Dorian RochowskiSuplementy diety to temat budzący wiele emocji wśród trenujących. Producenci kuszą nas obietnicami szybszego przyrostu masy mięśniowej, spalania tkanki tłuszczowej czy poprawy wydolności. Czy wszystkie te obietnice mają pokrycie w rzeczywistości? Tutaj już nie jest tak kolorowo, jednak wydaje się to nie przeszkadzać kupującym. Rynek suplementów diety stale rośnie, zarówno w Polsce, jak i na świecie. W 2021 roku jego wartość globalnie wyniosła 151,9 miliarda dolarów, a prognozy wskazują na dalszy wzrost. Warto jednak zachować ostrożność i krytyczne podejście do reklamowanych produktów – pamiętajmy, że producentom bardziej zależy na tym by nam coś sprzedać, niż na tym abyśmy osiągnęli sukces..
W artykule:
Jak producenci nakręcają sprzedaż?
Producenci suplementów często stosują agresywne strategie marketingowe, aby przekonać konsumentów do zakupu swoich produktów. Wykorzystują oni efekt nowości, pseudo-naukowe terminy oraz obietnice szybkich i spektakularnych rezultatów. Często też powołują się na “badania”, które nie spełniają standardów naukowych lub są wyrwane z kontekstu.
Zwróć uwagę na fakt, że producenci zawsze informują o tym, że skuteczność suplementów może być różna dla różnych osób, a najlepsze efekty osiąga się poprzez zbilansowaną dietę i regularny trening. Gdyby wierzyli tak mocno w magiczne działanie, czy dodawaliby takie informacje? Oczywiście że nie. Jednak reklamy suplementów często przedstawiają idealne sylwetki i sugerują, że to właśnie dzięki danemu produktowi można osiągnąć taki wygląd. W rzeczywistości, za tymi efektami stoi zwykle ciężka praca, konsekwencja w treningu i diecie, a suplementy – jeśli w ogóle – odgrywają jedynie rolę wspomagającą.
Rola badań naukowych w ocenie suplementów
Badania naukowe są kluczowe w ocenie skuteczności suplementów diety. Pozwalają one odróżnić preparaty o udowodnionym działaniu od tych, których efekty są wątpliwe lub nieistniejące. Warto zwracać uwagę na metodologię badań, wielkość próby oraz to, czy wyniki zostały zreplikowane w innych eksperymentach. Niestety, wiele suplementów reklamowanych jako “przełomowe” nie ma solidnych podstaw naukowych, a ich skuteczność nie została potwierdzona w rzetelnych badaniach klinicznych[1]. Czytając etykiety suplementów, często można natknąć się na sformułowania typu “może wspomóc”, “przyczynia się do” czy “pomaga utrzymać”. Takie sformułowania są celowo niejasne i pozwalają producentom uniknąć bezpośrednich deklaracji o skuteczności, których nie mogliby poprzeć dowodami naukowymi.
BCAA – czy warto?
Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) to jeden z najpopularniejszych suplementów wśród osób trenujących. Producenci przekonują, że ich stosowanie przyspiesza regenerację i wspomaga budowę masy mięśniowej. Jednak badania pokazują, że suplementacja BCAA nie daje zauważalnie lepszych efektów niż zwykłe suplementy białkowe[2]. Pełnowartościowe białko zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy – w tym BCAA – w odpowiednich proporcjach.
Zamiast inwestować w drogie suplementy BCAA, lepiej zadbać o odpowiednią podaż białka w diecie. Nasz organizm najlepiej przyswaja aminokwasy w formie pełnych białek, a nie izolowanych aminokwasów. Dlatego też dostarczanie pełnowartościowego białka z diety lub suplementów białkowych może dać lepsze efekty niż stosowanie samych BCAA.
Boostery testosteronu – mit czy rzeczywistość?
Boostery testosteronu to kolejna grupa suplementów, których skuteczność jest mocno przesadzona. Większość z nich zawiera składniki, które w najlepszym wypadku mają marginalny wpływ na poziom testosteronu. Naturalne metody podnoszenia testosteronu, takie jak odpowiednia dieta, sen i trening siłowy, są znacznie skuteczniejsze w optymalizacji poziomu tego hormonu.
Wiele badań wskazuje, że suplementy reklamowane jako boostery testosteronu nie mają istotnego wpływu na poziom tego hormonu u zdrowych mężczyzn[3]. Często zawierają one składniki takie jak tribulus terrestris, maca czy żeń-szeń, których działanie “podnoszące testosteron” nie zostało jednoznacznie potwierdzone w rzetelnych badaniach naukowych. Zamiast inwestować w drogie suplementy, lepiej skupić się na zdrowym stylu życia i robieniu ciężkich przysiadów – zarówno jedno i drugie naturalnie wspiera produkcję testosteronu.
Spalacze tłuszczu – wielkie obietnice, marne efekty
Spalacze tłuszczu często reklamowane są jako cudowne środki na szybką utratę wagi. Rzeczywistość jest jednak inna – ich skuteczność jest niewielka, a oczekiwania często nierealistyczne. Warto pamiętać, że najskuteczniejsze substancje, które kiedyś były składnikami spalaczy, zostały zakazane ze względu na skutki uboczne (np. efedryna).
Obecne na rynku preparaty mają znacznie słabsze działanie i nie zastąpią odpowiedniej diety i aktywności fizycznej. Większość spalaczy tłuszczu zawiera kofeinę, zieloną herbatę czy ekstrakt z pieprzu cayenne, które mogą nieznacznie przyspieszyć metabolizm, ale efekt ten jest zwykle minimalny i krótkotrwały. Stosowanie takich środków prowadzi też do zwiększenia tolerancji na substancje aktywne, co wymusza na nas stosowanie większych dawek do uzyskania jakichkolwiek efektów. Dlatego zamiast polegać na spalaczach tłuszczu, lepiej skupić się na stworzeniu deficytu kalorycznego poprzez dietę i zwiększenie aktywności fizycznej. A jeśli już koniecznie chcesz sprawdzić czy działają, możesz zajrzeć na listę 5 tanich spalaczy tłuszczu i kupić jeden z nich – efekt działania będzie taki sam, jak środków kilkukrotnie droższych.
L-karnityna – kolejny przereklamowany suplement?
L-karnityna to substancja często reklamowana jako skuteczny “spalacz tłuszczu”. Jednak badania naukowe nie potwierdzają jej znaczącego wpływu na redukcję tkanki tłuszczowej u osób zdrowych[4]. Choć L-karnityna pełni ważną rolę w metabolizmie tłuszczów, jej suplementacja nie przynosi zauważalnych korzyści dla osób, które nie mają jej niedoborów. Zamiast inwestować w drogie suplementy na bazie L-karnityny, lepiej skupić się na dobrej jakościowo diecie i regularnej aktywności fizycznej. To te dwa czynniki są najważniejsze w procesie redukcji tkanki tłuszczowej.
Warto pamiętać, że organizm sam produkuje L-karnitynę, a jej naturalne źródła można znaleźć w produktach takich jak czerwone mięso czy nabiał. Dla większości zdrowych osób, dodatkowa suplementacja L-karnityną nie przyniesie zauważalnych korzyści w zakresie redukcji tkanki tłuszczowej czy poprawy wydolności.
Czy wszystkie suplementy diety są przereklamowane?
Na szczęście nie wszystkie suplementy diety są przereklamowane lub nieskuteczne. Istnieje wiele suplementów, których skuteczność została potwierdzona w licznych badaniach naukowych. Przykładem może być kreatyna, która jest jednym z najlepiej przebadanych i najskuteczniejszych suplementów dla osób trenujących siłowo. Badania pokazują, że suplementacja kreatyną może zwiększyć siłę, masę mięśniową i wydolność podczas treningu. Innym przykładem jest suplementacja białkiem, mogąca być szczególnie korzystna dla osób intensywnie trenujących lub mających trudności z pokryciem zapotrzebowania na białko z diety. Również suplementacja witaminą D3 jest często zalecana. Ten suplement jest szczególnie przydatny w krajach o ograniczonym dostępie do słońca w miesiącach zimowych – jak w Polsce lub krajach Skandynawskich. Niedobór witaminy D3 może negatywnie wpływać na zdrowie kości i ogólny stan organizmu.
Źródła
[1]: Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., … & Engebretsen, L. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 52(7), 439-455. [2]: Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 30. [3]: Clemesha, C. G., Thaker, H., & Samplaski, M. K. (2020). ‘Testosterone Boosting’ Supplements Composition and Claims Are not Supported by the Academic Literature. The World Journal of Men’s Health, 38(1), 115-122. [4]: Jeukendrup, A. E., & Randell, R. (2011). Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. Obesity reviews, 12(10), 841-851.
Dorian Rochowski
