Dorian RochowskiPrzysiad przedni z odważnikami kettlebell to jedno z najlepszych ćwiczeń budujących mięśnie brzucha oraz górnej części pleców. Wbrew pozorom, podczas wykonywania Front Squat z Kettlebell – mimo że głównymi mięśniami wprawiającymi nas w ruch są mięśnie nóg i pośladków – to właśnie siła mięśni korpusu, pleców i obręczy barkowej będzie determinowała ciężar, z jakim będziemy w stanie trenować.
Oczywiście mięśnie nóg są tutaj także bardzo mocno zaangażowane – zarówno nasze m. czworogłowe, pośladki jak i grupa kulszowo-goleniowa ma tutaj co robić. Z mojego doświadczenia wynika jednak, że przypadku osób trenujących siłowo przez dłuższy czas, dysproporcja między ciężarem który możemy podnieść w przysiadzie przednim ze sztangą czy Back Squat’cie może być kolosalna. Może się zdarzyć, że nasze rekordowe Front Squat’y z kettlami będziemy wykonywać na ciężarach rozgrzewkowych ze sztangi.
Kluczowa dla pracy z dużym ciężarem w przysiadzie przednim z kettlebell jest umiejętność dobrego zarzucenia odważników (technika zarzut z kettlebell) oraz umiejętność utrzymania sztywnego odcinka piersiowego kręgosłupa tak podczas fazy ekscentrycznej, jak i koncentrycznej przysiadu.
Front Squat z kettlebell – dlaczego warto?
Jest wiele zalet przysiadów z odważnikami trzymanymi z przodu. Kettlebell Front Squat skutecznie buduje siłę mięśni brzucha i korpusu, nóg (choć wariant będzie większym bodźcem), doskonale uczy wzorca przysiadu a dodatkowo stanowi ciekawą alternatywę dla klasycznych przysiadów przednich dla osób, którym brakuje mobilności do wykonywania Front Squat’ów ze sztangą.
Najważniejsze mięśnie pracujące podczas przysiadów z kettlebell
- mięśnie czworogłowe
- m. dwugłowe i grupa kulszowo-goleniowa
- m. pośladkowe
- m prosty brzucha
- m. skośne wewnętrzne i zewnętrzne
- prostowniki
- mięsień poprzeczny brzucha
- mięsień wielodzielny
- mięsnie naramienne przednie i boczny
- m. czworoboczny
Kettlebell Front Squat – technika
Przysiad z kettlebell trzymanym z przodu możemy wykonać zarówno w wariancie na jeden, jak i dwa odważniki. Technika wykonania jest dla obu ćwiczeń bardzo zbliżona, w związku z czym instruktaż jest dla popularniejszego wariantu – z dwoma odważnikami.
- Zarzuć odważniki do pozycji rack. Zwróć uwagę na to, by nadgarstki stanowiły przedłużenie przedramienia – nie powinny się “poddawać” wadze kettli.
- Rozstaw stopy tak, by Twoje pięty znalazły się pod zewnętrzną częścią bioder. Palce stóp skieruj delikatnie na zewnątrz (10-30 stopni)
- Weź wdech do przepony, napnij mięśnie brzucha i zacznij schodzić do przysiadu, utrzymując środek ciężkości na środku stopy i unikając pochylenia tułowia w przód.
- Po osiągnięciu maksymalnej głębokości przysiadu zacznij ruch w górę, starając się odpychać mocno nogami od ziemi. W trakcie wstawania wykonujesz wydech, utrzymując stale napięte mięśnie brzucha.
Porada: wykonując ciężkie przysiady z kettlebell lub sztangą skorzystasz, jeśli nauczysz się wykorzystywać “oddech siły” lub manewr Valsavy. To techniki, które pozwalają na zwiększenie ciśnienia w jamie brzusznej, co z kolei prowadzi do usztywnienia odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Najczęstsze błędy
Mimo, iż Front Squat z kettlebell nie należy do najtrudniejszych technicznie ćwiczeń, wiele błędów powtarza się regularnie zarówno u początkujących, jak i zaawansowanych ćwiczących. Do najczęściej występujących należą:
- Unoszenie łokci wysoko na boki i podtrzymywanie odważników siłą mięśni naramiennych
- Pochylanie tułowia do przodu tak podczas fazy ekscentrycznej, jak i koncentrycznej przysiadu (wstawanie w taki sposób, że biodra idą pierwsze do góry)
- Odrywanie pięt od podłoża
- Utrata napięcia mięśni brzucha
- Zaokrąglanie pleców w pozycji pełnego przysiadu
Jak wykorzystać Front Squat w treningu siłowym?
Kettlebell Front Squat możemy wykorzystać zarówno jako ćwiczenie główne, okresowo zastępujące przysiad przedni ze sztangą lub do niego przygotowujące, jak i ćwiczenie akcesoryjne. Ze względu na trudną pozycję, w której trzymamy odważniki i postępujące zmęczenie mięśni je podtrzymujących osobiście preferuję pracę na stosunkowo niskich zakresach powtórzeń. Moi podopieczni zwykle nie wykonują więcej niż 6 do 8 przysiadów w serii, a większe ilości zdarzają się wyłącznie z małym ciężarem.
Front Squat świetnie sprawdzi się także w pracy w kompleksach kettlebell. Do moich ulubionych należy Armor Building Complex, czyli zestaw, w którym wykonujemy dwa zarzuty z kettlebell, wyciskanie żolnierskie oraz 3 przysiady. Przykłady kompleksów kettlowych wykorzystujących Front Squat wraz z możliwymi zastosowaniami znajdziecie w tym artykule: Kompleksy kettlebell na 2 odważniki.
Dorian Rochowski
