Treningowe fakty i mity: przysiady pod lupą

Przysiady to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń treningu siłowego, cenione zarówno przez amatorów, jak i profesjonalnych sportowców. Wokół tego pozornie prostego ruchu narosło wiele mitów i kontrowersji. Niektórzy uważają je za cudowne lekarstwo na wszystkie problemy związane z dolną częścią ciała, inni zaś obawiają się potencjalnych kontuzji. Takie rozterki znajdziemy niemal w każdej dziedzinie treningowej. Czy przysiady są niezastąpione w przygotowaniu motorycznym, i czy faktycznie trzeba robić siady ze sztangą by zbudować pośladki? W gąszczu sprzecznych informacji łatwo się zagubić. Jak odróżnić fakty od mitów i czy przysiady rzeczywiście zasługują na swoją reputację?

Anatomia przysiadu: co się dzieje z naszym ciałem?

Poznanie mechaniki przysiadu jest kluczowe dla obalenia mitów na jego temat. Podczas wykonywania tego ćwiczenia angażujemy wiele grup mięśniowych, nie tylko nogi i pośladki, jak mogłoby się wydawać. Przysiad angażuje mięśnie czworogłowe ud, mięśnie pośladkowe, mięśnie kulszowo-goleniowe, a także mięśnie głębokie tułowia. Co więcej, prawidłowo wykonywany przysiad wymaga również pracy mięśni stabilizujących, takich jak mięśnie brzucha i grzbietu^[1].

Warto zauważyć, że ruch w stawie kolanowym podczas przysiadu jest naturalny i fizjologiczny. Stawy kolanowe są zaprojektowane do przenoszenia obciążeń i wykonywania ruchów zginania i prostowania. Podczas przysiadu dochodzi do kompresji w stawie kolanowym, ale jest to zjawisko normalne i nie powinno budzić obaw, o ile ćwiczenie jest wykonywane poprawnie technicznie^[2].

Czy przysiady mogą zniszczyć Twoje kolana?

Jednym z najczęstszych mitów dotyczących przysiadów jest przekonanie, że niszczą one kolana. Rzeczywistość jest jednak zupełnie inna – prawidłowo wykonywane przysiady mogą wręcz wzmocnić stawy kolanowe i okoliczne struktury. Badania wykazały, że regularne wykonywanie przysiadów może zwiększyć stabilność stawu kolanowego i zmniejszyć ryzyko kontuzji[3].

Kluczem do bezpiecznego wykonywania przysiadów jest odpowiednia technika. Najważniejsze zasady to:

• Utrzymywanie naturalnej krzywizny kręgosłupa
• Kontrolowanie ruchu kolana, aby nie uciekały nam do środka względem osi drugiego/trzeciego palca stopy
• Równomierne rozkładanie ciężaru na całe stopy

Warto podkreślić, że osoby cierpiące obecnie na bóle kolan powinny skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed dodaniem do treningu przysiadów. W niektórych przypadkach mogą być zalecane modyfikacje ćwiczenia lub ćwiczenia alternatywne do przysiadu ze sztangą^[4].

Bez przysiadu nie ma zadu, czyli czy naprawdę są niezbędne w budowaniu pośladków?

Popularny slogan “bez przysiadu nie ma zadu” sugeruje, że przysiady są jedyną drogą do imponujących pośladków. Choć przysiady rzeczywiście są skutecznym ćwiczeniem angażującym mięśnie pośladkowe, nie są jedyną opcją. Badania wykazały, że inne ćwiczenia, takie jak wykroki, martwy ciąg sumo oraz inne jego warianty czy też wznosy bioder, mogą być równie efektywne w aktywacji mięśni pośladkowych^[5].

Warto też pamiętać, że różne warianty przysiadów i innych ćwiczeń mogą aktywować mięśnie pośladkowe w różnym stopniu. Na przykład, przysiady sumo czy nielubiany przez wielu ćwiczących przysiad bułgarski mogą zapewnić większą aktywację mięśni pośladkowych w porównaniu do klasycznego przysiadu ze sztangą z tyłu^[6].

Warto pamiętać, że efektywny trening pośladków wymaga różnorodności ćwiczeń i progresji obciążeń. Choć przysiady są cennym narzędziem w budowaniu silnych i kształtnych pośladków, nie są jedynym ani niezbędnym elementem tego procesu.

Czy głębokie przysiady są szkodliwe?

Powszechnie panujące do niedawna przekonanie, że przysiady należy wykonywać tylko do kąta prostego w kolanach, jest jednym z najstarszych, nadal funkcjonujących mitów w świecie treningowym. W rzeczywistości, głębokość przysiadu powinna być dostosowana do indywidualnych możliwości i celów treningowych – dla zdecydowanej większości ćwiczących głębokie przysiady będą zupełnie bezpieczne i wręcz polecane w treningu.

Badania wykazały, że głębsze przysiady (poniżej kąta prostego) mogą przynieść dodatkowe korzyści, w tym większą aktywację mięśni pośladkowych i zwiększony zakres ruchu w stawach biodrowych. Co więcej, pełny zakres ruchu w przysiadzie może przyczynić się do poprawy elastyczności i mobilności dolnej części ciała.

Przeciwwskazaniami do wykonywania głębokich przysiadów są głównie braki w mobilności i technice ćwiczącego. Sporadycznie – z powodu kontuzji lub specyficznej budowy bioder (konflikt panewkowo-udowy) – możemy faktycznie chcieć ograniczyć głębokość wykonywanego ruchu ze względu na bezpieczeństwo ćwiczącego.

Trzeba przy tym wspomnieć, że w niektórych sytuacjach przysiady celowo spłycamy – np. wykonując półprzysiad lub ćwierćprzysiad – jednak jest to związane z realizacja konkretnych celów treningowych, a nie ewentualną szkodliwością tego ruchu.

Mity o przysiadach a rzeczywistość treningowa

Podsumowując, wiele mitów na temat przysiadów wynika z niezrozumienia mechaniki tego ćwiczenia lub nadinterpretacji pewnych zjawisk. Przysiady, wykonywane prawidłowo, są bezpiecznym i skutecznym ćwiczeniem, oferującym wiele korzyści dla zdrowia i sprawności fizycznej. Nie tylko wzmacniają nogi i pośladki, ale także poprawiają ogólną stabilność ciała i mogą przyczynić się do lepszej postawy^[7].

Jednocześnie ważne jest, aby podchodzić do treningu przysiadów (jak i każdego innego ćwiczenia) z rozsądkiem. Stopniowa progresja obciążeń, dbałość o technikę i słuchanie własnego ciała to fundament bezpiecznego i efektywnego treningu.

[1] Schoenfeld, B. J. (2010). Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(12), 3497-3506.

[2] Escamilla, R. F. (2001). Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(1), 127-141.

[3] Hartmann, H., Wirth, K., & Klusemann, M. (2013). Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Medicine, 43(10), 993-1008.

[4] Lorenzetti, S., Ostermann, M., Zeidler, F., Zimmer, P., Jentsch, L., List, R., … & Schellenberg, F. (2018). How to squat? Effects of various stance widths, foot placement angles and level of experience on knee, hip and trunk motion and loading. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 10(1), 14.

[5] Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyography amplitude in the parallel, full, and front squat variations in resistance-trained females. Journal of Applied Biomechanics, 31(6), 452-458.

[6] Paoli, A., Marcolin, G., & Petrone, N. (2009). The effect of stance width on the electromyographical activity of eight superficial thigh muscles during back squat with different bar loads. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(1), 246-250.

[7] Myer, G. D., Kushner, A. M., Brent, J. L., Schoenfeld, B. J., Hugentobler, J., Lloyd, R. S., … & McGill, S. M. (2014). The back squat: A proposed assessment of functional deficits and technical factors that limit performance. Strength and Conditioning Journal, 36(6), 4-27.