Dorian RochowskiIle kalorii spalimy podczas treningu siłowego? To jedno z najczęstszych pytań zadawanych trenerom na siłowni. Wiele osób, z którymi pracowałem na przestrzeni ostatnich lat, pytało o spalanie kalorii podczas treningów siłowych. Jak i w wielu innych przypadkach, najlepszą odpowiedzią tutaj będzie „to zależy”, ale nie ukrywajmy – nikogo takie odpowiedzi nie satysfakcjonują. Stąd w poniższym artykule spróbuję przybliżyć ten temat, pokazując od czego zależy spalanie energii w czasie treningu siłowego, co dzieje się z przemianą materii po treningu oraz jak uniknąć błędów podczas „wliczania” kalorii z treningu do dziennego zapotrzebowania energetycznego. Zapraszam do lektury.
Od czego zależy ilość spalonych kalorii podczas treningu (nie tylko siłowego)
Czynników wpływających na spalanie kalorii jest wiele. Zaczynając od wagi trenującego (lub trenującej), masy mięśniowej, objętości i intensywności treningowej po wybrane ćwiczenia i stopień wytrenowania. Orientacyjną informacje na temat spalania kalorii podczas treningu otrzymamy z zegarka sportowego lub czujnika tętna spiętego z aplikacją (przeczytaj na ile to jest dokładne), ale pewne zasady zawsze obowiązują:
- Cięższa osoba spali w trakcie treningu więcej kalorii aniżeli osoba lekka i szczupła.
- Ćwiczenia wielostawowe, takie jak martwe ciągi, przysiady, swingi kettlem czy pochodne dwuboju spalić więcej kalorii niż ćwiczenia jednostawowe
- Skrócenie czasu przerw między ćwiczeniami i praca w super seriach pozwoli spalić więcej kalorii w tej samej jednostce czasu
- Wyższa objętość treningowa (więcej powtórzeń i serii) pozwoli spalić więcej kcal niż ćwiczenia z dużą intensywnością i małą ilością powtórzeń
Ile faktycznie kalorii spalimy podczas treningu siłowego?
Badania naukowe nad spalaniem kalorii podczas treningu siłowego zwykle skupiały się na kilku wybranych ćwiczeniach i rzadko brały pod uwagę całą jednostkę treningową. Z dosyć świeżego (2017 rok) badania porównującego spalanie kalorii podczas wykonywania ćwiczeń o różnych intensywnościach[1] wynika na przykład, że:
- wykonywanie wyciskania leżąc na ławce może spalić do 15 kcal na minutę ćwiczenia (dla pracy z 80% ciężaru maksymalnego) lub zaledwie 4 kcal na minutę (dla pracy z 20% ciężaru maksymalnego)
- wykonywanie przysiadów do kąta prostego może spalić nawet 35 kcal na minutę (dla pracy z 80% CM) i około 12 kcal na minutę dla 20% intensywności
Badania nad spalaniem kalorii podczas całego treningu zwykle koncentrują się na treningach HIIT (interwałowych o wysokiej intensywności) i ich skuteczności w walce z otyłością, i nie otrzymujemy z takich badań dokładnych informacji na temat spalanych kalorii na treningu.
Z pomocą więc przychodzi nam znów pomiar za pomocą pulsometru, który dzięki znanej nam dokładności (a raczej niedokładności) pozwala nam oszacować przybliżone, realne spalanie kalorii podczas treningu siłowego. Jeśli nie masz jeszcze pulsometru – sprawdź ten poradnik i wybierz odpowiedni dla siebie
Z tych pomiarów wynika, że standardowa 60 minutowa sesja treningu siłowego (trening w super seriach, FBW, z wolnym ciężarem) pozwala na spalenie od 150 do 300 kcal u ważącej około 60 kilogramów kobiety i od 250 do 450 kcal u ważącego 90 kg mężczyzny.
A co z efektem EPOC? Czy trening siłowy podkręca metabolizm?
Efekt EPOC – wywołanego aktywnością nadmiarowego spalania tlenu, pozwala spalić dodatkowe 30 do 100 kcal w ciągu 24 godzin po treningu. Oprócz tego, wraz ze wzrostem masy mięśniowej rośnie nam nieco bazowe spalanie kalorii konieczne do podtrzymania nas przy życiu – po prostu mięśnie potrzebują więcej paliwa aniżeli tłuszcz, jednak nie należy tej wartości przeceniać. Wg badań naukowych kilogram masy mięśniowej wymaga dostarczenia 13 kcal na dobę, podczas gdy kilogram tłuszczu – 5kcal. Stąd zamiana 10 kilogramów tłuszczu na mięśnie może pomóc nam „podkręcić” metabolizm o minimum 80 kcal – pisze minimum, ponieważ poza metabolizmem spoczynkowym, zbudowanie dodatkowej masy mięśniowej zwiększy nam zapotrzebowanie na energię podczas ruchu i wykonywania różnych innych aktywności.
Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale wsparcie..
Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.
Dorian Rochowski
