Ćwiczenia izolowane nie tylko dla kulturystów

Ćwiczenia izolowane często kojarzą się z pełną maszyn siłownią opanowaną przez kulturystów, wykonujących długie treningi wypełnione ćwiczeniami celującymi w poszczególne mięśnie. Nadal przez część środowiska fitnessowego ruchy izolowane są traktowane jako coś gorszego, mniej funkcjonalnego. Zupełnie niesłusznie – w mojej już ponad 10-cio letniej karierze trenerskiej często ćwiczenia izolowane pomagały zarówno w walce z kontuzjami, stagnacją, jak i po prostu „brakiem przyrostów” określonych partii. W tym artykule opisuję, czym są ćwiczenia izolowane, gdzie ich miejsce w treningu siłowym i funkcjonalnym oraz jak korzystamy z nich w treningu w moim studiu LIFT Strength & Conditioning.

Czym są ćwiczenia izolowane

Ćwiczenie izolowane, nazywane też jednostawowym lub izolacyjnym, to ruch, w którym pracuje jeden staw, a wysiłek skupia się na jednym mięśniu lub jego części. Wielu osobom kojarzy się z siłownią kulturystów i rzędami maszyn ustawionych pod poszczególne partie. W mojej pracy, jako trenera, te ćwiczenia mają szersze zastosowanie, bo korzystam z nich zarówno w treningu funkcjonalnym, jak i w pracy z osobami wracającymi do sprawności po urazach.

Typowe przykłady ćwiczeń izolowanych to uginanie ramion na biceps, wyprost przedramion na triceps, wyprost kolan na maszynie, uginanie podudzi (leg curl) oraz rozpiętki na klatkę piersiową. Do tej grupy należą także wznosy bokiem i wznosy hantlami przodem, czyli ćwiczenia izolowane na mięśnie naramienne. Popularny trening bicepsa czy ćwiczenia wzmacniające triceps opierają się w dużej mierze na ruchach jednostawowych w stawie łokciowym.

Przeciwieństwem są ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiad, martwy ciąg, wyciskanie leżąc czy podciąganie na drążku. W nich pracuje kilka stawów jednocześnie, a ruch angażuje całe łańcuchy mięśniowe, co pozwala używać większych obciążeń i bardziej przypomina to, co robimy na co dzień. Trening kulturystyczny skupia się na izolowaniu poszczególnych grup mięśniowych i budowie ich masy, natomiast trening funkcjonalny angażuje całe ciało w ruchach wielostawowych. Oba podejścia mają różne cele, ale mogą się wzajemnie uzupełniać.

Spór o izolację nie jest nowy. Siłacze z początku XX wieku trenowali bardzo różnie: część z nich, jak Eugene Sandow, włączała do treningu wiele ćwiczeń izolowanych, takich jak uginanie ramion na biceps czy wznosy na barki. Inni bazowali wyłącznie na ćwiczeniach wielostawowych i bojach, które pokazywali publiczności podczas występów.

Do czego służą w treningu siłowym

W klasycznym treningu siłowym ćwiczenia izolowane służą przede wszystkim hipertrofii poszczególnych partii mięśniowych. Korzystam z nich, gdy chcę dołożyć bodźca konkretnemu mięśniowi, dając mu dodatkowy powód do adaptacji. Przykładowo, dość często dokładam wyprosty na triceps po treningu klatki piersiowej jako dodatkowy bodziec dla tej partii. Izolacje pomagają mi poprawić pracę tzw. „słabych ogniw” w danym boju.

Izolacja to świetny dodatek do treningu, ale słaba podstawa

Podstawą planu budującego masę mięśniową są ćwiczenia wielostawowe, a izolacja stanowi ich uzupełnienie. Dzięki niej możemy skupić się na grupach mięśniowych wymagających dodatkowej pracy, a także wyrównać różnice siłowe między stronami ciała. Uginanie nóg na maszynie czy wyprosty na triceps z linkami wyciągu pozwalają precyzyjnie kierować bodźcem treningowym. Ćwiczenia izolowane powinny być umieszczane na końcu sesji treningowej, tak by wywołane nimi zmęczenie mięśni nie przeszkadzało w pracy z dużym ciężarem w ćwiczeniach głównych.

Ćwiczenia izolowane w treningu funkcjonalnym

Trening funkcjonalny opiera się na ruchach wielostawowych, ale nie wyklucza izolacji. W moim podejściu ćwiczenia jednostawowe uzupełniają wzorce ruchowe i wzmacniają słabe ogniwa, choć zawsze pozostają w mniejszości.

Uzupełnienie wzorców ruchowych

Planując trening dobieram ćwiczenia tak, by w miarę możliwości wykorzystać każdy wzorzec ruchowy, a liczbę ćwiczeń izolowanych ograniczyć. Nie oznacza to jednak ich eliminacji. W planach moich podopiecznych regularnie pojawiają się uginania na biceps, wyprosty kolan na maszynie, Peterson step up czy Powell raises, a podobnych ćwiczeń jest znacznie więcej. Rezygnuję z ćwiczeń izolowanych w sytuacjach, w których osoba ma albo mało czasu na trening, albo jest w fazie treningowej zakładającej pracę z ciężarami przekraczającymi 90% 1RM w ćwiczeniach głównych.

Nie każdy potrzebuje dodatkowej izolacji na każdą partię. Z mojego doświadczenia znaczna część kobiet boi się nadmiernej rozbudowy tricepsów i unika pracy izolowanej na te mięśnie. Jeśli trenująca kobieta wykonuje pełnoprawny trening funkcjonalny z pompkami, wyciskaniami nad głowę i wyciskaniem leżąc, zwykle nie ma potrzeby dokładać ćwiczeń ukierunkowanych na triceps, bo te ruchy wielostawowe dostarczają mu wystarczającego bodźca.

Słabe ogniwo i rozbicie ruchu

Izolacja pomaga także wtedy, gdy pełny wzorzec ruchowy jest chwilowo niedostępny. Gdy podopieczny – na przykład z powodu kontuzji – nie może wykonać przysiadu ze sztangą, rozbijamy ten ruch na funkcje poszczególnych mięśni i trenujemy je osobno: wyprostami kolan na maszynie jako ćwiczeniem izolowanym albo hip thrustami, które celują w konkretną grupę mięśni.

Drugim zastosowaniem jest eliminacja słabego ogniwa, stwierdzonego podczas oceny ruchu lub widocznego podczas podejścia do ciężarów maksymalnych Częstym przykładem są łopatki w treningu siłowym: gdy ich stabilizacja zawodzi, cierpi wyciskanie, podciąganie i wiosłowanie. Ukierunkowane ćwiczenie izolowane pozwala wzmocnić ten fragment.

Ćwiczenia izolowane w rehabilitacji (z przykładami)

Zanim zaczniesz planować swój trening po kontuzji, skonsultuj się z ortopedą lub (zwykle lepiej) fizjoterapeutą, który oceni czy Twój plan treningowy nie zrobi Ci więcej krzywdy niż pożytku.

W rehabilitacji ćwiczenie izolowane obciąża jeden mięsień i jeden staw, więc pozwala wzmocnić osłabione ogniwo, zanim wróci się do ruchów wielostawowych. Pozwala też utrzymać zakresy ruchowe, oraz spowolnić lub wręcz zatrzymać atrofie mięśni. Przykłady zastosowań:

Wyprost kolana po kontuzji

Choć przez wiele lat pokutowało myślenie, że wyprosty kolan po kontuzjach są szkodliwe, to ja nie widzę powodu, dla którego ktoś miałby nie prostować kolana po urazie. To naturalny ruch, który po kontuzji należy po prostu wprowadzać stopniowo, dopasowując obciążenie i zakres do etapu rehabilitacji, najlepiej we współpracy z fizjoterapeutką prowadzącą.

Najwięcej wątpliwości przez długie lata budził wyprost na maszynie, czyli w otwartym łańcuchu kinematycznym, gdzie stopa porusza się swobodnie. Przez lata uchodził za ryzykowny po rekonstrukcji więzadła krzyżowego przedniego, ale meta-analiza 10 badań z randomizacją nie wykazała różnic w stabilności kolana, sile ani funkcji między łańcuchem otwartym a zamkniętym^[2].

Ważną rolę w prawidłowej funkcji stawu kolanowego odgrywa głowa przyśrodkowa mięśnia czworogłowego (VMO), która stabilizuje ostatnie 15 stopni wyprostu. Wzmacniają ją ćwiczenia takie jak Terminal Knee Extension, czyli wyprost kolana z gumą Power Band owiniętą wokół stawu lub wyprosty siedząc w skróconym zakresie ruchu. Te ćwiczenia, wraz z poprawą siły VMO, stopniowo zastępujemy bardziej wielostawowym (bo lekko otwieramy tez biodro) Poliquin Step Up. Oba ćwiczenia należą do kategorii niskiego ryzyka i wysokiej korzyści: szansa, że zaszkodzą, jest minimalna, a pomóc mogą.

Gdy źródłem bólu nie jest kolano

Przy bólu przedniej części kolana problem nie zawsze leży w samym kolanie. Osłabienie mięśni pośladkowych, szczególnie pośladkowego średniego, i mięśni core bywa przyczyną nieprawidłowej biomechaniki i występowania bólu kolan podczas schodzenia. Przegląd 5 badań wykazał, że izolowane wzmacnianie bioder i wzmacnianie kolana poprawiały ból i funkcję podobnie^[3], a w 2 badaniach ból spadał wcześniej po wzmacnianiu bioder. Izolacja pozwala więc wzmocnić ogniwo, które faktycznie zawodzi.

Trening mimo kontuzji łokcia

Przy łokciu tenisisty problemem bywa wyciskanie sztangi wąskim chwytem. Zamiast rezygnować z pracy nad ramionami, przenosimy akcent na izolowane ćwiczenia na triceps, na przykład wyprosty ramion z linką wyciągu górnego. Całkowite odstawienie treningu siłowego nie jest tutaj dobrym rozwiązaniem.

Jak włączyć ćwiczenia izolowane do planu

Miejsce izolacji w planie wynika z jej roli uzupełniającej. Ćwiczenia jednostawowe wykonujemy na końcu treningu, po ćwiczeniach wielostawowych.

Kolejność i dobór

W jednym treningu wystarczy kilka ćwiczeń izolowanych na partie, które chcesz rozwinąć lub wzmocnić. Jeśli zależy Ci na czasie, wykorzystaj supersety, łącząc dwa ćwiczenia izolowane na różne partie, na przykład uginanie ramion z wyprostem przedramion, co skraca sesję. Ramą dla całego planu powinna być periodyzacja, która porządkuje progresję obciążeń i pozwala zmieniać akcenty w kolejnych blokach treningowych.

Ćwiczenia izolowane nie konkurują w planie treningowym z przysiadem, martwym ciągiem czy wyciskaniem, tylko pomagają celować w obszary, które trudno wyizolować w ruchach wielostawowych: konkretną głowę mięśnia, słabe ogniwo czy staw wracający do sprawności po urazie.

Często zadawane pytania