Ćwiczenia
Tureckie wstawanie – dlaczego warto je robić?
Opublikowane
5 lat temuon
Przez
dorian
Patrząc z boku, tureckie wstawanie wygląda na dziwny ruch. Zaczynasz leżąc jak dziecko w pozycji embrionalnej przytulony do ciężaru który zaraz znajdzie się nad Twoją głową, po czym w skomplikowanej sekwencji ruchów wychodzisz z pozycji leżącej do stojącej, starając się aby trzymany w jednej ręce kettlebell / hantel / sztanga / człowiek nie spadł nam na głowę. Dlaczego więc przez wielu trenujących to ćwiczenie jest uznawane za jedno z najlepszych, jakie można wykonywać?

Tureckie wstawanie – Silesia Kettlebell
Na co pomaga tureckie wstawanie (TGU)
Wykonując tureckie wstawanie angażujemy wszystkie główne grupy mięśniowe. Wykonanie ćwiczenia wymaga skoordynowanej pracy mięśni całego ciała, przy czym najbardziej zaangażowane są mięśnie brzucha (zarówno proste jak i skosy), mięśnie nóg, mięśnie piersiowe oraz… tricepsy. Całość poprawnie wykonanego ćwiczenia przekłada się na:
- poprawienie siły wymienionych wyżej grup mięśniowych
- poprawienie koordynacji ruchowej i propriocepcji (czucia głębokiego)
- poprawienie mobilności i stabilności barków
- poprawienie równowagi
Z perspektywy wykonywanych innych ćwiczeń, TGU może poprawić nasze wyniki w wyciskaniu żołnierskim, przysiadach ze sztangą (wzmocnienie core), poprawić naszą sprawność w ćwiczeniach angażujących mięśnie brzucha. Wzmocnienie obręczy barkowej przekłada się również na zmniejszenie ryzyka kontuzji zarówno w trakcie uprawiania sportów siłowych, jak i np. kolarstwa, gdzie częstokroć w przypadku „gleby” jesteśmy narażeni na kontuzje w obrębie obręczy barkowej.
Ćwiczenie – przy odpowiednim dobraniu do pracy wielopowtórzeniowej obciążenia – doskonale się nadaje do wykonywania treningu cardio lub interwałowego. Z powodu angażowania dużej ilości grup mięśniowych przy zastosowaniu odpowiedniego obciążenia tętno, a zarazem spalanie kalorii w trakcie jego wykonywania będzie na wysokim poziomie.
Tureckie wstawanie – jak wykonać poprawnie TGU?
Aby nauczyć się poprawnie wykonywać tureckie wstawanie musimy uzbroić się w trochę cierpliwości – jest to złożone ćwiczenie, które dość trudno opanować samemu, więc jeśli masz możliwość – skorzystaj z pomocy trenera lub znajomego, który ma te ćwiczenie już opanowane. Jeśli nie masz takiej możliwości – pamiętaj że naukę tureckiego wstawania rozpoczynamy bez obciążenia dodatkowego wykonując pierwsze powtórzenia z zaciśniętą pięścią w ręce, która zwykle trzymałaby odważnik. Kolejnym krokiem jest wykonywanie tego ćwiczenia z butelką wody lub małym obciążeniem (1-2 kg). Dopiero kiedy nauczymy się poprawnie wykonywać to ćwiczenie z takim obciążeniem, możemy sięgać po kolejny odważnik. Idealnie nadają się do tego ćwiczenia odważniki kettlebell (jaki kupić – odpowiedź tutaj), przy czym musimy pamiętać, że w przypadku kettli na kolejny wiekszy cięzar (skok co 4kg) próbujemy wejść dopiero wtedy, kiedy z naszym obecnym „maksem” jesteśmy w stanie wykonać 5 pełnych, niezachwianych, poprawnych technicznie powtórzeń.
Kapitalne wideo instruktażowe jak wykonać TGU przygotował Mirosław Jurczak ze Wschodniej Siły – więc zamiast opisywać krok po kroku jak wykonać TGU pozwolę sobie je tutaj zamieścić.
Od siebie dodam tylko, że kluczowe dla uzyskania dobrych wyników w tym ćwiczeniu są:
- prawidłowe wykorzystanie oddechu siły (dopinania mięśni brzucha za pomocą oddechu)
- prawidłowe prowadzenie wzroku: od leżenia do pozycji „na kolanie” wzrok skierowany na kettlebell, podczas wstawanie do pozycji wyprostowanej wzrok skierowany przed siebie, a następnie w drodze powrotnej od momentu kontaktu kolana z podłożem wzrok ponownie skierowany na obciążenie
- prawidłowe ułożenie dłoni w pozycji powrotnej – aby znaleźć idealne miejsce do odłożenia dłoni nie spoglądając za nią, przejedź dłonią po biodrze i odstaw ją w linii, którą wskazało Ci biodro
- powolne wykonywanie ćwiczenia – w szczególności część powrotna wykonywana szybko grozi upuszczeniem ciężaru i kontuzją.
Jak wykorzystać TGU w treningu?
Polecam włączenie Tureckiego Wstawania do rozgrzewki – osobiście wykonuje je jako ostatnie ćwiczenie w rozgrzewce, wykonując 3-4 powtórzenia na stronę z umiarkowanym ciężarem (~50% max), skupiając się na technice i wykonując je powoli. Jeśli planujemy trenować TGU z dużym obciążeniem, powinna być to jedna z pierwszych części treningu – to trudne i złożone ćwiczenie, a przy dużym obciążeniu bardzo wymagające zarówno dla mięśni jak i układu nerwowego. Wykonywanie go „na zmęczeniu” z ciężarem zbliżonym do maksymalnego zdecydowanie nie jest dobrym pomysłem.
Jeśli mieszkasz w Katowicach lub okolicy i chcesz się nauczyć tego ćwiczenia pod okiem trenerów – dołącz do naszych grup treningowych w Silesia Kettlebell.
Możesz także polubić
1 komentarz
Zostaw odpowiedź
Anuluj pisanie odpowiedzi
Ćwiczenia
Przykładowe sekwencje rozgrzewki
Opublikowane
2 tygodnie temuon
8 stycznia, 2021Przez
Dorian Rochowski
Poniżej znajdziesz 2 wideo z przykładowymi zestawami ćwiczeń które mobilizują i rozgrzewają różne partie Twojego ciała i przygotowują Cię do pracy w głównej części treningu (więcej…)
Ćwiczenia
Trening z kettlebells dla biegaczy
Opublikowane
3 lata temuon
4 czerwca, 2018Przez
Dorian Rochowski
Trening siłowy, w tym trening z odważnikami kettlebells może być doskonałym uzupełnieniem treningu biegaczy, w szczególności tych średnio i długodystansowych (sprinterzy i tak spędzają już całe dnie na siłowni). Regularnie spotykam się z biegaczami narzekającymi na bóle w okolicach kolan oraz urazy przeciążeniowe, które często wynikają ze złego planowania treningu i którym można było zapobiec poprzez regularny trening siłowy. (więcej…)
Ćwiczenia
Siła chwytu: sprawdzone sposoby na „żelazny uścisk”
Opublikowane
3 lata temuon
22 kwietnia, 2018Przez
dorian
Siła chwytu jest jednym z kluczowych elementów dla wielu dyscyplin sportu. Niezależnie czy ćwiczysz podnoszenie ciężarów, kolarstwo górskie, wspinaczkę, łucznictwo czy akrobatykę – potrzebujesz silnego, pewnego chwytu który nie zawiedzie Cię w kluczowym momencie. Mimo iż wykonując wiele ćwiczeń jesteśmy w stanie naturalnie poprawić siłę naszych dłoni i przedramion, to w sytuacjach gdy czujemy, że tylko tego nam brakuje aby przejść „na wyższy poziom” warto się szczególnie skupić na tych partiach ciała. Poniżej znajdziecie kilka ćwiczeń i urządzeń które pomogą Ci w wypracowaniu „żelaznego uścisku”. (więcej…)
Tagi
Ostatnie w dziale Trening


Trening siłowy / funkcjonalny a kolarstwo
Kolarstwo jest sportem utożsamianym bezpośrednio ze zdrowym stylem życia, i uważane jest za sport mający duże znaczenie prozdrowotne. W ogromniej...


Powrót po COVID-19 do treningu
Pojawienie się koronawirusa zmieniło nasze życie. Większość z nas, jak dotychczas, odczuwa głównie skutki które przyniosło zamykanie gospodarki w związku...


Niedotrenowanie vs przetrenowanie: jak rozsądnie planować treningi
Brak postępów siłowych, sylwetkowych czy kondycyjnych może być uzależniony od szeregu czynników, z których wiele opisałem w poprzednim artykule, w...
Popularne
- News2 tygodnie temu
Powrót po COVID-19 do treningu
- Poradniki7 dni temu
Dobry kettlebell – jaki wybrać do domu (i do klubu)
- Sprzęt1 tydzień temu
Taśmy TRX – oryginał czy kopia ?
- Poradniki2 lata temu
Dlaczego przestaję mieć efekty?
- Trening2 tygodnie temu
Niedotrenowanie vs przetrenowanie: jak rozsądnie planować treningi
- News9 miesięcy temu
Rzecznik MŚP wnioskuje o umożliwienie przedsiębiorcom z branży fitness prowadzenie działalności gospodarczej od 4 maja 2020 r.
- Poradniki5 dni temu
Trening siłowy / funkcjonalny a kolarstwo
- News10 miesięcy temu
Domowy Rip Trainer
Robert
17 lipca, 2019 at 12:55 pm
Oprócz mięśni wymienionych w tym artykule zaangażowane są mięśnie pleców (prostowniki i te stabilizujące bark – najszerszy grzbietu, obły itd.). mięśnie barku i piersiowe. Wszystkie te mięśnie oprócz prostownika grzbietu stabilizują ramię w pionie w stawie barkowym co czuć zwłaszcza przy submaxymalnych ciężarach.