Wznos bioder jednonóż – niedoceniony zamiennik Hip Thrust’ów

wznos bioder jednonóż - 1 leg glute bridge
Wznos bioder jednonóż może być bezpieczną alternatywą dla popularnych hip thrustów

Hip Thrusty są jednym z najpopularniejszych ćwiczeń stosowanych w celu budowy mięśni pośladkowych, przede wszystkim pośladkowego wielkiego. To bardzo skuteczne ćwiczenie ma swój bardzo wartościowy zamiennik – wznos bioder jednonóż – który pozwala uzyskać podobne efekty bez stosowania obciążenia zewnętrznego. To wartościowe ćwiczenie nie tylko dla osób początkujących. Także osoby zaawansowane treningowo skorzystają na okresowej zamianie klasycznych wznosów bioder ze sztangą na wariancie unilateralnym.

Dlaczego warto budować pośladki unilateralnie?

Ćwiczenia unilateralne, takie jak wznos bioder jednonóż, pozwalają wyrównać różnice siłowe między stronami naszego ciała. To zupełnie normalne że mamy jedną stronę ciała dominującą, silniejszą, jednak trenując wyłącznie bilateralnie (czyli wykonując ćwiczenia na obie strony ciała równocześnie) możemy doprowadzić do pogłębienia różnic siłowych. Dzieje się tak ze względu na fakt, że strona silniejsza przejmuje na siebie większą część pracy w ćwiczeniach, będąc tym samym silniej bodźcowaną do rozwoju.

Stosowanie wznosów bioder jednonóż (z ang. Single Leg Glute Bridge) pomoże wyrównać różnice między siłą (i wielkością!) pośladków. Dzięki temu, że są skuteczne już bez obciążenia zewnętrznego idealnie sprawdzają się w okresach intensyfikacji i realizacji (w programowaniu blokowym) lub po prostu w tych fazach treningowych, w których wykonujemy dużo ciężkich martwych ciągów, przysiadów i innych mocno obciążających ćwiczeń.

Jak wykonać wznos bioder jednonóż?

Wznosy możemy wykonywać zarówno leżąc na ziemi (łatwiejsze) lub w oparciu o ławkę. Ta druga opcja jest moją ulubioną – ze względu na zwiększony zakres ruchu nasze pośladki są zmuszone do mocniejszej pracy.

Wznos bioder w oparciu o ławkę

  • Oprzyj się górną częścią pleców (powyżej dolnego zakończenia łopatki) o ławkę lub miękkiego boksa plyometrycznego (45 centymetrów).
  • Ustaw stopy na szerokość bioder w takiej odległości od ławki, by w momencie wykonywania wznosu – spięcia pośladków i mięśni brzucha – Twoje piszczele były ustawione pionowo.
  • Unieś jedną nogę w górę, najlepiej tak, by była zgięta pod kątem 90 stopni w naszym stawie biodrowym
  • Rozpocznij opuszczenie bioder w kierunku ziemi. Kiedy pośladki znajdą się tuż nad podłożem, odwróć kierunek ruchu skupiając się na spięciu pośladka.
  • Pozycją końcową powinna być taka, w której kolano nogi opartej o ziemię, biodro i barki znajdowały się w jednej linii.

Kluczowe w tym ruchu jest to, by wykorzystać pośladek do wykonania wyprostu biodra. Często spotykam się z sytuacjami, w których trenujący za wszelką cenę chcą unieść biodro, pozwalając plecom i mięśniom czworogłowym wykonywać lwią część pracy.

Wznos bioder w oparciu o ziemię

Ćwiczenie wykonujemy analogicznie jak wariant z wykorzystaniem podwyższenia. Główne różnice to inny kąt kości piszczelowej w pozycji końcowej – będziemy mieć ją pochyloną nieco w naszą stronę, oraz fakt że zdecydowana większość trenujących lepiej czuje pracę pośladków i tylnej taśmy mięśniowej w momencie, gdy zamiast całej stopy opiera o ziemię piętę, a palce pozostają zadarte.

Jak wykorzystać Single Leg Glute Bridge w treningu?

Ćwiczenie to sprawdzi się doskonale zarówno w klasycznym treningu siłowym jako ćwiczenie akcesoryjne, jak i w treningach obwodowych. Osobiście zwykle używam je w planach moich podopiecznych w drugiej lub trzeciej superserii. Przykładowo, jeśli w treningu pierwszymi ćwiczeniami głównymi (A1 / A2) były martwe ciągi i np. wyciskanie nad głowę, to wznosy mogą trafić zarówno do drugiej superserii (B1 / B2) jak i do ćwiczeń akcesoryjnych (C1 / C2).

Zakres powtórzeń zależy od stopnia zaawansowania treningowego. Osoby początkujące mogą zacząć od 2 serii po 8-10 powtórzeń na nogę z 1 sekundowym zatrzymaniem w pozycji wyprostu. Trenujący regularnie mogą spróbować wykonać 3 serie po 12-15 powtórzeń na nogę z 2 sekundową pauzą w górze.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Mogą Cię zainteresować