Dorian RochowskiFran to jeden z najpopularniejszych treningów benchmarkowych w Crossficie. Treningi benchmarkowe to takie, które sprawdzają nasz aktualny poziom wytrenowania. Składa się wyłącznie z dwóch ćwiczeń: podciągań oraz thruster’ów, wykonywanych na zmianę w liczbie 21-15-9 powtórzeń. Wygląda prosto? Tak długo jak nie chwycimy za sztangę i drążek wszystko wygląda niewinne. W praktyce Fran to ekstremalny wysiłek, który skutecznie “przejedzie” przez nasze systemy energetyczne i pozostawi nas leżących na podłodze w kałuży potu. Co ciekawe, treningiem tym zainteresowali się nawet badacze, którzy poświęcili temu treningowi nawet osobną pracę naukową[1], skoncentrowaną na analizie czynników składających się na sukces w tym treningu.
Fran: rozpiska treningu
Trening polega na wykonaniu na czas 21-15-9 powtórzeń Thruster’ów i podciągnięć na drążku. Sztanga do Thrusterów powinna ważyć 43 kilogramy w przypadku mężczyzn i 25 kilogramów u kobiet. Podciąganie możemy wykonywać z pomocą kippingu – liczy się “zaliczenie” przez uniesienie brody nad drążek i uzyskanie pełnego wyprostu rąk w każdym powtorzeniu.
Co jest dobrym wynikiem we Fran?
Zakładając że nie skalujemy treningu, czyli nie zmniejszamy stosowanych obciążeń i nie dobieramy zamiennych ćwiczeń za podciąganie, dobrym wynikiem dla początkującej (w Crossficie!) osoby będzie zmieszczenie się w 10 minutach. Przy czym osoba początkująca w tym przypadku to nie ktoś, kto pierwszy raz przyszedł na trening, a ktoś kto już potrafi się podciągać, ma bazę siłową i wytrzymałościową wyciągniętą z innych sportów.
Najlepsi bywalcy boksów Crossfitowych, pomijając aktywnych zawodników, mogą się zbliżyć w tym treningu do złamania bariery 5 minut. Krótsze czasy to już domena najlepszych technicznie, regularnie startujących profesjonalnych Crossfiterów.
Mogą Cię też zainteresować:
Jeśli artykuł jest dla Ciebie wartościowy, i chciałbyś czytać więcej podobnych treści na stronie bez wszechobecnych reklam, zobacz jak możesz wesprzeć działanie portalu. Dzięki osobom robiącym zakupy przez linki afiliacyjne, patronów i osoby “stawiające kawę” Fitnessowy.NET może działać bez reklam i śmieciowych treści.
Dorian Rochowski
2 comments
Tylko ktoś, kto nigdy nie robił Fran, może napisać, że jest krótki Tu każda minuta ciągnie się w nieskończoność
W Fran jest trochę tak, że trzeba bardzo się najpierw napracować i natrenować żeby ten trening był krótki 😉 jeśli ktoś jest na początku drogi treningowej, a przede wszystkim nie ma dobrej techniki kippingu to może ten trening rzeźbić i 15 minut