Przetrenowanie: jak rozpoznać, uniknąć i wyjść z przetrenowania?

Przetrenowanie to zespół objawów, który występuje gdy osoba trenująca nie regeneruje się wystarczająco po regularnym treningu, co prowadzi do spadku wydajności sportowej – zarówno w kontekście siły jak i wytrzymałości – oraz zwiększa ryzyko kontuzji. Wbrew pozorom nie trzeba być sportowcem zawodowym by doświadczyć tego stanu – wystarczy, by sportowiec – amator regularnie trenował powyżej swoich możliwości regeneracyjnych, by doprowadzić swój organizm do stanu, w którym kolejne treningi zamiast pomagać poprawiać formę, ją skutecznie degradują.

Jak rozpoznać przetrenowanie?

Jest szereg objawów przetrenowania, z których część można w początkowej fazie mylnie zinterpretować jako klasyczne przeciążenie treningowe (ang. “overreaching”), które często jest stosowane jako zabieg celowy dla uzyskania efektu superkompensacji po odpowiednio zaplanowanym okresie lżejszych treningów. W przeciwieństwie do objawów “overreaching”, które zwykle utrzymują się maksymalnie kilka dni, efekty przetrenowania odczuwamy przez dłuższy czas, a objawy mogą się nasilać. Przetrenowanie może dawać następujące objawy:

Objawy około treningowe przetrenowania

• Stała, dokuczliwa bolesność mięśni po treningach, która nie “znika” do kolejnych jednostek treningowych
• Niezdolność do trenowania lub startów na poprzednio osiągalnym poziomie (spadek sił, wytrzymałości)
• “Ciężkie” mięśnie nóg, nawet przy mniejszej intensywności ćwiczeń
• Uczucie wolniejszej regeneracji po treningowej
• Stagnacja lub pogorszenie się wyników sportowych
• Niechęć do treningu związana z poczuciem niemożności wykonania założonej pracy

Oznaki występujące w życiu codziennym

• Długotrwałe ogólne zmęczenie
• Nerwowość, uczucie niepokoju, stany depresyjne, apatia
• Niezdolność do relaksu
• Słaba jakość snu
• Uczucie braku energii
• Spadek motywacji
• Zmniejszenie lub całkowita utrata uczucia przyjemności w przypadku aktywności uprzednio sprawiającym nam radość

Objawy zdrowotne przetrenowania

• Obniżenie odporności, częste infekcje
• Zwiększone ciśnienie krwi i tętno spoczynkowe
• Nieregularne cykle menstruacyjne
• Zmniejszenie apetytu, utrata masy ciała

Powyższe objawy mogą się pojawiać stopniowo i z czasem nasilać. Im wcześniej zareagujemy, tym większe mamy szanse na szybkie i skuteczne wyjście ze stanu przetrenowania. Długotrwałe przetrenowanie może wiązać się z wielomiesięcznym okresem powrotu do pełnej sprawności.

Jak uniknąć przetrenowania?

Kluczowe dla uniknięcia przetrenowania jest zrozumienie, że nasze ciała mają ograniczone możliwości regeneracji, a wraz ze wzrostem stażu treningowego i naszych wyników siłowych czy wytrzymałościowych, obciążenia treningowe rosną, i z czasem mogą przekroczyć możliwości regeneracyjne naszego organizmu, jeśli nie zadbamy o odpowiednie działania wspierające regenerację. Kluczowe dla uniknięcia przetrenowania jest:

• Zadbanie o odpowiednią ilość i jakość snu (7-8 godzin to absolutne minimum)
• Zadbanie o właściwe odżywanie: zapewnienie odpowiedniej ilości kalorii oraz składników odżywczych. W okresie ciężkich treningów siłowych i wytrzymałościowych powinniśmy zadbać o zwiększoną podaż dobrej jakości węglowodanów, które – jak dowiedziano – wspierają procesy regeneracyjne organizmu^[1] i pomagają zmniejszyć ryzyko wystąpienia przetrenowania.
• Uwzględnienie aktywności codziennej, poza programowej podczas liczenia obciążeń treningowych. Jeśli trenujesz siłowo i jesteś w okresie pracy o wysokiej intensywności dorzucenie zajęć Crossfitowych, biegania czy wycieczek rowerowych może skutecznie pozbawić Twoje ciało możliwości regeneracyjnych. Skup się na swoim celu.
• Odpowiednie planowanie odpoczynku: o ile “aktywny odpoczynek” jest często świetnym pomysłem na dni beztreningowe, o tyle w czasie najtrudniejszych treningów warto zadbać o choć jeden dzień w tygodniu, w którym nie angażujemy się w żadną aktywność fizyczną.
• Pomyśl o suplementacji. Dowiedziano że substancje takie jak Ashwagandha, kreatyna, beta-alanina skutecznie wspierają organizm zarówno w trakcie treningów jak i po nich.
• Zadbaj o regenerację: w idealnym świecie mielibyśmy dostęp do pomocy fizjoterapeutów czy masażystów na każdym kroku. Niestety większość z nas nie ma warunków do tego, by takie osoby opłacać, co nie znaczy że nie mamy dostępu do wartościowych technik regeneracyjnych. Może to być automasaż za pomocą rollera czy pistoletu do masażu, mogą być wizyty w saunie lub korzystanie z pryszniców kontrastowych.

Jak skutecznie wyjść z przetrenowania?

Jeśli doświadczasz przetrenowania, a wiele z wymienionych symptomów utrzymuje się przez dłuższy czas, musisz powziąć środki zaradcze: im dłużej będziesz pozostawać w tym stanie, tym trudniejsze będzie wyjście na prostą.

Pierwszą i nadrzędną sprawą jest zadbanie o odpoczynek i zmniejszenie obciążeń treningowych. Może tak oznaczać zarówno wyjście z treningu na okres 2-4 tygodni, jak i drastyczne (50-75%) zmniejszenie obciążeń treningowych tak, by organizm miał czas wyjść z dołka, w który go wpędziliśmy trenując zbyt ciężko.

Drugą sprawą, nad którą musimy się pochylić jest nasza dieta, zarówno w kontekście ilościowym jak i jakościowym. Warto zrobić badania profilaktyczne by zdiagnozować się pod kątem ewentualnych niedoborów. Musimy przeliczyć kaloryczność i wartość odżywczą spożywanych przez nas pokarmów, i dopasować ją do faktycznych wymagań naszego organizmu, a nie do poziomu, na którym myślimy że one są. Możemy w tym celu skorzystać z zegarka sportowego, który z dość dużą dokładnością pozwoli nam policzyć nasze zapotrzebowanie, możemy też skorzystać z jednego z wielu kalkulatorów. Zwykle kobiety mają tendencję do zaniżania swojego zapotrzebowania kalorycznego, a mężczyźni – wręcz odwrotnie.

Trzecią sprawą jest wyciągnięcie wniosków, tak byśmy uniknęli powtórki z rozrywki. Przetrenowanie to nie żarty, i nie chcemy go powtarzać, więc powinniśmy krytycznie spojrzeć na swój proces treningowy, i znaleźć w moment w którym zaczęliśmy się pogrążać w dołku. Może zgubił nas deficyt kaloryczny? Może dorzuciliśmy sobie aktywności poza planowej, a może zmiana w pracy, która spowodowała że zaczęliśmy więcej chodzić, lub wzrósł nasz poziom stresu codziennego?