaj programowania dla osób rekreacyjnie trenujących siłowo. W przypadku osób początkujących, na początku zdecydowanie lepiej sprawdza się progresja liniowa. Jest łatwiejsza, a w okresie tzw. “noobie gains” przynosi kapitalne rezultaty.

Przypisy:

[1] Bompa, T. O., & Haff, G. G. (2009). Periodization: Theory and methodology of training. Human Kinetics.
[2] Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
[3] Pistilli, E. E., Kaminsky, D. E., Totten, L. M., & Miller, D. R. (2008). Incorporating one week of planned overreaching into the training program of weightlifters. Strength & Conditioning Journal, 30(6), 39-44.
[4] Gamble, P. (2006). Periodization of training for team sports athletes. Strength and Conditioning Journal, 28(5), 56-66.
[5] Faria, E. W., Parker, D. L., & Faria, I. E. (2005). The science of cycling: physiology and training – part 1. Sports Medicine, 35(4), 285-312.
[6] Kiely, J. (2012). Periodization paradigms in the 21st century: evidence-led or tradition-driven? International Journal of Sports Physiology and Performance, 7(3), 242-250.