Zottoman Curl – nie tylko silny biceps

zottoman curl
Zottoman Curl jest jednym ze skutecznych ćwiczeń budujących siłę ramion

Zottman Curl to nieco rzadziej spotykane ćwiczenie na bicepsy, które łączy klasyczne uginanie ramion z obrotem nadgarstka. To z kolei pozwala na jednoczesne zaangażowanie różnych partii mięśniowych przedramienia. Jego nazwa pochodzi od sławnego strongmana z XIX wieku, George’a Zottmana, który słynął z niezwykłej siły chwytu. Wykorzystywał on ten ruch do budowania zarówno masy, jak i siły swoich ramion. To ćwiczenie jest dowodem na to, że klasyczne metody treningowe wciąż znajdują zastosowanie we współczesnych programach treningowych.

Jakie mięśnie pracują podczas Zottoman Curl?

Podczas wykonywania Zottman Curl głównie pracują mięśnie dwugłowe ramienia (biceps), które są odpowiedzialne za uginanie ręki w łokciu. Dodatkowo, poprzez obrót nadgarstka, pracują również mięśnie przedramienia, w tym mięsień obły większy i mięsień prostownik długi palców. W dalszej kolejności, w stabilizacji ruchu uczestniczą mięśnie ramion, barków oraz mięśnie stabilizujące tułów.

Wykonanie ćwiczenia

  1. Stań wyprostowany lub usiądź na ławce z pionowo ustawionym oparciem.
  2. Trzymaj hantle w obu dłoniach, dłonie skierowane do ciała.
  3. Zegnij ramiona w łokciach i podnieś ciężary do góry, jednocześnie obracając nadgarstki tak, aby na końcu ruchu dłonie były skierowane do siebie.
  4. Następnie obróć nadgarstki, aby dłonie były skierowane w dół i powoli opuść ciężary z powrotem do pozycji wyjściowej.

Uwaga: jeśli masz problem z wyczuciem tego, czy się odchylasz podczas uginania na biceps, wybierz ławkę. Ćwiczenie to nie będzie tak efektywne, gdy ruch w górę będzie wykonywany z pomocą całego ciała.

Przykładowe zastosowanie w planie treningowym

Zottman Curl może być zastosowane w planie treningowym jako urozmaicenie dla klasycznych ćwiczeń celujących w bicepsy. Jego unikalny ruch sprzyja zwiększeniu siły chwytu i rozbudowie przedramion. O ile budowę masy mięśniowej docenią osoby trenujące sylwetkowo, o tyle wzrost siły chwytu może być przydatne w sportach wymagających mocnego chwytu. Do tych ostatnich należą zarówno wspinaczka, podnoszenie ciężarów, kalistenika jak i np. zapasy.

Zottman Curl można włączyć do treningu celującego w budowę siły maksymalnej, wykonując 3-4 serie z mniejszą ilością powtórzeń (6-8) i większym obciążeniem. Dla treningu na masę mięśniową, zalecane są serie 3 z 8-12 powtórzeniami przy umiarkowanym ciężarze i 60-sekundowym odpoczynkiem między seriami. Tempo, z którym powinny być wykonywane powtórzenia, może być 3 sekundy w fazie ekscentrycznej (opuszczanie ciężaru) i 2 sekundy w fazie koncentrycznej (podnoszenie ciężaru), co zwiększa napięcie mięśniowe i sprzyja wzrostowi mięśni.

Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale wsparcie..
Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Mogą Cię zainteresować