Dorian RochowskiStep Down, czyli schodzenie z podwyższenia, jest jednym z najbardziej niedocenionych ćwiczeń budujących siłę i masę mięśniową nóg i pośladków. Często jest traktowane jako “to samo” co Step Up, czyli wchodzenie na podwyższenie, choć między tymi dwoma ćwiczeniami są subtelne, ale jednak ważne różnice. Oba są świetnymi ćwiczeniami unilateralnymi, jednak o ile osoby wchodzące na skrzynię widzimy bardzo często, tak kontrolowane zejścia są niemal niespotykane na siłowniach.
Jak wykonać Step Down i w jaki sposób różni się od Step Up’ów?
W ćwiczeniu Step Down rozpoczynamy ruch od fazy ekscentrycznej, kiedy stojąc na podwyższeniu jedną nogą, drugą opuszczamy w kierunku ziemi. Schodzimy w sposób kontrolowany w kierunku podłoża, prowadząc nogę obok skrzyni lub innego podwyższenia. Co ważne, na koniec ruchu nie odstawiamy jednak opuszczanej stopy w całości na ziemię – de facto nie musimy jej nawet dotknąć! Ruch koncentryczny – powrotu do pozycji stojącej – chcemy w całości wyprowadzić z nogi na której stoimy, bez wykorzystania odbicia się od ziemi jak w przypadku Step Upów.
Ćwiczenie w podstawowym wariancie wykonujemy z masą własnego ciała. Jako miejsce do wchodzenia świetnie sprawdzają się łapy asekuracyjne w Power Rackach i stojakach do przysiadów. W takiej sytuacji możemy wykorzystać słup podporowy rack’a do asysty w trakcie wykonywania ruchu, a szeroka możliwość regulacji wysokości daje nam możliwość dopasowania zakresu ruchu do potrzeb. Możliwe utrudnienia tego ćwiczenia obejmują pracę z jednym lub dwoma hantlami lub odważnikami kettlebell.
Dlaczego warto wykonywać zejścia kontrolowane?
Step-down zapewnia jednostronną pracę nóg konieczną dla poprawy równowagi i zmniejszenia dysproporcji siłowych między stronami, poprawia stabilność bioder i wzmacnia siłę mięśni czworogłowych. Ten ostatni aspekt poprawia siłę wyprostu kolan w najtrudniejszym mechanicznie zakresie. Dzięki długiem okresowi pracy pod napięciem i zastosowaniu wolnego tempa w fazie ekscentrycznej ćwiczenie to dobrze sprawdza się w roli ruchu budującego mięśnie nóg i pośladków – nawet bez obciążenia zewnętrznego.
Ze względu na lepszą kontrolę nad całym zakresem ruchu aniżeli w przypadku ćwiczenia Step Up, gdzie wejście rozpoczynamy wybiciem się od ziemi, ćwiczenie to jest także przydatne podczas rehabilitacji oraz w programach prehabilitacyjnych.
Step Down jest też stosowany w diagnostyce bólu rzepki, jako ruch pozwalający określić maksymalny dostępny bezbolesny ruch u osób dotkniętych tym problemem [1]
Jak wykorzystać Step Down w treningu?
Ćwiczenie to dobrze sprawdza się w roli ćwiczeń akcesoryjnych – wykonywanych na końcu treningu, po głównej części siłowej. Możemy je również wykorzystać w treningu obwodowym, wtedy jednak musimy pamiętać o odpowiednim czasie pracy na stacji – 40-45 sekund pracy na nogę wydaje się tutaj rozsądnym minimum.
W przypadku pracy akcesoryjnej, można to ćwiczenie używać w zakresie 12-20 powtórzeń na nogę, z tempem 4010 (4 sekundy fazy ekscentrycznej).
Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale wsparcie..
Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.
Garmin Instinct 2 Solar, Fenix 7 i 7X Pro dalej w dobrych cenach
Sprawdź Garmin Instinct 2 Solar, Fenix 7 i 7X Pro dalej w dobrych cenach
6 najlepszych ofert drugiego dnia Prime Days
Dorian Rochowski
