Dorian RochowskiMit o negatywnym wpływie treningu siłowego na wzrost dzieci i młodzieży jest jednym z najmocniej zakorzenionych w głowach rodziców, a nawet lekarzy. Przez lata rodzice i trenerzy obawiali się, że obciążanie młodego organizmu ciężarami może zahamować jego naturalny rozwój. Teza ta – choć wielokrotnie obalona przez naukowców – nadal funkcjonuje w obiegu informacji, i nawet w pracy ze swoimi klientami zdarza mi się to twierdzenie usłyszeć.
W rzeczywistości, odpowiednio zaprogramowany i dobrany do wieku i możliwości dziecka trening siłowy może przynieść wiele korzyści dla rozwijającego się organizmu, nie wpływając negatywnie na wzrost.
W artykule:
Skąd wziął się mit o hamowaniu wzrostu?
Jednym z głównych źródeł mitu o hamowaniu wzrostu przez trening siłowy była obserwacja zawodników podnoszenia ciężarów. Ich niski wzrost był interpretowany jako skutek treningu z dużymi obciążeniami od młodego wieku. Ignorowano przy tym fakt, że w większości kategorii wagowych niski wzrost w stosunku do masy ciała jest naturalną predyspozycją do osiągania lepszych wyników. Zawodnicy o niższym wzroście mają krótsze dźwignie (kończyny), co pozwala im na podnoszenie większych ciężarów. Nie oznacza to jednak, że trening ciężarami spowodował zahamowanie ich wzrostu. Równie dobrze moglibyśmy twierdzić, że granie w koszykówkę pomoże naszemu dziecku urosnąć do 205-210 centymetrów wzrostu. W końcu koszykarze są wysocy.
Innym czynnikiem przyczyniającym się do rozpowszechnienia tego twierdzenia była obawa przed uszkodzeniem płytek wzrostowych u dzieci trenujących siłowo. Płytki wzrostowe – zwane również chrząstkami nasadowymi – są obszarami tkanki chrzęstnej znajdujących się na końcach kości długich. Są one odpowiedzialne za wzrost kości na długość. Obawiano się, że nadmierne obciążenie tych struktur może prowadzić do przedwczesnego zamknięcia płytek wzrostowych, a w konsekwencji do zahamowania wzrostu.
… i co mówią o tym badania naukowe?
Liczne badania naukowe przeprowadzone w ostatnich dekadach jednoznacznie obaliły mit o negatywnym wpływie treningu siłowego na wzrost dzieci i młodzieży. Badania naukowe wykazały, że odpowiednio nadzorowany trening siłowy nie tylko nie hamuje wzrostu, ale może nawet przyczynić się do jego stymulacji[1][2]. Naukowcy zauważyli, że ćwiczenia z obciążeniem mogą pozytywnie wpływać na gęstość kości i mineralizację tkanki kostnej, co jest ważne dla prawidłowego rozwoju młodego organizmu. W jednej z meta-analiz przyjrzano się kontuzjom obejmującym płytki wzrostowe młodych trenujących, i zidentyfikowano spośród kilkunastu tysięcy uczestników 6 przypadków takowych kontuzji. Za każdym razem wynikała ona z przecenienia możliwości przez ćwiczących i nie zachowaniu odpowiedniej techniki i marginesu bezpieczeństwa. W przypadku 3 kontuzji doszło do urazu podczas wyciskania sztangi nad głowę, 2 wyciskania leżąc. Nie ma informacji na temat ćwiczenia w którym doszło do ostatniego urazu.
Warto przytoczyć konkretne wyniki badań. Na przykład, w metaanalizie przeprowadzonej przez Schranz i współpracowników, obejmującej 40 badan z udziałem ponad 2400 dzieci i młodzieży z nadwagą lub otyłych, nie znaleziono żadnych dowodów na negatywny wpływ treningu siłowego na wzrost[3]. Stwierdzono duży pozytywny wpływ na siłę i sprawność, oraz umiarkowany dla kompozycji ciała.
Wpływ treningu siłowego na produkcję hormonu wzrostu
Kolejnym argumentem przemawiającym za bezpieczeństwem treningu siłowego dla młodych osób jest jego wpływ na produkcję hormonu wzrostu. Badania wykazały, że trening siłowy może stymulować wydzielanie hormonu wzrostu u młodych ćwiczących[4][5]. Zwiększona produkcja tego hormonu może nie tylko wspierać prawidłowy wzrost, ale także przyczyniać się do lepszego rozwoju mięśni i tkanki kostnej.
Hormon wzrostu odgrywa bardzo ważną rolę w procesie wzrostu i rozwoju organizmu. Jego wydzielanie jest najintensywniejsze w okresie dzieciństwa i dojrzewania. Trening siłowy może stymulować naturalne wydzielanie tego hormonu. Badania pokazują, że szczytowe wydzielanie hormonu wzrostu następuje około 15-30 minut po intensywnym treningu siłowym i może utrzymywać się na podwyższonym poziomie przez kilka godzin. Co ważne, wpływ treningu siłowego na nasz układ hormonalny nie zmienia się z wiekiem, i z jego pozytywnego efektu możemy korzystać przez całe nasze życie.
Korzyści z treningu siłowego dla młodych osób
Poza brakiem negatywnego wpływu na wzrost, trening siłowy może przynieść wiele korzyści dla rozwijającego się organizmu. Do najważniejszych zalicza się: poprawę siły i wytrzymałości mięśniowej, zwiększenie gęstości kości, poprawę koordynacji ruchowej oraz wzrost pewności siebie[6]. Poza powyższymi, bardzo ważną zaletą treningu siłowego jest jego pozytywny wpływ na kontrolę masy ciała. To szczególnie ważne, gdy weźmiemy pod uwagę rozwijającą się w naszym kraju ( i nie tylko) epidemię otyłości wśród dzieci i młodzieży.
Kolejną zaletą wprowadzenia treningu siłowego w młodym wieku jest zmniejszenie ryzyka urazów i kontuzji. Trening siłowy poza działaniem na nasze mięśnie, wzmacnia ścięgna i więzadła w naszym ciele[7]. To z kolei sprawia, że ćwiczący są mniej podatni na kontuzje – także te w życiu codziennym i innych sportach uprawianych poza murami siłowni. Nie bez przyczyny trening funkcjonalny jest bazą każdego dobrego programu przygotowania motorycznego w sportach zespołowych.
Jak bezpiecznie wprowadzać trening siłowy u dzieci i młodzieży
Jeśli chcemy zarazić nasze dziecko pasją do treningu, albo nasz syn lub córka chcą sami wybrać się na siłownię, dobrze jest pamiętać o kilku zasadach. Po pierwsze, trening powinien być dostosowany do wieku i poziomu rozwoju fizycznego. Dla młodszych dzieci (5-10 lat) zaleca się rozpoczęcie od ćwiczeń z własnym ciężarem ciała lub lekkim obciążeniem zewnętrznym. Wprowadzanie obciążenia powinno być stopniowe i uwzględniać przy tym cechy naszego młodego sportowca. Jeśli dziecko ma problemy z koncentracją na tym, co robi w czasie ćwiczeń, wprowadzanie złożonych ruchów takich jak martwy ciąg czy przysiad z obciążeniem zewnętrznym może być niezbyt dobrym pomysłem.
Tutaj ważne są cechy charakteru dziecka. Jeśli jest skupione na treningu – nic nie stoi na przeszkodzie by uczyć od samego początku nawet dość trudnych ćwiczeń. Dużo jest kwestią indywidualną. Z jednej strony mamy taką Emily Ibanez, która zaczęła przygodę z olimpijskim podnoszeniem ciężarów w wieku 6 lat, a z drugiej strony – moje trenerskie doświadczenie mówi, że nawet 10-12 letnie dzieciaki potrafią być na tyle nieskoncentrowane podczas ćwiczeń, że wprowadzanie ćwiczeń ze sztangą może być niebezpieczne.
Nietypowa promocja na nawigacje serii Garmin Edge
GoPro 12 kupisz teraz taniej niż “jedenastkę”
Zalecenia dla treningu siłowego dzieci i młodzieży – rekomendacje organizacji zdrowia i trenerskich.
Swoje rekomendacje dotyczące treningu siłowego dzieci i młodzieży wydały chyba wszystkie liczące się organizacje zrzeszające trenerów i fizjoterapeutów. Każda z nich wspomina o tym, że nie istnieje dolna granica wieku, od której można wdrażać trening siłowy. Jednocześnie organizacje rekomendują by rozpocząć przygodę treningową od ćwiczeń z masą własnego ciała. Pomocne mogą być przy tym na przykład taśmy TRX czy też kółka gimnastyczne.
Oprócz powyższego, organizacje zwracają uwagę na konieczność nadzoru ćwiczeń przez osobę kompetentną – najlepiej doświadczonego trenera. To ma niebagatelne znaczenie dla nauki poprawnej techniki ćwiczeń i bezpieczeństwa treningu.
Kolejne rekomendacje zwracają uwagę na konieczność wprowadzenia różnorodności treningowej. Ćwiczenia powinny być możliwie różnorodne, by nie doprowadzać do urazów przeciążeniowych. Warto przy tym dodać, że organizacje takie jak NASM (National Academy of Sports Medicine) czy ACSM (American College of Sports Medicine) zalecają by młodzi sportowcy trenowali z większym zakresem powtórzeń (6-12 dla większości ćwiczeń siłowych oraz 3-6 dla ćwiczeń budujących moc) oraz unikali podejść do ciężarów maksymalnych.
Ważną wskazówkę daje też National Strength & Conditioning Association, które rekomenduje aby trening dzieci przed okresem dojrzewania i na jego początku powinien być możliwie wszechstronny. To znaczy, że poza treningiem siłowym dziecko powinno uprawiać także inne sporty – czy to grę w któryś ze sportów zespołowych, pływanie, czy też wiele różnych aktywności na raz. Priorytetem w tym wieku jest rozwój zdolności motorycznych.
Nie zapominajmy o diecie.
Omawiając temat treningu siłowego u dzieci i młodzieży, nie można pominąć kwestii odpowiedniej diety. Prawidłowe odżywianie jest bardzo ważne zarówno dla wsparcia wzrostu i rozwoju jak i dla osiągania dobrych efektów treningowych.
Młodzi sportowcy powinni skupić się na zbilansowanej diecie, bogatej w białko, węglowodany złożone i zdrowe tłuszcze. Białko jest szczególnie ważne dla budowy i regeneracji mięśni, podczas gdy węglowodany dostarczają energii niezbędnej do intensywnych treningów. Warto podkreślić, że młode osoby nie powinny stosować suplementów diety bez konsultacji z lekarzem lub dietetykiem sportowym. Jedynym wyjątkiem może być tutaj kreatyna, która jest bezpieczna niezależnie od wieku. Większość potrzebnych składników odżywczych można dostarczyć organizmowi poprzez odpowiednio zbilansowaną dietę[9].
W kilku słowach
Badania naukowe dowodzą, że trening siłowy nie wpływa negatywnie na wzrost i rozwój dziecka. Wręcz przeciwnie – ćwiczące dzieci są zdrowsze, silniejsze i sprawniejsze od rówieśników. Wprowadzając dziecko w świat treningu musimy pamiętać o zachowaniu zasad bezpieczeństwa:
- zaczynamy od treningu z masą własnego ciała
- dbamy o prawidłową technikę ćwiczeń i rozsądnie dobieramy obciążenia
- zapewniamy dziecku różnorodność treningową (wprowadzając także sporty inne niż trening siłowy)
- pilnujemy zbilansowanej diety
Jeśli masz pytania odnośnie treningu siłowego dzieci i młodzieży, zostaw je w komentarzach.
Jeśli artykuł jest dla Ciebie wartościowy, i chciałbyś czytać więcej podobnych treści na stronie bez wszechobecnych reklam, zobacz jak możesz wesprzeć działanie portalu. Dzięki osobom robiącym zakupy przez linki afiliacyjne, patronów i osoby “stawiające kawę” Fitnessowy.NET może działać bez reklam i śmieciowych treści.
Źródła
[1] Malina, R. M. (2006). Weight training in youth-growth, maturation, and safety: an evidence-based review. Clinical Journal of Sport Medicine, 16(6), 478-487. [2] Faigenbaum, A. D., & Myer, G. D. (2010). Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects. British Journal of Sports Medicine, 44(1), 56-63. [3] Schranz, N., Tomkinson, G., & Olds, T. (2013). What is the effect of resistance training on the strength, body composition and psychosocial status of overweight and obese children and adolescents? A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 43(9), 893-907. [4] Godfrey, R. J., Madgwick, Z., & Whyte, G. P. (2003). The exercise-induced growth hormone response in athletes. Sports Medicine, 33(8), 599-613. [5] Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Medicine, 35(4), 339-361. [6] Lloyd, R. S., et al. (2014). Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. British Journal of Sports Medicine, 48(7), 498-505. [7] Faigenbaum, A. D., et al. (2009). Youth resistance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(5 Suppl), S60-79. [8] Behm, D. G., et al. (2008). Canadian Society for Exercise Physiology position paper: resistance training in children and adolescents. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 33(3), 547-561. [9] Smith, J. W., et al. (2015). Nutritional considerations for performance in young athletes. Journal of Sports Sciences, 33(1), 32-45.
Dorian Rochowski
