Dorian RochowskiUnoszenie ramion na boki, znane także jako dumbbell lateral raises, to ćwiczenie izolowane wykonywane w celu wzmocnienia i rozbudowy mięśni barków. Poprawnie wykonane angażuje głównie mięsień naramienny. Jest to jedno z podstawowych ćwiczeń na rozbudowę szerokości i kształtu barków.
W artykule:
Jakie mięśnie pracują?
Głównymi mięśniami pracującymi podczas unoszenia ramion na boki są boczne aktony mięśni naramiennych. W mniejszym stopniu pracują także mięśnie obręczy barkowej, czworoboczne oraz mięśnie stabilizujące tułów.
Jak wykonać wznosy bokiem?
- Stań prosto z nogami na szerokość bioder, trzymając hantle w obu dłoniach wzdłuż ciała, dłonie skierowane do wewnątrz (do ud).
- Z zachowaniem lekkiego zgięcia w łokciach, unieś oba ramiona na boki, do momentu aż będą równoległe do podłogi.
- Powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch zarówno podczas podnoszenia, jak i opuszczania ciężarów.
- Powtórz ruch na żądaną ilość powtórzeń.
Jak wykorzystać w planie treningowym
Wznosy hantlami bokiem zazwyczaj wykonuje się w 3-4 seriach po 10-15 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem, który pozwala na utrzymanie prawidłowej formy przez całą serię. Odpoczynek między seriami powinien wynosić od 30 do 60 sekund, jednak może być pominięty jeśli wykonujemy to ćwiczenie w super serii z innym ruchem, nie angażującym górnej części ciała.
To ćwiczenie sprawdzi się zarówno w treningu typowo wycelowanym w barki, jak też treningu Full Body Workout. Można je wykonywać jako część superserii lub treningu obwodowego. Jako że jest to ćwiczenie izolowane – akcesoryjne, zwykle wykonywane jest po innych, cięższych ćwiczeniach na barki – takich jak wyciskania żołnierskie z kettlami lub sztangą czy “arnoldki“
Parę uwag technicznych do wznosów hantlami bokiem
- Nie używaj zbyt dużych ciężarów, aby uniknąć ‘rwania’ hantlami. Mięsnie naramienne nie są zwykle zbyt odporne na przeciążenia.
- Skup się na powolnym, kontrolowanym ruchu, z pełną kontrolą w fazie negatywnej (opuszczanie ciężarów).
- Utrzymuj stabilną postawę, nie balansuj ciałem w przód i w tył, aby uniknąć impetu, który może zmniejszyć skuteczność ćwiczenia.
- Bardzo dobrą alternatywą tego ćwiczenia, szczególnie dla osób początkujących, jest ćwiczenie Poliquin Lateral Raises, które jest wariantem wznosów bokiem z akcentem na fazę ekscentryczną.
Garmin Instinct 2 Solar, Fenix 7 i 7X Pro dalej w dobrych cenach
Sprawdź Garmin Instinct 2 Solar, Fenix 7 i 7X Pro dalej w dobrych cenach
6 najlepszych ofert drugiego dnia Prime Days
Dorian Rochowski
