Dorian RochowskiJedne z najpopularniejszych zajęć porannych w klubach fitness to różnego rodzaju zajęcia dedykowane osobom starszym. Czasem nazywają się “Trening seniora”, czasem “Aktywni 60+” lub też inaczej, jednak zasada jest taka sama. To zajęcia łączące łatwy trening siłowy z rozciąganiem oraz ćwiczeniami poprawiającymi stabilność. W dalszym ciągu wielu seniorów na sam dźwięk słów “trening siłowy” robi jednak krok w tył, bojąc się tego rodzaju aktywności – zupełnie niesłusznie.
Powody dla których warto zacząć ćwiczyć
Gdy starzejemy się i nie jesteśmy aktywni, nasze ciało traci mięśnie i spada gęstość kości, co z kolei sprawia że jesteśmy bardziej podatni na kontuzje. W takiej sytuacji trening siłowy to świetna opcja, która może przynieść wiele zauważalnych korzyści. Dzięki treningowi z masą własnego ciała, podnoszeniu ciężarów – dostosowanych do możliwości – oraz pracy nad stabilnością, Twoje mięśnie staną się silniejsze. Wraz ze wzrostem siły mięśni, łatwiej będzie Ci wykonywać codzienne zadania i zmniejszysz ryzyko upadku i rozwoju zapalenia stawów lub osteoporozy w przyszłości. I choć trening siłowy może wydawać się czymś, co jest pozornie niedostępne w wieku emerytalnym, to wcale tak nie jest, a korzyści – o których więcej w dalszej części artykułu – z treningu siłowego czy funkcjonalnego można korzystać w każdym wieku.
Trening siłowy pomoże Ci wzmocnić mięśnie
Jedną z najważniejszych korzyści treningu siłowego jest jego pozytywny wpływ na masę i sprawność naszych mięśni. Choć u młodszych osób budowa masy mięśniowej przychodzi łatwiej – między innymi ze względu na lepiej działający układ hormonalny – to nawet w latach naszej “złotej jesieni” możemy budować mięśnie. Kluczem jest dopasowanie treningu do naszych możliwości.
Zachowanie masy mięśniowej jest ważne, ponieważ pomaga nam być bardziej sprawnymi fizycznie w miarę starzenia się. Wraz z wiekiem nasze ciała naturalnie tracą masę mięśniową, szczególnie w sytuacjach, w których nie korzystamy z niej zbyt intensywnie – to daje sygnał naszemu organizmowi, że w ramach rządzącej naszym ciałem adaptacji może się jej pozbyć. Może to w efekcie utrudniać wykonywanie codziennych czynności, takich jak chodzenie, stanie czy wchodzenie po schodach. Badania naukowe udowadniają, że trening siłowy pomaga odzyskać utraconą masę mięśniową także jesienią naszego życia[1].
Trening siłowy może złagodzić ból związany z zapaleniem stawów i osteoporozą
Starsi ludzie są bardziej narażeni na artretyzm, a obolałe stawy są często efektem ubocznym tej choroby. Trening siłowy może pomóc złagodzić ból zapalenia stawów, a nawet zmniejszyć ryzyko rozwoju tej choroby. Zapalenie stawów jest często związane ze spadkiem ogólnej siły mięśniowej i masy mięśniowej kończyn dolnych. Trening siłowy może pomóc zmniejszyć ból i zwiększyć ogólną siłę i masę mięśniową. W rezultacie, objawy zapalenia stawów mogą być mniej dokuczliwe. Co ciekawe, naukowcy dowiedli skuteczność treningu siłowego nawet w walce z migreną!
Osteoporoza z kolei jest chorobą, która powoduje, że kości stają się cieńsze i bardziej porowate. Zmniejsza się ich gęstość, co z kolei zwiększa prawdopodobieństwo ich złamania. Trening siłowy może pomóc Ci skutecznie zapobiec osteoporozie i złagodzić objawy choroby. Wzmacniając mięśnie, będziesz w stanie przenosić ciężkie przedmioty bez wywierania tak dużego nacisku na kości i stawy.
W przeciwieństwie do magicznych preparatów reklamowanych w telewizji, korzyści z treningu siłowego w walce z osteoporozą są namacalne, i dobrze udowodnione naukowo[2]
… oraz poprawi postawę i równowagę
Jeśli jesteś w wieku senioralnym, a Twoja praca i nawyki codzienne wiązały się z siedzącym trybem życia, jest duża szansa na to, że masz przygarbioną postawę i słabą równowagę. Rozpoczęcie treningu siłowego może pomóc Ci poradzić sobie z tymi problemami.
Poprzez wzmocnienie mięśni w górnej i dolnej części pleców, mięśni korpusu oraz nóg – będziesz w stanie poprawić swoją postawę i równowagę. Jest to szczególnie ważne dla osób starszych, które chcą zachować niezależność i uniknąć upadku, który potencjalnie – szczególnie w przypadku zmagania się z chorobami takimi jak osteoporoza – może spowodować, że przestaną być samodzielne.
Trening w wieku emerytalnym pomoże Ci utrzymać prawidłową masę ciała.
Jedną z najlepszych rzeczy w treningu siłowym jest to, że może pomóc Ci spalić kalorie i tym samym schudnąć lub utrzymać prawidłową masę ciała. Wraz z wiekiem, spadkiem aktywności fizycznej i wynikającym z tego spadkiem masy mięśniowej, spada nasz poziom zapotrzebowania kalorycznego. To z kolei sprawia, że w wieku emerytalnym łatwiej jest przybrać na wadze, co z kolei może nieć ze sobą bardzo nieprzyjemne skutki zdrowotne – zwiększyć ryzyko wystąpienia cukrzycy, zmian miażdżycowych i innych problemów.
Trening siłowy pozwoli spalić nieco kalorii, a odbudowana masa mięśniowa podniesie Twój metabolizm spoczynkowy. Dodatkowo, dzięki treningowi siłowemu poczujesz się sprawniej, co z kolei zachęci Cię do większej ilości aktywności poza domem. Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie by łączyć trening siłowy z wytrzymałościowym!
Ruch może pomóc Ci nawiązać nowe znajomości
Jedną z największych bolączek wieku emerytalnego jest samotność. Tracimy znajomych, więzy rodzinne stopniowo się rozluźniają i często pozostajemy sami. To z kolei może negatywnie wpływać na Twoje zdrowie psychiczne – mogą pojawić się objawy depresji czy uczucie osamotnienia. Obecnie w wielu miejscach, tak w klubach fitness, jak i zwykłych klubach osiedlowych odbywają się zorganizowane ćwiczenia i treningi dla seniorów. To doskonała okazja, by zadbać o swoją formę a przy okazji zadbać o nawiązanie nowych znajomości.
Ćwiczenia dla osób starszych – jak zacząć bezpiecznie?
Najlepszą opcją byłoby skorzystanie z pomocy doświadczonego trenera personalnego. Takie rozwiązanie niestety jest dosyć drogie, więc dla wielu osób może okazać się niedostępne. Jeśli trening personalny jest dla nas zbyt drogi, warto przejrzeć ofertę okolicznych klubów fitness, klubów osiedlowych i studiów treningu personalnego. Wiele miejsc przygotowało specjalną ofertę dla seniorów, często oferując nawet specjalne karnety w obniżonych cenach.
Jeśli nie znajdziemy w swojej okolicy zajęć dedykowanych dla seniora, w takiej sytuacji pozostanie nam wybranie nisko-obciążających zajęć, takich jak zdrowy kręgosłup czy Pilates. Tego typu zajęcia pozwolą nam zacząć się bezpiecznie ruszać, poczuć na nowo swoje ciało, a jednocześnie pozwolą przygotować się na trudniejsze treningi w przyszłości. Wystarczą 2-3 treningi w tygodniu, by dostrzec zauważalną różnicę!
W kilku słowach – dlaczego ćwiczenia dla seniorów to świetny pomysł
Trening seniora, czyli trening siłowy dla starszych dorosłych to świetny sposób na zachowanie aktywności i zdrowia. Jest to również forma ćwiczeń, którą mogą cieszyć się ludzie w każdym wieku. Trening siłowy oparty o funkcjonalne wzorce ruchowe – czyli takie, które za wzór biorą czynności które wykonujemy na co dzień – może pomóc odzyskać utraconą sprawność, pozbyć się problemów bólowych i nawiązać nowe znajomości. Dlaczego więc nie zacząć treningu siłowego już dziś? To jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego ciała!
Jeśli artykuł jest dla Ciebie wartościowy, i chciałbyś czytać więcej podobnych treści na stronie bez wszechobecnych reklam, zobacz jak możesz wesprzeć działanie portalu. Dzięki osobom robiącym zakupy przez linki afiliacyjne, patronów i osoby “stawiające kawę” Fitnessowy.NET może działać bez reklam i śmieciowych treści.
Dorian Rochowski
