Dorian RochowskiSkull Crusher to popularne ćwiczenie celujące w tricepsy, wykonywane zazwyczaj z wykorzystaniem sztangi giętej, hantli lub wyciągu. Nazwa “Skull Crusher” – “zgniatacz czaszki” pochodzi od charakterystycznego ruchu, podczas którego ciężar opuszczany jest w kierunku głowy, co jest dosłownym “zgniataniem” w stronę czaszki. Tor ruchu jest przy tym bardzo podobny do tego z wyciskania francuskiego, z tą różnicą, że o ile w przypadku French Press ruch wykonujemy w pozycji stojącej, tak tutaj leżymy na ławce.
Jest to ulubione ćwiczenie wielu kulturystów ze względu na swoją skuteczność w budowie tak siły, jak i masy mięśni trójgłowych ramienia. Jeśli Twoim celem są silne, mocno zarysowane tricepsy – tego ćwiczenia nie może zabraknąć w Twoim planie treningowym.
Jakie mięśnie pracują?
Głównym mięśniem zaangażowanym w Skull Crusher jest mięsień trójgłowy ramienia – triceps – który jest odpowiedzialny za wyprostowanie łokcia. W zależności od wariantu ćwiczenia i kąta ułożenia ciała, w mniejszym stopniu mogą pracować również mięśnie klatki piersiowej i przedramienia, które wspomagają kontrolę i stabilizację ruchu.
Jak wykonać Skull Crusher
Ćwiczenie to jest dość proste do wykonania, bezpieczne i zwykle nie wymaga dodatkowego instruktażu.
- Połóż się na płaskiej ławce z hantlami lub sztangą trzymaną nad klatką piersiową, z rękami w pełnym wyproście.
- Dłonie powinny być skierowane do siebie, jeśli używasz hantli, lub nachwytem w przypadku sztangi.
- Zegnij łokcie, opuszczając ciężar w kierunku czoła, utrzymując łokcie nieruchomo i skierowane do sufitu.
- Po zejściu z ciężarem za głowę, wypchnij ciężar z powrotem do pozycji początkowej, koncentrując się na pracy mięśni trójgłowych.
Możemy nieco zmodyfikować ten ruch dokładając przeniesienie sztangi / hantli niżej, bardziej za głowę. W takim wariancie ruch ten dodatkowo pomoże rozciągnąć m. najszerszy grzbietu.
Przykładowe zastosowanie w planie treningowym
Skull Crusher jest ćwiczeniem, które można bardzo łatwo włączyć do dowolnego programu treningowego, tak treningu siłowego jak i funkcjonalnego. Dla osób szukających poprawy siły bez nadmiernej rozbudowy tricepsów, zaleca się zwykle wykonanie 3-4 serii po 8-12 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem. Trenujący celujący w zwiększenie masy mięśniowej i siły, dobre będą 4-5 serii po 6-8 powtórzeń przy większym obciążeniu. Pomiędzy seriami wskazany jest odpoczynek od 60 do 90 sekund, lub praca w super serii z ćwiczeniem angażującym inne partie mięśniowe. Skull Crusher świetnie komponuje się z ćwiczeniami we wzorcu ruchowym pchania, takimi jak wyciskanie sztangi leżąc.
Oczywiście możemy ten ruch wykonać w innym zestawieniu – czy w ramach treningu obwodowego, gdzie ruch ten będzie jedną ze stacji w obwodzie, jak i np. w seriach – gigantach, podczas których będzie to kolejne ćwiczenie w serii składającej się np. z wyciskania leżąc ze sztangą i wyciskania hantlami.
Garmin Instinct 2 Solar, Fenix 7 i 7X Pro dalej w dobrych cenach
Sprawdź Garmin Instinct 2 Solar, Fenix 7 i 7X Pro dalej w dobrych cenach
6 najlepszych ofert drugiego dnia Prime Days
Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale wsparcie..
Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.
Dorian Rochowski
