Dorian RochowskiMoc mięśniowa to zdolność do wytwarzania maksymalnej siły w możliwie najkrótszym czasie. Choć często kojarzona jest ze sportami siłowymi i ciężką atletyką, jej znaczenie wykracza daleko poza świat sportu. Także w życiu codziennym zdolność rozwijania dużej siły w krótkim czasie ma spore znaczenie. Wyobraź sobie sytuację, że chcesz wypchnąć samochód, który utopił się w błocie. Wolne napieranie nic tu nie da – musimy ten samochód rozbujać, a rozbujamy go najskuteczniej przykładając do niego w krótkim czasie dużą siłę, po czym pozwolimy mu “wrócić” i po raz kolejny powtórzymy przyłożenie siły. Tutaj właśnie zdolność rozwijania mocy znajduje swoje praktyczne zastosowanie w życiu codziennym.
Jeśli jednak tutaj trafiłeś/aś, to szanse na to że szukasz sposobów na poprawę mocy by wypchnąć samochód z bagna są zerowe. Raczej szukasz porad treningowych z praktycznymi przykładami zastosowania. Znajdziesz je akapit dalej – najpierw, dla osób “bardziej świeżych”, pokażę dlaczego warto trenować siłę eksplozywną.
W artykule:
Czym jest moc mięśniowa i dlaczego sportowcy (także amatorzy) powinni ją ćwiczyć
Jak już napisałem na początku artykułu, moc mięśniowa to zdolność do wykonania maksymalnej ilości pracy w jak najkrótszym czasie. Odróżnia się ją od siły mięśniowej, która oznacza zdolność mięśni do pokonania oporu podczas wykonywania ćwiczenia.
Można powiedzieć, że moc to szybkość z jaką wykonujemy dane ćwiczenie przy danym obciążeniu. Im większą moc posiadamy, tym szybciej jesteśmy w stanie np. podnieść sztangę, wstać z przysiadu czy też wyżej skoczyć.
Poprawa mocy mięśniowej przekłada się – w sportach – na poprawę parametrów takich jak skoczność, przyspieszenie, zdolność do szybkiej zmiany kierunku. Oprócz tego, badania naukowe dowodzą, że poprawa tego parametru wpływa pozytywnie na wytrzymałość trenowanych mięśni oraz inne parametry, tak sportowe jak i zdrowotne[1]. Ze względu na swoją specyfikę, trening mocy powinien zostać wprowadzany po treningu siłowym. Trening siłowy pozwoli przygotować mięśnie i stawy trenującego do dynamicznych ćwiczeń, i zmniejszy ryzyko wystąpienia urazu.
Ćwiczenia na moc dla początkujących
Początkujący powinni trening mocy zacząć od ruchów, które są bezpieczne i stosunkowo proste technicznie. Chcemy skupić się na tym, by naprawdę generować maksymalnie dużo siły w krótkim czasie, a nie zastanawiać się, czy dane ćwiczenie nam nie zrobi krzywdy. Najprostsze ćwiczenia na tego typu możemy wykonać z pomocą pasów TRX – zostały one opisane w tym artykule – skupiając się na skokach obunóż i w przysiadzie dzielonym. Dobrymi ćwiczeniami na początek są też:
Przysiady z wyskokiem (Jump Squats)
Technika wykonania: Stań w lekkim rozkroku, stopy na szerokość bioder. Ugnij kolana i biodra, opuszczając pośladki w dół, jak gdybyś siadał na krześle. Następnie eksplozywnie odepchnij się od ziemi, podskakując pionowo do góry. Zacznij od pojedynczych powtórzeń, w których każde lądowanie staraj się zakończyć w pozycji ćwierć przysiadu. Następnie możesz łączyć te ćwiczenie w serie po kilka powtórzeń.
Pchanie sanek (Sled Pushes)
Technika wykonania: Stań za sankami obciążonymi odpowiednią wagą. Nachyl się lekko do przodu, zachowując wyprostowane plecy. Pchnij sanki, korzystając z siły nóg i tułowia. Pamiętaj o utrzymywaniu sztywnego korpusu. Zacznij od kilkusekundowych, energicznych powtórzeń z umiarkowanym powtórzeniem.
Wymachy kettlem – Kettlebell Swing
Technika wykonania została szczegółowo opisana w tym artykule, więc nie będę się powtarzać. To ćwiczenie świetnie wzmacnia pośladki, poprawiając zdolność generowania przez nie mocy, poprawia koordynację ruchową oraz siłę chwytu. Klucz? Dobra technika, odpowiednio duży ciężar, oraz stosowanie różnych wariacji. Jedną z najlepszych w tym przypadku jest Dead Stop Swing, czyli wymach, w którym co powtórzenie odkładamy odważnik na ziemię.
Zaawansowane ćwiczenia poprawiające moc
Najskuteczniejsze ćwiczenia niestety, ale wymagają “odblokowania” odpowiednich umiejętności i poświęcenia czasu na opanowanie (czasem złożonej) techniki. Do najlepszych ćwiczeń dla zaawansowanych trenujących należą:
Olimpijskie podnoszenie ciężarów
Snatch i Clean & Jerk to dwie dyscypliny olimpijskiego podnoszenia ciężarów doskonale rozwijające moc, koordynację, mobilność i szybkość. Wymagają one opanowania złożonej techniki ruchu, stąd zdecydowanie nie są polecane dla osób początkujących.
Snatch (rwanie) polega na dynamicznym podniesieniu sztangi z ziemi i wypchnięciu jej jednym płynnym ruchem nad głowę – zwykle do pozycji przysiadu ze sztangą nad głową.
Clean and Jerk dzieli się na dwa etapy – zarzut sztangi z ziemi na klatkę piersiową (clean), po którym następuje podrzucenie jej na wyprostowane ramiona nad głowę (jerk).
Na szczęście w treningu mocy nie musimy wykonywać pełnych ćwiczeń olimpijskich. Świetnie sprawdzi się Hang Power Clean (zarzut sztangi z wysokości kolan na wysoko) oraz sam podrzut. Omówienie techniki ćwiczeń… uczciwie nie wiem, czy kiedyś będzie na łamach portalu, bo musiałbym poświęcić kilkanaście/kilkadziesiąt godzin na nagrywanie materiałów a patronów na Patronite jak nie było tak nie ma 😉
Box Jumps i Plyometria
Plyometria, czyli trening skoczności, opiera się na szybkich, eksplozywnych ruchach mięśni, które zwiększają moc i dynamikę. Jednym z najpopularniejszych ćwiczeń plyometrycznych są box jump’y, czyli skoki na skrzynię. To ćwiczenie jest bardzo skuteczne w budowie siły eksplozywnej, pod warunkiem że robimy je dobrze. A jak je zrobić dobrze, możesz dowiedzieć się z tego artykułu, w którym omówiłem prawidłową technikę i najczęstsze błędy we wskokach na skrzynię.
Sprinty z oporem
Sprinty z dodatkowym oporem, np. z uprzężą oporową lub holowaniem opony to świetny sposób na zwiększenie mocy i prędkości biegowej. Kluczem jest dobranie odpowiedniego oporu i czasu trwania sprintu. Jak sama nazwa wskazuje – Sprint – powinno być to coś szybkiego i dynamicznego. Pracujemy zwykle w zakresie od 3 do 15 sekund, modulując obciążenie/opór do poziomu dopasowanego do naszych możliwości.
Zasady planowania treningu mocy
Ćwiczenia celujące w poprawę siły eksplozywnej mają to do siebie, że są bardzo wymagające zarówno dla naszych mięśni jak i centralnego układu nerwowego (CNS), stąd nie powinny być wykonywane w zbyt dużej objętości. Kluczem jest tutaj intensywność, a nie ilość powtórzeń, oraz skupienie na jakości ruchu. Zwykle w jednostce treningowej nastawionej na rozwój mocy wykonujemy 20 do 30 powtórzeń ćwiczeń takich jak wskok na skrzynię, zarzut czy ciężkie wymachy kettlem. Sporadycznie, w programowaniu blokowym w fazie konwersji na siłę specyficzną (stosując nomenklaturę Tudora Bompy) gdzie ćwiczenia wykonywane są w większym zakresie powtórzeń (10-15 w serii), jednak to raczej wyjątek potwierdzający regułę.
Przykładowy plan dla początkujących
Praktyczne zastosowanie wymienionych ćwiczeń w planie treningowym? Proszę bardzo. Zakładając, że wykonujesz w tygodniu 3 jednostki treningowe, po rozgrzewce a przed częścią główną wykonaj następujące bloki ćwiczeń ukierunkowanych na rozwój mocy:
- Poniedziałek: Przysiady z wyskokiem na TRX, 3×5 powtórzeń, Kettlebell Swings 3×10 powtórzeń.
- Środa: Wypychanie sanek 3×15 metrów, Przysiad z wyskokiem 3×5 powtórzeń.
- Piątek: Wyskoki w pozycji przysiadu wykrocznego (Split Squat) 3×5 na nogę, Pompki plyometryczne 3×5 powtórzeń (mogą być w oparciu o ławkę)
Ciekawostka: trening mocy dla osób starszych skuteczniejszy niż klasyczny trening siłowy?
Jedna z przeprowadzonych w 2022 roku metaanaliz, czyli przeglądów dotychczas prowadzonych badań naukowych, sugeruje, że trening mocy może okazać się skuteczniejszy u osób starszych aniżeli klasyczny trening siłowy w zakresie zachowania sprawności ruchowej[2]. Trzeba przy tym jednak zwrócić uwagę na fakt, że nie było to typowe badanie naukowe, w którym uczestnicy zostaliby podzieleni na 3 grupy (trenujący siłowo, trenujący moc, nietrenujący). Zamiast tego naukowcy pogrupowali dotychczas zgromadzone dane zebrane podczas różnych badań, i próbowali wysnuć wnioski na temat skuteczności poszczególnych metod treningowych.
Jeśli artykuł jest dla Ciebie wartościowy, i chciałbyś czytać więcej podobnych treści na stronie bez wszechobecnych reklam, zobacz jak możesz wesprzeć działanie portalu. Dzięki osobom robiącym zakupy przez linki afiliacyjne, patronów i osoby “stawiające kawę” Fitnessowy.NET może działać bez reklam i śmieciowych treści.
Dorian Rochowski
