Jak często ćwiczyć mięśnie brzucha?

Trening mięśni brzucha to temat wracający jak bumerang. Czy ćwiczenia spalają tłuszcz w okolicy brzucha, jak często ćwiczyć mięsnie brzucha oraz czy może w ogóle ich nie trenować, skoro w ćwiczeniach wielostawowych Core ciągle pracuje? Tak długo jak płaski, wyrzeźbiony brzuch będzie postrzegany jako symbol zdrowia i dobrej kondycji, tak długo pytania o tę partię będą wracały ze sobie tylko właściwą regularnością. Dziś zajmę się odpowiedzią na jedno z najczęściej pojawiających się pytań: jak często ćwiczyć mięsnie brzucha, oraz dlaczego warto – mimo ćwiczeń wielostawowych w planie treningowym – nad nimi osobno pracować.

Anatomia mięśni brzucha

Zanim przejdziemy do omówienia optymalnej częstotliwości treningu, warto zrozumieć anatomię mięśni brzucha. Mięśnie brzucha to nie tylko widoczny na powierzchni “sześciopak”, ale cała grupa mięśni odpowiedzialnych za stabilizację tułowia i ruchy kręgosłupa. Do głównych mięśni brzucha zaliczamy:

1. Mięsień prosty brzucha
2. Mięśnie skośne zewnętrzne
3. Mięśnie skośne wewnętrzne
4. Mięsień poprzeczny brzucha

Każdy z tych mięśni pełni ważną rolę w funkcjonowaniu ciała, dlatego efektywny trening powinien angażować je wszystkie, a nie koncentrować się wyłącznie na mięśniu prostym brzucha^[1], mimo że to właśnie jego rozbudowa wpływa na powstanie tak pożądanego przez wiele osób “sześciopaka”

Optymalna częstotliwość treningu

Wbrew pokutującemu przez lata przekonaniu, codzienne intensywne treningi mięśni brzucha nie są najlepszym rozwiązaniem. Mięśnie brzucha – podobnie jak inne grupy mięśniowe – także potrzebują czasu na regenerację po wysiłku. Zbyt częste treningi mogą prowadzić do przetrenowania, zwiększonego ryzyka kontuzji i paradoksalnie – spowolnienia postępów treningowych. Trzeba jeszcze sobie doprecyzować: “intensywne treningi” to nie 2 serie deski przodem i podporu bokiem wykonywane w trakcie rozgrzewki i aktywacji przed treningiem. Intensywnym treningiem była popularna przed laty A6W – tzw. “szóstka Weidera”, która katowała mięsień prosty brzucha na wszystkie możliwe sposoby.

Obecnie większość trenerów zaleca bardziej intensywny trening mięśni brzucha maksymalnie 2-3 razy w tygodniu, z co najmniej jednodniową przerwą między treningami^[2]. Taka częstotliwość pozwala na odpowiednią regenerację mięśni i stymulację ich wzrostu. Z drugiej strony alternatywą może być też codzienne dorzucenie jednego – dwóch ćwiczeń celujących w te partie na zakończenie treningu. Taka forma pozwala na regularne ćwiczenie tych partii bez ryzyka przeciążenia, choć oczywiście musimy w tym przypadku uważać na dobór ćwiczeń.

Przykładowo, o ile wykonywanie po każdym treningu 3 serii podporu przodem czy nawet sylwetki gimnastycznej Hollow Body nie wpłynie negatywnie na zdolność regeneracji m. brzucha przed kolejnym treningiem, o tyle 3 serie ćwiczenia Dragon Flag mogą poskutkować odczuwaniem DOMS’ów nawet przez kilka dni.

Pamiętaj: sześciopak budujemy w kuchni

Często zapomina się, że widoczność mięśni brzucha w dużej mierze zależy od poziomu tkanki tłuszczowej. Nawet najintensywniejszy trening nie przyniesie spektakularnych efektów wizualnych, jeśli nie będzie mu towarzyszyła odpowiednia dieta redukcyjna^[3]. W przypadku mężczyzn “sześciopak” zwykle zaczyna być widoczny, gdy poziom tkanki tłuszczowej spadnie poniżej 12%. U kobiet estetyczna “kostka na brzuchu” może być dostrzegalna już przy około 20% tkanki tłuszczowej.

Aby odsłonić mięsnie brzucha znajdujące się pod “tłuszczową kołderką” zadbaj o:

• Deficyt kaloryczny (w przypadku chęci redukcji tkanki tłuszczowej)
• Odpowiednia podaż białka
• Ograniczenie spożycia cukrów prostych i tłuszczów nasyconych
• Zwiększenie spożycia warzyw i produktów pełnoziarnistych

Pamiętajmy, że nie można miejscowo redukować tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia mięśni brzucha wzmacniają i kształtują te mięśnie, ale nie spalają tłuszczu wyłącznie z okolic brzucha.

Różnorodność ćwiczeń a efektywność treningu

Efektywny trening mięśni brzucha powinien obejmować różnorodne ćwiczenia, angażujące wszystkie partie tych mięśni^[4]. Koncentracja wyłącznie na klasycznych brzuszkach może prowadzić do nierównomiernego rozwoju mięśni i zwiększonego ryzyka kontuzji.

Przykładowe ćwiczenia na różne partie mięśni brzucha:

1. Plank (deska) – angażuje cały core
2. Podpory bokiem lub ćwiczenie Wood Chop – mięśnie skośne
3. Unoszenie nóg w leżeniu – dolne partie mięśni brzucha i m. zginacze bioder
4. Martwy Robak (Dead Bug) – mięsień poprzeczny brzucha

Te cztery ćwiczenia z powodzeniem mogą być wykonywane w jednym z zestawów treningowych. Świetnie w treningu mięśni brzucha sprawdzają się ćwiczenia wykonywane z wykorzystaniem pasów TRX. Znajdziesz je w bazie ćwiczeń TRX na tym portalu.

Rola mięśni brzucha w codziennym funkcjonowaniu

Ćwicząc brzuch pamiętaj, że rola tych mięśni wykracza daleko poza aspekty estetyczne. Silne mięśnie brzucha są kluczowe dla prawidłowej postawy ciała, stabilizacji kręgosłupa i efektywności w wielu codziennych czynnościach oraz innych formach aktywności fizycznej^[5].

Regularne wzmacnianie mięśni brzucha może przynieść następujące efekty:

• Zmniejszenie bólu pleców
• Poprawa równowagi i koordynacji
• Zwiększenie efektywności w innych dyscyplinach sportowych
• Lepsza kontrola nad oddechem

Już te cztery punkty powinny być wystarczającą motywacją do tego, by nie pomijać tej partii mięśniowej podczas swoich treningów.

Jeśli artykuł jest dla Ciebie wartościowy, i chciałbyś czytać więcej podobnych treści na stronie bez wszechobecnych reklam, zobacz jak możesz wesprzeć działanie portalu. Dzięki osobom robiącym zakupy przez linki afiliacyjne, patronów i osoby “stawiające kawę” Fitnessowy.NET może działać bez reklam i śmieciowych treści.

Źródła

[1] Hodges, P. W. (2003). Core stability exercise in chronic low back pain. Orthopedic Clinics, 34(2), 245-254.

[2] Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2016). The muscle and strength pyramid: Training. Pyramid Press.

[3] Stiegler, P., & Cunliffe, A. (2006). The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Medicine, 36(3), 239-262.

[4] Escamilla, R. F., et al. (2010). Core muscle activation during Swiss ball and traditional abdominal exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 40(5), 265-276.

[5] Akuthota, V., & Nadler, S. F. (2004). Core strengthening. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 85, 86-92.