Swing jednorącz z kettlebell jest jednym z podstawowych ćwiczeń wykonywanych z odważnikami kettlebell. Opanowanie go jest kluczowe do tego, by przejść na wyższy poziom treningu z odważnikami kulowymi, i móc czerpać z korzyści, jakie może nam dać w treningu wykorzystywanie tych prostych, ale skutecznych narzędzi. Z poniższego artykułu dowiesz się, jak nauczyć się wykonywać swing jednorącz metodą hardstyle, znaną m.in. ze szkoły Strongfirst / RKC, oraz jak skutecznie poprawić najczęściej występujące błędy.

Pamiętaj, że naukę swingu jedną ręką zaczynamy po opanowaniu bardziej podstawowych technik kettlebell, takich jak martwy ciąg z kettlebell oraz swing oburącz.

Dlaczego warto wykonywać swing jednorącz?

Pozycja startowa, i sam ruch jest bardzo zbliżony do tego, który wykonujemy w klasycznym swingu oburącz. To, że trzymamy ciężar w jednej ręce wprowadza jednak kilka istotnych zmian:

• angażujemy w większym stopniu mięsień poprzeczny brzucha i mięśnie skośne wewnętrzne oraz zewnętrzne
• rosną wymagania względem mięśni stabilizujących łopatkę
• trzymanie odważnika w jednej ręce stawia większe wyzwania naszej sile chwytu
• praca naszych pośladków staje się asymetryczna

To z kolei sprawia, że kettlebell swing z odważnikiem utrzymywanym w jednej ręce staje się świetnym narzędziem zarówno do wzmacniania mięśni korpusu, nóg, jak i pozwala nam też zmniejszyć różnice siłowe między jedną a drugą stroną naszego ciała – podobnie zresztą jak inne ćwiczenia unilateralne. Same swingi z kolei są bardzo wartościowym ćwiczeniem, które działa zarówno mobilizująco na nasze ciało, jak i dobrze sprawdza się w roli nieobciążającego stawów treningu wytrzymałościowego^[1]

Swing jednorącz: technika

Pozycja startowa, sam ruch zgięcia biodra i metody oddechowe są identyczne w swingu oburącz jak i jednorącz. I tu i tu, wydech wykonujemy w trakcie wyprostu biodra, wykorzystujemy wzorzec hip-hinge oraz utrzymujemy neutralną pozycję kręgosłupa. Mimo to, postaram się dokładnie opisać sposób poprawnego wykonania tego ruchu tak, jakbyśmy po raz pierwszy widzieli odważnik przed sobą.

• pozycja startowa: kettlebell ustawiony przed nami, a nasze stopy i odważnik tworzą trójkąt równoboczny.
• cofamy biodra, utrzymując napięte mięsnie brzucha i sięgamy do odważnika kettlebell jedną ręką, pochylając go do siebie. Ściągamy bark i łopatkę w ręce, którą będziemy wykonywać wymach
• bierzemy wdech do przepony, po czym “zaciągamy” odważnik za siebie; gdy znajdzie się pod naszymi pośladkami wykonujemy dynamiczny wyprost biodra
• kettlebell, napędzony siłą naszych mięśni nóg i pośladków powinien dolecieć mniej więcej na wysokość naszych barków. Czekamy aż osiągnie swoją maksymalną pozycje z napiętymi mięsniami brzucha i pośladków.
• po osiągnięciu maksymalnej wysokości przez odważnik, pozwalamy mu wrócić swobodnie – po łuku- w dół. Otwieramy staw biodrowy i pochylamy tułów, aktywnie przeciwdziałając jego rotacji. W trakcie opadania odważnika bierzemy wdech, nie rozluźniając jednak mięśni brzucha!
• gdy rączka odważnika znajdzie się pod naszymi pośladkami, wykonujemy kolejne powtórzenie – po raz kolejny mocno prostując pośladki.

Całą sekwencję ruchu możesz zobaczyć na zdjęciach we wpisie oraz na wideo zamieszczonym poniżej.

Uwaga!

Techniką pomocną podczas wykonywania wymachów jednorącz jest dostawianie drugiej dłoni albo do odważnika, albo do barku ręki trzymającej kettla. W ten sposób łatwiej jest nam kontrolować siły, które chcą skręcić nasz tułów.

Najczęstsze błędy w swingu jednorącz

Część błędów, które się pojawiają w tej technice jest identyczna z tymi, które pojawiają się w innych wariantach kettlebell swing. Mówimy tu przede wszystkim o “przysiadaniu” wymachów, czyli nadmiernym zgięciu kolan podczas ruchu, zaokrąglaniu pleców podczas wykonywania zgięcia w biodrze i pojawianiu się przeprostów w pozycji wyprostowanej. Część błędów jest jednak unikalna dla pracy unilateralnej, i są to przede wszystkim:

• brak kontroli nad barkiem/łopatką (wypuszczanie ich w przód)
• pojawianie się rotacji tułowia, szczególnie w trakcie zgięcia
• zbyt małe zgięcie w stawie biodrowym (spłycenie pochylenia)

Jaki ciężar na początek do kettlebell swing?

W przypadku swingu jednorącz, wagę kettli dopasowujemy do płci, siły i wagi osoby ćwiczącej. Zwykle dla początkującej kobiety dobrym ciężarem startowym będzie girya ważąca od 8 do 12 kilogramów, a w przypadku mężczyzn – 12 do 18 kilogramów. Oczywiście te ciężary nie są “wyryte w skale”, bo sam odważnik nie może być też zbyt lekki, tak byśmy byli w stanie poczuć “feedback” (czyli informacje zwrotną) którą nam daje podczas ćwiczeń.

Jeśli dopiero uczysz się pracy z kettlami, postaw na jakość, a nie ilość wykonywanej pracy. Twoim przyjacielem będą stosunkowo krótkie serie, składające się z 5-10 powtórzeń na rękę, tak wykonywane w drabinach ciężaru (czyli np. po 5 powtórzeń odważnikami 12 / 16 / 20 kg), jak i w seriach łączonych, np. z wyciskaniem żołnierskim lub tureckim wstawaniem. Jeśli planujesz zakup odważników do swojej domowej siłowni, możesz skorzystać z poradnika: Jaki kettlebell wybrać?

Bonus: jak efektywnie zmienić rękę w trakcie swingu?

Zmiana ręki w tym ćwiczeniu początkowo może wydać się trudna, a tak naprawdę jest stosunkowo łatwą techniką. Jeśli jednak trenujesz w domu, i nie chcesz ryzykować uszkodzenia paneli, może być dobrym pomysłem wybranie się na spacer z kettlem i nauka tego ruchu na dworze, lub w miejscu, w którym ewentualne wypuszczenie go z ręki nie spowoduje szkód.

Zmianę ręki przeprowadzamy, gdy odważnik zbliża się do swojej najwyższej pozycji w swingu. Tam też dokładamy od góry drugą dłoń na odważnik, i dokonujemy przechwycenia giryi w momencie, gdy jest niemal bez ruchu. Przypomina to nieco grę “w łapki”, ale jest to naprawdę nieskomplikowane, i po kilku pierwszych próbach nie powinno sprawiać Ci już żadnych problemów.

Bonus 2: trening utrwalający technikę swingu jedną ręką

Jeśli szukasz pomysłu na to, jak utrwalić technikę ćwiczenia swing jednorącz i nie znudzić się przy tym śmiertelnie, spróbuj wykorzystać w swoim treningu tę rozpiskę na trening obwodowy:

Ćwiczenie 1: Swing jednorącz (lekki) x5+5
Ćwiczenie 2: Pompka x5
Ćwiczenie 3: Swing jednorącz (średni) x5+5
Ćwiczenie 4: Wyciskanie żołnierskie x5
Ćwiczenie 5: Swing jednorącz (ciężki) x5+5
Ćwiczenie 6: Plank Row (podparcie – cięzki kb, wiosłowanie:średni)

Jeśli szukasz więcej informacji o ćwiczeniach z wykorzystaniem kettli, sprawdź przygotowane na stronie kompedium wiedzy: Trening z Kettlebell.