Dorian RochowskiPatrząc z boku, tureckie wstawanie wygląda na dziwny ruch. Zaczynasz leżąc jak dziecko w pozycji embrionalnej, przytulony do ciężaru który zaraz znajdzie się nad Twoją głową. Następnie w skomplikowanej sekwencji ruchów wychodzisz z pozycji leżącej do stojącej, starając się aby trzymany w jednej ręce kettlebell, hantel czy dowolny inny odważnik nie spadł nam na głowę. Całość wykonujesz względnie wolno, oddychając torem przeponowym i pilnując, by odważnik przez całą drogę znajdował się bezpośrednio nad naszym barkiem.
Czy to ćwiczenie, w którym bardziej liczy się precyzja i dobra technika, jest faktycznie tak wartościowe? Przyjrzyjmy się dlaczego wielu trenerów, szczególnie tych opierających swój warsztat o trening funkcjonalny, uczy TGU jako jednego z pierwszych ruchów z kettlebell.
W artykule:
Jakie mięśnie pracują w Tureckim Wstawaniu?
Wykonując tureckie wstawanie angażujemy do pracy wszystkie główne grupy mięśniowe, choć nie wszystkie obciążane są w równy sposób. Wykonanie ćwiczenia wymaga skoordynowanej pracy mięśni całego ciała, przy czym najbardziej zaangażowane są zarówno mięśnie obręczy barkowej, jak i mięśnie brzucha (zarówno m. prosty brzucha jak i skosy), pleców, ramion, nóg, pośladków, mięśnie piersiowe… listę można by ciągnąć w nieskończoność.
Korzyści z wykonywania TGU
Tureckie wstawanie nie jest najłatwiejszym ćwiczeniem do opanowania – zwykle uczę je swoich podopiecznych, fragmentami, na 2-3 treningach. Zdecydowanie warto je jednak opanować, bo Tureckie Wstawanie może pomóc:
- poprawić siłę wymienionych wyżej grup mięśniowych
- poprawić koordynację ruchową i propriocepcji (czucia głębokiego)
- zwiększość mobilność i stabilności barków
- poprawić równowagę
Regularnie wykonywane Tureckie Wstawanie może poprawić nasze wyniki siłowe także w niektórych ćwiczeniach, wykonywanych podczas treningów. Poprawa wyników w TGU zwykle przekłada się na lepsze wyniki w wyciskaniu żołnierskim z kettlebell, hantlami lub sztangą oraz innych ćwiczeniach na barki.
Poprawienie koordynacji może pomóc nam w ćwiczeniach zręcznościową, a wzmocnienie siły mięśni brzucha – na przykład w przysiadach ze sztangą.
Warto wiedzieć też, że wzmocnienie obręczy barkowej wykonywaniem TGU przekłada się również na zmniejszenie ryzyka kontuzji zarówno w trakcie uprawiania sportów siłowych, jak i np. kolarstwa. Szczególnie osoby z zacięciem na sporty grawitacyjne (kolarstwo zjazdowe / enduro lub np. jazda na snowboardzie) powinny rozważyć wrzucenie tego ćwiczenia do swojego planu treningowego.
Tureckie Wstawanie przy odpowiednim dobraniu do pracy wielopowtórzeniowej obciążenia – doskonale się nadaje do wykonywania treningu cardio lub interwałowego. Z powodu angażowania dużej ilości grup mięśniowych przy zastosowaniu odpowiedniego obciążenia tętno, a zarazem spalanie kalorii w trakcie jego wykonywania będzie na wysokim poziomie.
Tureckie wstawanie – jak wykonać poprawnie TGU?
Aby nauczyć się poprawnie wykonywać tureckie wstawanie musimy uzbroić się w trochę cierpliwości – jest to złożone ćwiczenie, które dość trudno opanować samemu. Jeśli masz możliwość – skorzystaj z pomocy trenera lub znajomego, który ma te ćwiczenie już opanowane. Jeśli nie masz takiej możliwości – pamiętaj że naukę tureckiego wstawania rozpoczynamy bez obciążenia dodatkowego wykonując pierwsze powtórzenia z zaciśniętą pięścią w ręce, która zwykle trzymałaby odważnik. Kolejnym krokiem jest wykonywanie tego ćwiczenia z butelką wody lub małym obciążeniem (1-2 kg). Dopiero kiedy nauczymy się poprawnie wykonywać to ćwiczenie z takim obciążeniem, możemy sięgać po kolejny odważnik. Idealnie nadają się do tego ćwiczenia odważniki kettlebell (jaki kupić – odpowiedź tutaj), przy czym musimy pamiętać, że w przypadku kettli na kolejny, większy ciężar (skok co 4kg) próbujemy wejść dopiero wtedy, kiedy z naszym obecnym „maksem” jesteśmy w stanie wykonać od 3 do 5 pełnych, niezachwianych, poprawnych technicznie powtórzeń.
Kapitalne wideo instruktażowe jak wykonać TGU przygotował Mirosław Jurczak ze Wschodniej Siły – więc zamiast opisywać krok po kroku jak wykonać TGU pozwolę sobie je tutaj zamieścić.
Od siebie dodam tylko, że kluczowe dla uzyskania dobrych wyników w tym ćwiczeniu są:
- prawidłowe wykorzystanie oddechu siły (wykorzystanie tłoczni brzusznej)
- prawidłowe prowadzenie wzroku: od leżenia do pozycji „na kolanie” wzrok skierowany na kettlebell, podczas wstawanie do pozycji wyprostowanej wzrok skierowany przed siebie, a następnie w drodze powrotnej od momentu kontaktu kolana z podłożem wzrok ponownie skierowany na obciążenie
- prawidłowe ułożenie dłoni w pozycji powrotnej – aby znaleźć idealne miejsce do odłożenia dłoni nie spoglądając za nią, przejedź dłonią po biodrze i odstaw ją w linii, którą wskazało Ci biodro
- powolne wykonywanie ćwiczenia – w szczególności część powrotna wykonywana szybko grozi upuszczeniem ciężaru i kontuzją.
Jak wykorzystać TGU w treningu?
Polecam włączenie Tureckiego Wstawania do rozgrzewki – osobiście wykonuje je jako ostatnie ćwiczenie w rozgrzewce, wykonując 3-4 powtórzenia na stronę z umiarkowanym ciężarem (~50% max), skupiając się na technice i wykonując je powoli. Jeśli planujemy trenować TGU z dużym obciążeniem, powinna być to jedna z pierwszych części treningu – to trudne i złożone ćwiczenie, a przy dużym obciążeniu bardzo wymagające zarówno dla mięśni jak i układu nerwowego. Wykonywanie go „na zmęczeniu” z ciężarem zbliżonym do maksymalnego zdecydowanie nie jest dobrym pomysłem.
Jeśli mieszkasz w Katowicach lub okolicy i chcesz się nauczyć tego ćwiczenia pod okiem trenera – możesz umówić się na trening w moim studiu treningowym LIFT. Więcej informacji o treningu kettlebell znajdziesz w tym miejscu.
Sprawdź Garmin Instinct 2 Solar już za 971 złotych w promocji
Dorian Rochowski
1 komentarz
Oprócz mięśni wymienionych w tym artykule zaangażowane są mięśnie pleców (prostowniki i te stabilizujące bark – najszerszy grzbietu, obły itd.). mięśnie barku i piersiowe. Wszystkie te mięśnie oprócz prostownika grzbietu stabilizują ramię w pionie w stawie barkowym co czuć zwłaszcza przy submaxymalnych ciężarach.