Swing jednorącz z kettlebell jest jednym z podstawowych ćwiczeń wykonywanych z odważnikami kettlebell. Opanowanie go jest kluczowe do tego, by przejść na wyższy poziom treningu z odważnikami kulowymi, i móc czerpać z korzyści, jakie może nam dać w treningu wykorzystywanie tych prostych, ale skutecznych narzędzi. Z poniższego artykułu dowiesz się, jak nauczyć się wykonywać swing jednorącz metodą hardstyle, znaną m.in. ze szkoły Strongfirst / RKC, oraz jak skutecznie poprawić najczęściej występujące błędy.
Pamiętaj, że naukę swingu jedną ręką zaczynamy po opanowaniu bardziej podstawowych technik kettlebell, takich jak martwy ciąg z kettlebell oraz swing oburącz.
Dlaczego warto wykonywać swing jednorącz?
Pozycja startowa, i sam ruch jest bardzo zbliżony do tego, który wykonujemy w klasycznym swingu oburącz. To, że trzymamy ciężar w jednej ręce wprowadza jednak kilka istotnych zmian:
- angażujemy w większym stopniu mięsień poprzeczny brzucha i mięśnie skośne wewnętrzne oraz zewnętrzne
- rosną wymagania względem mięśni stabilizujących łopatkę
- trzymanie odważnika w jednej ręce stawia większe wyzwania naszej sile chwytu
- praca naszych pośladków staje się asymetryczna
To z kolei sprawia, że kettlebell swing z odważnikiem utrzymywanym w jednej ręce staje się świetnym narzędziem zarówno do wzmacniania mięśni korpusu, nóg, jak i pozwala nam też zmniejszyć różnice siłowe między jedną a drugą stroną naszego ciała – podobnie zresztą jak inne ćwiczenia unilateralne. Same swingi z kolei są bardzo wartościowym ćwiczeniem, które działa zarówno mobilizująco na nasze ciało, jak i dobrze sprawdza się w roli nieobciążającego stawów treningu wytrzymałościowego[1]
Swing jednorącz: technika
Pozycja startowa, sam ruch zgięcia biodra i metody oddechowe są identyczne w swingu oburącz jak i jednorącz. I tu i tu, wydech wykonujemy w trakcie wyprostu biodra, wykorzystujemy wzorzec hip-hinge oraz utrzymujemy neutralną pozycję kręgosłupa. Mimo to, postaram się dokładnie opisać sposób poprawnego wykonania tego ruchu tak, jakbyśmy po raz pierwszy widzieli odważnik przed sobą.
- pozycja startowa: kettlebell ustawiony przed nami, a nasze stopy i odważnik tworzą trójkąt równoboczny.
- cofamy biodra, utrzymując napięte mięsnie brzucha i sięgamy do odważnika kettlebell jedną ręką, pochylając go do siebie. Ściągamy bark i łopatkę w ręce, którą będziemy wykonywać wymach
- bierzemy wdech do przepony, po czym „zaciągamy” odważnik za siebie; gdy znajdzie się pod naszymi pośladkami wykonujemy dynamiczny wyprost biodra
- kettlebell, napędzony siłą naszych mięśni nóg i pośladków powinien dolecieć mniej więcej na wysokość naszych barków. Czekamy aż osiągnie swoją maksymalną pozycje z napiętymi mięsniami brzucha i pośladków.
- po osiągnięciu maksymalnej wysokości przez odważnik, pozwalamy mu wrócić swobodnie – po łuku- w dół. Otwieramy staw biodrowy i pochylamy tułów, aktywnie przeciwdziałając jego rotacji. W trakcie opadania odważnika bierzemy wdech, nie rozluźniając jednak mięśni brzucha!
- gdy rączka odważnika znajdzie się pod naszymi pośladkami, wykonujemy kolejne powtórzenie – po raz kolejny mocno prostując pośladki.
Całą sekwencję ruchu możesz zobaczyć na zdjęciach we wpisie oraz na wideo zamieszczonym poniżej. Pamiętaj: odpowiednia technika to klucz do bezpiecznego treningu!
Uwaga!
Techniką pomocną podczas wykonywania wymachów jednorącz jest dostawianie drugiej dłoni albo do odważnika, albo do barku ręki trzymającej kettla. W ten sposób łatwiej jest nam kontrolować siły, które chcą skręcić nasz tułów.
Najczęstsze błędy w swingu jednorącz
Część błędów, które się pojawiają w tej technice jest identyczna z tymi, które pojawiają się w innych wariantach kettlebell swing. Mówimy tu przede wszystkim o „przysiadaniu” wymachów, czyli nadmiernym zgięciu kolan podczas ruchu, zaokrąglaniu pleców podczas wykonywania zgięcia w biodrze i pojawianiu się przeprostów w pozycji wyprostowanej. Część błędów jest jednak unikalna dla pracy unilateralnej, i są to przede wszystkim:
- brak kontroli nad barkiem/łopatką (wypuszczanie ich w przód)
- pojawianie się rotacji tułowia, szczególnie w trakcie zgięcia
- zbyt małe zgięcie w stawie biodrowym (spłycenie pochylenia)
Jaki ciężar na początek do kettlebell swing?
W przypadku swingu jednorącz, wagę kettli dopasowujemy do płci, siły i wagi osoby ćwiczącej. Zwykle dla początkującej kobiety dobrym ciężarem startowym będzie girya ważąca od 8 do 12 kilogramów, a w przypadku mężczyzn – 12 do 18 kilogramów. Oczywiście te ciężary nie są „wyryte w skale”, bo sam odważnik nie może być też zbyt lekki, tak byśmy byli w stanie poczuć „feedback” (czyli informacje zwrotną) którą nam daje podczas ćwiczeń.
Jeśli dopiero uczysz się pracy z kettlami, postaw na jakość, a nie ilość wykonywanej pracy. Twoim przyjacielem będą stosunkowo krótkie serie, składające się z 5-10 powtórzeń na rękę, tak wykonywane w drabinach ciężaru (czyli np. po 5 powtórzeń odważnikami 12 / 16 / 20 kg), jak i w seriach łączonych, np. z wyciskaniem żołnierskim lub tureckim wstawaniem. Jeśli planujesz zakup odważników do swojej domowej siłowni, możesz skorzystać z poradnika: Jaki kettlebell wybrać?
Bonus: jak efektywnie zmienić rękę w trakcie swingu?
Zmiana ręki w tym ćwiczeniu początkowo może wydać się trudna, a tak naprawdę jest stosunkowo łatwą techniką. Jeśli jednak trenujesz w domu, i nie chcesz ryzykować uszkodzenia paneli, może być dobrym pomysłem wybranie się na spacer z kettlem i nauka tego ruchu na dworze, lub w miejscu, w którym ewentualne wypuszczenie go z ręki nie spowoduje szkód.
Zmianę ręki przeprowadzamy, gdy odważnik zbliża się do swojej najwyższej pozycji w swingu. Tam też dokładamy od góry drugą dłoń na odważnik, i dokonujemy przechwycenia giryi w momencie, gdy jest niemal bez ruchu. Przypomina to nieco grę „w łapki”, ale jest to naprawdę nieskomplikowane, i po kilku pierwszych próbach nie powinno sprawiać Ci już żadnych problemów.
Bonus 2: trening utrwalający technikę swingu jedną ręką
Jeśli szukasz pomysłu na to, jak utrwalić technikę ćwiczenia swing jednorącz i nie znudzić się przy tym śmiertelnie, spróbuj wykorzystać w swoim treningu tę rozpiskę na trening obwodowy:
Ćwiczenie 1: Swing jednorącz (lekki) x5+5
Ćwiczenie 2: Pompka x5
Ćwiczenie 3: Swing jednorącz (średni) x5+5
Ćwiczenie 4: Wyciskanie żołnierskie x5
Ćwiczenie 5: Swing jednorącz (ciężki) x5+5
Ćwiczenie 6: Plank Row (podparcie – cięzki kb, wiosłowanie:średni)
Jeśli szukasz więcej informacji o ćwiczeniach z wykorzystaniem kettli, sprawdź przygotowane na stronie kompedium wiedzy: Trening z Kettlebell.