Dorian RochowskiĆwiczenie Z-Press zostało spopularyzowane przez strongmana Zydrunasa Savickasa. To właśnie od jego imienia pojawiła się literka Z w nazwie ćwiczenia, które jest wykonywane zarówno ze sztangą, hantlem lub hantlami jak i odważnikami kettlebell. Niezależnie od wybranego narzędzia treningowego, Z-Press jest świetnym sposobem na korekcję błędów w wyciskaniu nad głowę, pracę nad mięśniami obręczy barkowej oraz korpusu. Poniższy artykuł ma za zadanie nauczyć Cię poprawnie wykonywać te ćwiczenie i nauczyć wplatać je w swój plan treningowy.
Dlaczego warto stosować Z-Press?
Wykonując wyciskanie siedząc na podłodze eliminujemy wpływ, jaki na nasze wyciskanie mogą mieć nogi. Zarówno w przypadku wyciskania stojąc jak i siedząc na ławce, nasze nogi mogą nam nieco pomóc w wyciśnięciu przedmiotów nad głowę. Siedząc na podłodze całkowicie odbieramy nogom możliwość pomocy w tym ruchu, co pozwala z jednej strony “wyczyścić” technikę wyciskania, a z drugiej – zmusić barki do mocniejszej pracy. Jest to także ćwiczenie, które obnaży nasze braki w mobilności, a jednocześnie – jeśli będziemy je stosować z głową – pozwoli ją poprawić. Z-Press możemy wykorzystać zarówno w rozgrzewkach przed częścią główną treningu siłowego, jak i potraktować jako ćwiczenie główne w treningu barków. Zależnie od tego będziemy też dobierać obciążenia i zakres stosowanych powtórzeń.
Z-Press : prawidłowa technika
Niezależnie od tego, czy wyciskasz ze sztangą, kettlem czy hantlami wszystkie warianty Z-Press mają pewne cechy wspólne. Należą do nich:
- pozycja siedząca podczas wyciskania, z nogami ustawionymi do litery V
- pionowo ustawiony tułów i napięcie mięśni brzucha przed rozpoczęciem i w trakcie wyciskania
- pełen zakres ruchu – od pozycji z obciążeniem na wysokości naszych barków, po całkowity wyprost w stawach łokciowych
Poniżej przedstawię prawidłową technikę Z-Press na przykładzie wyciskania z jednym odważnikiem kettlebell, sztangą oraz parą hantli.
Kettlebell Z-Press
Rozpoczynamy w pozycji siedzącej, z nogami ustawionymi do pozycji V. Odważnik trzymamy w pozycji “rack”, czyli takiej, w której łokieć znajduje się blisko tułowia, a kciuk skierowany jest w stronę naszego obojczyka. Napinamy mięśnie brzucha, i rozpoczynamy ruch wyciskania prowadząc odważnik analogicznie jak w przypadku ćwiczenia Military Press. Pozycją końcową jest dla nas taka, w której kciuk dłoni z odważnikiem jest skierowany za naszą głowę.
Z-Press ze sztangą
Rozpoczynamy w pozycji siedzącej, z nogami ustawionymi do litery V. Sztangę trzymamy poniżej linii brody dłońmi ustawionymi na szerokość niewiele większą, niż rozstaw naszych barków. Utrzymując mocno napięte mięsnie brzucha wyciskamy sztangę nad głowę do pełnego wyprostu w stawach łokciowych. W trakcie ruchu wysuwamy nieco głowę do przodu tak, by nasze ramiona znalazły się w jednej linii z uszami. Opuszczamy sztangę w sposób kontrolowany tę samą drogą.
Z-Press z hantlami
Wariant z hantlami możemy wykonać na trzy sposoby: imitując klasyczne wyciskanie na barki, wyciskając w chwycie młotkowym jak i traktując to jako wariant ćwiczenia Arnold Press. Niezależnie od wybranego wariantu dążymy do uzyskania pełnego zakresu ruchu, ograniczenia odchylenia tułowia i utrzymania napięcia mięśni brzucha przez cały czas pracy.
Najczęstsze błędy w Z-Press
Do najczęstszych błędów należy odchylanie się do tyłu podczas wyciskania, unoszenie żeber w trakcie ruchu i skracanie jego zakresu (brak pełnego wyprostu w stawie łokciowym). Te błędy wynikają zwykle z braków w mobilności, nad którymi możemy popracować poprzez rolowanie przed treningiem i wykonywanie dynamicznych ruchów rozciągających podczas prawidłowej rozgrzewki. Innym błędem jest brak napięcia mięśni brzucha lub nieprawidłowa praca oddechem – brak wykorzystania przepony.
Częstym błędem początkujących jest także dobieranie zbyt dużego obciążenia w tym ćwiczeniu. Spora część trenujących nawet nie zdaje sobie sprawy z faktu, jak bardzo pomaga sobie nogami w wyciskaniu nad głowę. Dobrze jest zacząć od ciężaru o 1/3 niższego niż w przypadku zwykłego wyciskania stojąc / siedząc dla zadanej liczby powtórzeń, i ewentualnie modyfikować obciążenie zależnie od tego, jak nam to ćwiczenie wychodzi.
Jak wykorzystać Z-Press w treningu?
Jak już wspomniałem, możemy to ćwiczenie wykorzystać zarówno jako element rozgrzewki przed wyciskaniem – w takim przypadku sprawdzi się wykonywanie 10-12 powtórzeń stosunkowo lekkim ciężarem w 1-2 seriach. Możemy tez potraktować to jako ćwiczenie główne na barki. O ile nic nie stoi na przeszkodzie by wykonywać w nim serie po 10-15 powtórzeń, ja preferuję stosowanie krótkich serii w takich sytuacjach. Często rozpisuję np. Kettlebell Z-Press jednorącz z obciążeniem na poziomie 66-70% maksymalnego w Military Press na 5-6 powtórzeń.
Garmin Instinct 2 Solar, Fenix 7 i 7X Pro dalej w dobrych cenach
Czytaj dalej Garmin Instinct 2 Solar, Fenix 7 i 7X Pro dalej w dobrych cenach
6 najlepszych ofert drugiego dnia Prime Days
Dorian Rochowski
