Dorian RochowskiĆwiczenie TRX Pike to jeden z podstawowych, dynamicznych ruchów na mięsnie brzucha z wykorzystaniem pasów do treningu w podwieszeniu. To dość trudny ruch, którego opanowanie jednak przełoży się tak na zwiększenie siły naszych mięśni brzucha, jak i poprawę stabilności obręczy barkowej. Korzyści z tego ostatniego docenią osoby, które przygotowują się do wykonania zaawansowanych ćwiczeń gimnastycznych, takich jak stanie na rękach i jego pochodne.
Jakie mięśnie pracują w TRX Pike?
Podczas tego ćwiczenia bardzo mocno zaangażowany jest mięsień prosty brzucha, czyli dokładnie ten, który odpowiada za popularny „sześciopak”. Oprócz niego, w ruch zaangażowane w mniejszym stopniu są mięśnie takie jak:
- mięsień poprzeczny brzucha
- mięśnie skośne, zewnętrzne i wewnętrzne
- mięsień zębaty przedni
- zginacze bioder
- mięsnie czworogłowe
- tricepsy
- m. najszerszy
To oczywiście nie jest pełna lista. Jako ruch, który idealnie wpasowuje się w trening funkcjonalny, TRX Pike wykorzystuje jednocześnie bardzo wiele różnych mięśni naszego ciała.
Jak wykonać Pike w podwieszeniu?
Do ćwiczenia Pike pasy TRX ustawiamy na długość taką, by dolna pętla (na nogi) sięgała połowy łydki. Po włożeniu stóp w taśmy przechodzimy do pozycji deski ze stopami w podwieszeniu (TRX Plank). Z pozycji deski podciągamy stopy ku sobie, utrzymując wyprostowane kolana, i unosimy biodra do pozycji możliwie zbliżonej do pionu.
Ruch powrotny wykonujemy w sposób kontrolowany, a naszą końcową pozycją jest znowu pozycja deski, czyli taka w której barki, biodra, kolana i staw skokowy tworzą jedną linię.
Skalowanie trudności
Ćwiczenie możemy sobie nieco ułatwić ustawiając się w taki sposób, by w pozycji początkowej (deski) nasze stopy znajdowały się nieco za punktem podwieszenia. Utrudnieniem jest przesuwanie się do przodu względem punktu zawieszenia TRX – już 10-15 centymetrów do przodu zmienia zupełnie trudność tego ruchu.
Innymi sposobami utrudniania tego ćwiczenia jest zastosowanie wolnego tempa, np 3030, jak i podwieszenie tylko jednej nogi w taśmach.
Najczęstsze błędy
Zdecydowanie najczęstszym błędem jest opuszczenie bioder zbyt nisko (do pozycji „złamanej” podczas powrotu z Pike’a. W takiej pozycji, z wiszącymi nisko biodrami, zmuszamy do pracy mięsnie odcinka lędźwiowego pleców, potencjalnie narażając się na drobne urazy lub dyskomfort po treningu.
TRX Pike w treningu – jak wykorzystać, i dlaczego warto?
Ćwiczenie tego typu sprawdzi się zarówno na końcu treningu, jako jeden z elementów ćwiczeń na mięsnie brzucha pod koniec jednostki treningowej, jak i w treningu obwodowym – jako jedna ze stacji. Osoby dla których ten ruch jest nowy, powinny zacząć od wykonywania 5-6 powtórzeń z tempem 3011 (szybki ruch uniesienia bioder, opuszczenie trwające 3 sekundy, sekunda pauzy w planku). Taki schemat pracy pozwoli sobie utrwalić ruch, nauczyć się miejsca gdzie Pike się „kończy”, a jednocześnie czas, w trakcie którego mięśnie pracują wystarczy, by wywołać efekt.
To wartościowe ćwiczenie tak dla trenujących stricte sylwetkowo, jak i sportowców różnych dyscyplin, takich jak bieganie, kolarstwo czy narciarstwo. Wykorzystanie pasów do treningu w podwieszeniu powoduje, że w trakcie tego ćwiczenia pracują wszystkie mięsnie stabilizujące naszego korpusu.
Może Cię też zainteresować:
Przeczytaj Garmin, Wahoo i TRX w świetnej promocji na Amazonie
Newsletter treningowy
Uruchomiłem w końcu newsletter. Jeśli się zapiszesz, nie częściej niż raz w tygodniu otrzymasz e-mail z zestawieniem najciekawszych artykułów ostatnich dni, wybranymi treściami około-treningowymi oraz informacjami o godnych uwagi promocjach.
Obiecuję nie spamować :)
Dorian Rochowski
