Swing jednorącz z Kettlebell

swing jednorącz z kettlebell
Swing jednorącz – pozycja wyprostowana / końcowa

Swing jednorącz z kettlebell jest jednym z podstawowych ćwiczeń wykonywanych z odważnikami kettlebell. Opanowanie go jest kluczowe do tego, by przejść na wyższy poziom treningu z odważnikami kulowymi, i móc czerpać z korzyści, jakie może nam dać w treningu wykorzystywanie tych prostych, ale skutecznych narzędzi. Z poniższego artykułu dowiesz się, jak nauczyć się wykonywać swing jednorącz metodą hardstyle, znaną m.in. ze szkoły Strongfirst / RKC, oraz jak skutecznie poprawić najczęściej występujące błędy.

Pamiętaj, że naukę swingu jedną ręką zaczynamy po opanowaniu bardziej podstawowych technik kettlebell, takich jak martwy ciąg z kettlebell oraz swing oburącz.

Dlaczego warto wykonywać swing jednorącz?

Pozycja startowa, i sam ruch jest bardzo zbliżony do tego, który wykonujemy w klasycznym swingu oburącz. To, że trzymamy ciężar w jednej ręce wprowadza jednak kilka istotnych zmian:

  • angażujemy w większym stopniu mięsień poprzeczny brzucha i mięśnie skośne wewnętrzne oraz zewnętrzne
  • rosną wymagania względem mięśni stabilizujących łopatkę
  • trzymanie odważnika w jednej ręce stawia większe wyzwania naszej sile chwytu
  • praca naszych pośladków staje się asymetryczna

To z kolei sprawia, że kettlebell swing z odważnikiem utrzymywanym w jednej ręce staje się świetnym narzędziem zarówno do wzmacniania mięśni korpusu, nóg, jak i pozwala nam też zmniejszyć różnice siłowe między jedną a drugą stroną naszego ciała – podobnie zresztą jak inne ćwiczenia unilateralne. Same swingi z kolei są bardzo wartościowym ćwiczeniem, które działa zarówno mobilizująco na nasze ciało, jak i dobrze sprawdza się w roli nieobciążającego stawów treningu wytrzymałościowego[1]

Pozycja startowa w swingu jednorącz

Swing jednorącz: technika

Pozycja startowa, sam ruch zgięcia biodra i metody oddechowe są identyczne w swingu oburącz jak i jednorącz. I tu i tu, wydech wykonujemy w trakcie wyprostu biodra, wykorzystujemy wzorzec hip-hinge oraz utrzymujemy neutralną pozycję kręgosłupa. Mimo to, postaram się dokładnie opisać sposób poprawnego wykonania tego ruchu tak, jakbyśmy po raz pierwszy widzieli odważnik przed sobą.

  • pozycja startowa: kettlebell ustawiony przed nami, a nasze stopy i odważnik tworzą trójkąt równoboczny.
  • cofamy biodra, utrzymując napięte mięsnie brzucha i sięgamy do odważnika kettlebell jedną ręką, pochylając go do siebie. Ściągamy bark i łopatkę w ręce, którą będziemy wykonywać wymach
  • bierzemy wdech do przepony, po czym “zaciągamy” odważnik za siebie; gdy znajdzie się pod naszymi pośladkami wykonujemy dynamiczny wyprost biodra
  • kettlebell, napędzony siłą naszych mięśni nóg i pośladków powinien dolecieć mniej więcej na wysokość naszych barków. Czekamy aż osiągnie swoją maksymalną pozycje z napiętymi mięsniami brzucha i pośladków.
  • po osiągnięciu maksymalnej wysokości przez odważnik, pozwalamy mu wrócić swobodnie – po łuku- w dół. Otwieramy staw biodrowy i pochylamy tułów, aktywnie przeciwdziałając jego rotacji. W trakcie opadania odważnika bierzemy wdech, nie rozluźniając jednak mięśni brzucha!
  • gdy rączka odważnika znajdzie się pod naszymi pośladkami, wykonujemy kolejne powtórzenie – po raz kolejny mocno prostując pośladki.

Całą sekwencję ruchu możesz zobaczyć na zdjęciach we wpisie oraz na wideo zamieszczonym poniżej.

swing z kettlebell - pozycja zgięcia
Pozycja zgięcia w swingu. Nie pozwalamy, żeby kettlebell nas zrotował w trakcie wykonywania wymachów!

Uwaga!

Techniką pomocną podczas wykonywania wymachów jednorącz jest dostawianie drugiej dłoni albo do odważnika, albo do barku ręki trzymającej kettla. W ten sposób łatwiej jest nam kontrolować siły, które chcą skręcić nasz tułów.

Najczęstsze błędy w swingu jednorącz

Część błędów, które się pojawiają w tej technice jest identyczna z tymi, które pojawiają się w innych wariantach kettlebell swing. Mówimy tu przede wszystkim o “przysiadaniu” wymachów, czyli nadmiernym zgięciu kolan podczas ruchu, zaokrąglaniu pleców podczas wykonywania zgięcia w biodrze i pojawianiu się przeprostów w pozycji wyprostowanej. Część błędów jest jednak unikalna dla pracy unilateralnej, i są to przede wszystkim:

  • brak kontroli nad barkiem/łopatką (wypuszczanie ich w przód)
  • pojawianie się rotacji tułowia, szczególnie w trakcie zgięcia
  • zbyt małe zgięcie w stawie biodrowym (spłycenie pochylenia)

Jaki ciężar na początek do kettlebell swing?

W przypadku swingu jednorącz, wagę kettli dopasowujemy do płci, siły i wagi osoby ćwiczącej. Zwykle dla początkującej kobiety dobrym ciężarem startowym będzie girya ważąca od 8 do 12 kilogramów, a w przypadku mężczyzn – 12 do 18 kilogramów. Oczywiście te ciężary nie są “wyryte w skale”, bo sam odważnik nie może być też zbyt lekki, tak byśmy byli w stanie poczuć “feedback” (czyli informacje zwrotną) którą nam daje podczas ćwiczeń.

jaki kettlebell wybrać na początek

Jeśli dopiero uczysz się pracy z kettlami, postaw na jakość, a nie ilość wykonywanej pracy. Twoim przyjacielem będą stosunkowo krótkie serie, składające się z 5-10 powtórzeń na rękę, tak wykonywane w drabinach ciężaru (czyli np. po 5 powtórzeń odważnikami 12 / 16 / 20 kg), jak i w seriach łączonych, np. z wyciskaniem żołnierskim lub tureckim wstawaniem. Jeśli planujesz zakup odważników do swojej domowej siłowni, możesz skorzystać z poradnika: Jaki kettlebell wybrać?

Bonus: jak efektywnie zmienić rękę w trakcie swingu?

Zmiana ręki w tym ćwiczeniu początkowo może wydać się trudna, a tak naprawdę jest stosunkowo łatwą techniką. Jeśli jednak trenujesz w domu, i nie chcesz ryzykować uszkodzenia paneli, może być dobrym pomysłem wybranie się na spacer z kettlem i nauka tego ruchu na dworze, lub w miejscu, w którym ewentualne wypuszczenie go z ręki nie spowoduje szkód.

Zmianę ręki przeprowadzamy, gdy odważnik zbliża się do swojej najwyższej pozycji w swingu. Tam też dokładamy od góry drugą dłoń na odważnik, i dokonujemy przechwycenia giryi w momencie, gdy jest niemal bez ruchu. Przypomina to nieco grę “w łapki”, ale jest to naprawdę nieskomplikowane, i po kilku pierwszych próbach nie powinno sprawiać Ci już żadnych problemów.

Zmiana ręki w swingu jednorącz: technika

Bonus 2: trening utrwalający technikę swingu jedną ręką

Jeśli szukasz pomysłu na to, jak utrwalić technikę ćwiczenia swing jednorącz i nie znudzić się przy tym śmiertelnie, spróbuj wykorzystać w swoim treningu tę rozpiskę na trening obwodowy:

Ćwiczenie 1: Swing jednorącz (lekki) x5+5
Ćwiczenie 2: Pompka x5
Ćwiczenie 3: Swing jednorącz (średni) x5+5
Ćwiczenie 4: Wyciskanie żołnierskie x5
Ćwiczenie 5: Swing jednorącz (ciężki) x5+5
Ćwiczenie 6: Plank Row (podparcie – cięzki kb, wiosłowanie:średni)

Jeśli szukasz więcej informacji o ćwiczeniach z wykorzystaniem kettli, sprawdź przygotowane na stronie kompedium wiedzy: Trening z Kettlebell.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Mogą Cię zainteresować