Powell raise to wznos hantla jedną ręką w leżeniu na boku, z wykorzystaniem ławki skośnej. Tułów leży bokiem na oparciu, a górną ręką unosimy hantel po łuku od pozycji przed klatką piersiową do pionu. To ćwiczenie izolowane – pracuje w nim tylko jeden staw. Głównie ćwiczy tylną część mięśnia naramiennego, z pomocą części bocznej i mięśni łopatki. Podparcie tułowia nie pozwala na bujanie, więc wystarczy mały ciężar, a ruch zostaje czysty. U swoich podopiecznych stosuję go czasem w rozgrzewce, a czasem na końcu treningu. Tylna część barku ma zresztą pecha – nie widzimy jej w lustrze, więc w wielu planach treningowych dostaje dużo mniej pracy niż przód barku, obciążany i tak przy każdym wyciskaniu.
- 1. Którą część barku ćwiczy Powell raise?
- 2. Jak wykonać Powell raise?
- 3. Jakie błędy psują Powell raise?
- 4. Czym Powell raise różni się od wznosów bez podparcia?
- 5. Ile serii i powtórzeń?
- 5.a Czy Powell raise ćwiczy tylną część barku?
- 5.b Jaki kąt ławki wybrać w Powell raise?
- 5.c Gdzie wstawić Powell raise w treningu barków?
Którą część barku ćwiczy Powell raise?
Mięsień naramienny ma trzy części: przednią, boczną i tylną. W Powell raise ramię przechodzi od pozycji przed tułowiem do pionu nad barkiem. To odwodzenie poziome, czyli ruch ramienia od przodu do boku, na wysokości barków. Za taki ruch odpowiada głównie część tylna, a część boczna jej pomaga. Dlatego ćwiczenie jest bliskie wznosom w opadzie tułowia, a nie wznosom bokiem.
Część boczną mocniej ćwiczą wznosy bokiem, z ramieniem unoszonym w bok od tułowia. Tylną część poza Powell raise ćwiczą też wznosy w opadzie tułowia i TRX Face Pull.
W ruchu pracują:
- część tylna mięśnia naramiennego: główny mięsień ruchu;
- część boczna mięśnia naramiennego: pomaga przez cały ruch;
- mięsień nadgrzebieniowy: wspiera unoszenie ramienia i stabilizuje staw ramienny;
- mięśnie łopatki (czworoboczny i równoległoboczne): przyciągają łopatkę do kręgosłupa i ją stabilizują.
Jak wykonać Powell raise?
Użyj ławki skośnej ustawionej nisko, pod kątem 30-45 stopni. Ja ustawiam ławkę na około 40 stopni, bo taką możliwość ma moja ławka. Hantel ma być lekki.
- Ustawienie. Połóż się na boku na oparciu ławki, głową w stronę jej wyższego końca. Bok tułowia i biodro leżą na oparciu, barki są jeden nad drugim, a tułów nie przetacza się ani na plecy, ani na brzuch. Dolną ręką podeprzyj głowę albo chwyć ławkę.
- Start. Hantel trzymaj w górnej ręce. Ramię zwisa przed klatką piersiową w stronę podłogi. Łokieć jest lekko ugięty i taki zostaje przez całą serię.
- Ruch w górę. Zacznij od przyciągnięcia łopatki do kręgosłupa, potem unoś ramię po łuku w stronę sufitu, aż znajdzie się pionowo nad barkiem. Prowadzi łokieć, a nie nadgarstek.
- Góra. Zatrzymaj ramię w pionie. Zrób krótką pauzę i poczuj pracę z tyłu barku.
- Ruch w dół. Opuszczaj hantel powoli, przez mniej więcej 3 sekundy. Nie pozwól, żeby ciężar sam ściągnął ramię w dół.
- Oddech. Wdech na dole, wydech podczas unoszenia. Tułów zostaje nieruchomy.
Jeśli nie masz ławki skośnej, ten sam ruch wykonasz w leżeniu na boku na płaskiej ławce albo na podłodze.
Jakie błędy psują Powell raise?
- Zbyt duży ciężar. Pojawia się bujanie, odrywanie biodra i skręcanie tułowia. To sygnał, żeby wziąć lżejszy hantel.
- Ramię za pionem. W pionie ciężar przestaje stawiać opór, a dalej zaczyna ciągnąć ramię do tyłu, za tułów. Zatrzymaj ruch, gdy ramię jest pionowo nad barkiem.
- Ruch z łokcia. Wyprostowanie i zgięcie łokcia zmienia dźwignię i odciąża bark. Zachowaj stały kąt w łokciu.
- Ból z przodu barku. Zmniejsz zakres ruchu i obniż ciężar.
Czym Powell raise różni się od wznosów bez podparcia?
Wznosy bokiem w staniu i wznosy w opadzie tułowia wykonujemy bez podparcia. Łatwo wtedy pomóc sobie bujaniem tułowia i podnieść barki do uszu. W Powell raise ławka unieruchamia tułów, więc skupiasz się na barku. O technice wznosów bokiem w staniu możesz przeczytać tutaj.
Powell raise nie zastępuje wznosów bokiem, mocniej angażujących część boczną. Dobrze łączy się za to z TRX Face Pull w jednym bloku na końcu treningu barków.
Ile serii i powtórzeń?
- 2-3 serie po 12-15 powtórzeń na każdą rękę.
- Ciężar dobierz tak, żeby zrobić wszystkie powtórzenia z pauzą w górze i bez bujania.
- Ćwicz 2 razy w tygodniu, na końcu treningu barków albo w rozgrzewce. Między seriami odpoczywaj około minuty.
- Gdy w każdej serii zrobisz 15 powtórzeń w kontrolowanym tempie, zwiększ ciężar o najmniejszy możliwy krok i wróć do 12 powtórzeń.
Czy Powell raise ćwiczy tylną część barku?
Tak. Ramię przechodzi od pozycji przed tułowiem do pionu, czyli wykonuje odwodzenie poziome, a za ten ruch odpowiada głównie tylna część mięśnia naramiennego. Pomagają jej część boczna i mięśnie łopatki.
Jaki kąt ławki wybrać w Powell raise?
Typowy zakres to 30 do 45 stopni. Wybierz taki kąt, przy którym tułów jest stabilny, a biodro nie odrywa się od ławki. Kąt zmieniaj dopiero wtedy, gdy ruch jest czysty.
Gdzie wstawić Powell raise w treningu barków?
Na końcu treningu, po wyciskaniu i ćwiczeniach wielostawowych. Wymaga lekkiego ciężaru i czystego ruchu. Dobrze pasuje do bloku z TRX Face Pull. Powell raise wykonujemy w 2-3 seriach na każdą rękę.
Newsletter treningowy
Uruchomiłem w końcu newsletter. Jeśli się zapiszesz, nie częściej niż raz w tygodniu otrzymasz e-mail z zestawieniem najciekawszych artykułów ostatnich dni, wybranymi treściami około-treningowymi oraz informacjami o godnych uwagi promocjach.
Obiecuję nie spamować :)
