Dorian RochowskiJednym z najczęściej spotykanych problemów w ruchu przysiadu jest brak kontroli nad tym, co robią nasze kolana, co często objawia się schodzeniem się ich do środka. O ile ucieczka kolan do wewnątrz w przypadku przysiadów wykonywanych z maksymalnym obciążeniem jest czymś stosunkowo normalnym – wynika to z zaangażowania wszystkich dostępnych w ciele mięśni do ukończenia zadania. W takim przypadku nasze ciało wykorzystuje funkcję mięśnia przywodziciela wielkiego do wykonania wyprostu biodra . Podczas pracy z mniejszymi obciążeniami ucieczka kolan do środka nie powinna mieć jednak miejsca. W codziennych wyzwaniach siła generowana przez mięsień pośladkowy wielki oraz ta, generowana przez mięśnie odwodzące udo powinny bilansować działanie przywodziciela, nie pozwalając na koślawienie kolan.
Prosta korekcja koślawienia kolan
Jednym z wartościowych ćwiczeń korekcyjnych koślawienie kolan jest przysiad dzielony (split squat) wykonywany z gumą Power Band, zaczepioną z boku. W takim przypadku guma, ciągnąca nam kolano nogi wykrocznej do wewnątrz, będzie dla nas wyznacznikiem siły której należy przeciwdziałać. Podczas wykonywania takich split squatów część osób, które dotychczas w ćwiczeniach takich jak wykrok czy przysiad wykroczny czuły wyłącznie pracę mięśni czworogłowych, poczują pracę pośladków.
Wykonanie: split squat z powerbandem z boku.
Do prawidłowego wykonania ćwiczenia potrzebujemy gumy Powerband o stosunkowo niskiej sile oporu (zwykle poziom 1 jest wystarczający) oraz punktu zaczepienia, umożliwiającego nam umieszczenie gumy pod kątem 90 stopni do naszego kolana. Jeśli nie macie jeszcze PowerBandów, to z tego zestawu firmy ZIPRO niebieska i zielona guma sprawdzą się dobrze w tym ćwiczeniu.
W pozycji startowej ustawiamy się jak w przypadku klasycznego przysiadu dzielonego, ustawiając stopy na szerokość bioder w rozkroku odpowiadającemu naszej naturalnej długości kroku. Guma Powerband znajduje się tuż nad kolanem, i ciągnie noszą nogę wykroczną ku środkowi.
Zanim zaczniesz ruch, wyrównaj pozycję bioder – nie chcesz “otwartej” pozycji, w której miednica i tułów są skręcone w stronę punktu zaczepienia gumy. Napnij mięśnie brzucha.
Ćwiczenie wykonujesz pracując góra – dół, uginając równomiernie zarówno nogę wykroczną jak i zakroczną tak, by kolano zbliżyło się do ziemi. Zwracaj uwagę na prowadzenie kolana nogi wykrocznej – powinno znajdować się nad śródstopiem, i poruszać w osi 2-3 palca naszej stopy.
Zwykle u podopiecznych stosuję zakres 8 do 15 powtórzeń na nogę, zanim przejdziemy do trudniejszych wersji tego ćwiczenia.
Modyfikacje ułatawiające i utrudniające te ćwiczenie
Ułatwieniem dla ćwiczenia split squat z powerbandem jest dodanie asysty ze strony taśm TRX, pozwalającej odciążyć nieco nogi i ułatwić stabilizację. W przypadku trudniejszych wersji tego ćwiczenia, możemy dołożyć obciążenie w postaci hantli lub odważników kettlebells. Obciążenia możemy trzymać zarówno w jednej, jak i obu rękach. Ze względu na fakt, że jest to głównie ćwiczenie korekcyjne, raczej nie polecam stosowania obciążenia w postaci sztangi.
Dorian Rochowski
