Jak poprawić mobilność do przysiadu?

Przysiad to jedno z podstawowych ćwiczeń w treningu siłowym, które angażuje wiele grup mięśniowych jednocześnie. Jednak dla wielu osób wykonanie głębokiego przysiadu z prawidłową techniką stanowi nie lada wyzwanie. Kluczem do sukcesu jest odpowiednia mobilność stawów i elastyczność mięśni, ale jak o nie zadbać? Dowiesz się z poniższego artykułu, który ma za zadanie pokazać Ci techniki pozwalające poprawić mobilność i wykonywać lepsze jakościowo przysiady, tak ze sztangą, hantlami jak i bez obciążenia. Zapraszam do lektury.

Mobilność w przysiadzie to konieczność, nie fanaberia

Mobilność odgrywa kluczową rolę w wykonywaniu przysiadów, szczególnie gdy pracujesz ze sztangą. Odpowiedni zakres ruchu w stawach pozwala na zachowanie prawidłowej techniki, co przekłada się bezpośrednio na efektywność ćwiczenia i znacząco zmniejsza ryzyko kontuzji. Gdy brakuje Ci mobilności, Twoje ciało kompensuje braki nieprawidłowymi wzorcami ruchowymi. Może to prowadzić do przeciążeń stawów, nadmiernego napięcia mięśni czy nawet poważnych urazów. Na pewno znane Ci są przypadki osób, którym w trakcie wykonywania przysiadów ze sztangą “strzeliło w krzyżu” lub poczuły ból kolan. Niemal w każdej takiej sytuacji winowajcą była słaba mobilność lub świadomość ruchu.

Badania wykazują, że ograniczona mobilność w stawach skokowych i biodrowych może prowadzić do nieprawidłowego ustawienia kolan podczas przysiadu, zwiększając ryzyko kontuzji^[1]. Przykładowo, gdy brakuje Ci mobilności w stawie skokowym, Twoje pięty mogą odrywać się od podłoża podczas głębokiego przysiadu. To z kolei przenosi ciężar ciała na przód stóp, co może prowadzić do nadmiernego obciążenia przednich partii ud i kolan.

Ograniczona mobilność w stawie biodrowym może z kolei powodować nadmierne zaokrąglenie dolnego odcinka kręgosłupa (tzw. “butt wink“). To z kolei łączone jest ze zwiększonym ryzykiem urazów kręgosłupa, szczególnie przy dużych obciążeniach. Dlatego tak ważne jest, aby systematycznie pracować nad poprawą mobilności, zanim przystąpisz do intensywnego treningu siłowego z wykorzystaniem przysiadów.

O co musimy zadbać poprawiając mobilność do przysiadu?

W przysiadzie szczególną uwagę należy zwrócić na trzy główne obszary: staw skokowy, staw biodrowy oraz odcinek piersiowy kręgosłupa. Każdy z tych obszarów pełni istotną rolę w prawidłowym wykonaniu przysiadu, a ilość poświęconego czasu na dany obszar zależy głównie od naszych ograniczeń ruchowych. Często zdarzają się na treningach osoby, które mają dobry zakres ruchu w biodrach i stawie biodrowym, jednak zupełnie “zabetonowany” staw skokowy, uniemożliwiający wykonanie dobrego technicznie przysiadu. W takiej sytuacji priorytetem będzie oczywiście ten ostatni.

Zakres ruchu stawu skokowego

Mobilność stawu skokowego jest niezbędna do utrzymania pięt na podłożu podczas całego ruchu. Ograniczenia w tym stawie często prowadzą do unoszenia pięt, co destabilizuje całą pozycję w przysiadzie. Dobra mobilność stawu skokowego pozwala na głębszy przysiad bez kompromisów w technice. Aby poprawić mobilność w tym obszarze, skup się na rolowaniu i rozciąganiu mięśni łydki oraz ćwiczeniach zwiększających zakres zgięcia grzbietowego stopy.

Braki zakresu ruchu w tym stawie jesteś w stanie częściowo zrekompensować sobie stosując buty do podnoszenia ciężarów, które podnoszą Twoją piętę nawet o dwa centymetry.

Mobilność stawu biodrowego

Mobilność stawu biodrowego pozwala na głęboki przysiad bez nadmiernego zaokrąglania dolnego odcinka kręgosłupa, oraz pozwala na odpowiednie do naszych potrzeb ustawienie kolan do zewnątrz. Ograniczenia w biodrach często prowadzą do kompensacji w postaci “butt wink” lub niemożności osiągnięcia pełnej głębokości przysiadu. Pracując nad mobilnością bioder, skup się na rolowaniu i rozciąganiu mięśni biodrowo-lędźwiowych, przywodzicieli oraz mięśni pośladkowych. Możesz także poeksperymentować z trakcją stawu biodrowego z gumą. Dla mnie ta technika była prawdziwym game-changerem, i w okresie gdy jeżdżę więcej na rowerze często z niej korzystam do poprawy mobilności (więcej o niej w dalszym ciągu artykułu)

Elastyczność odcinka piersiowego kręgosłupa

Elastyczność odcinka piersiowego kręgosłupa umożliwia utrzymanie wyprostowanej pozycji tułowia, co jest szczególnie ważne przy przysiadach ze sztangą. Ograniczenia w tym obszarze mogą prowadzić do zaokrąglania pleców lub trudności w utrzymaniu sztangi w prawidłowej pozycji. Skupienie się na mobilizacji tego odcinka kręgosłupa pomoże Ci utrzymać prawidłową postawę podczas całego ruchu.

Badania pokazują, że poprawa mobilności w tych obszarach może znacząco wpłynąć na jakość wykonywania przysiadu i zmniejszyć ryzyko kontuzji^[2]. Tutaj techniki mobilizacyjne obejmują rolowanie wałkiem, wykonywanie odgięć (ćwiczenie krowa-kot (Cat-Cow)) oraz różnego rodzaju rotacji.

Sprawdzone techniki mobilizacyjne

Istnieje wiele skutecznych technik poprawiających mobilność. Każda z nich działa na nieco innej zasadzie i może być szczególnie skuteczna w określonych sytuacjach. Oto kilka najskuteczniejszych metod:

Rolowanie i rozluźnianie punktów spustowych

Rolowanie i rozluźnianie punktów spustowych pomaga w redukcji napięcia mięśniowego i poprawie elastyczności tkanek. Ta technika, znana również jako self-myofascial release (SMR), polega na wywieraniu nacisku na tkanki miękkie za pomocą wałka, piłki lub innego narzędzia – na przykład pistoletu do masażu. Rolowanie może pomóc w rozluźnieniu napiętych mięśni, poprawie krążenia i zwiększeniu zakresu ruchu. Szczególnie skuteczne jest rolowanie łydek, ud i mięśni pośladkowych przed przysiadem.

Stretching dynamiczny

Stretching dynamiczny przygotowuje ciało do ruchu, zwiększając zakres ruchu w stawach. W przeciwieństwie do statycznego stretchingu, który może tymczasowo osłabić mięśnie, stretching dynamiczny aktywuje mięśnie i przygotowuje je do wysiłku. Przykładowe ćwiczenia to wymachy nóg, wykroki w różnych płaszczyznach czy krążenia bioder. Wykonywanie stretchingu dynamicznego przed przysiadem może znacząco poprawić Twoją mobilność i przygotować ciało do ćwiczenia.

Flossing

Flossing, czyli oklejanie stawów elastyczną taśmą, może pomóc w zwiększeniu mobilności poprzez poprawę krążenia i stymulację receptorów. Ta technika polega na owinięciu stawu (np. kostki lub kolana) elastyczną taśmą, a następnie wykonywaniu ruchów w tym stawie. Flossing może pomóc w redukcji obrzęków, poprawie zakresu ruchu i zmniejszeniu bólu. Jest szczególnie skuteczny w przypadku ograniczeń w stawie skokowym. Osobiście tą technikę używam, gdy mam do czynienia z bardzo trudnymi przypadkami lub dużą różnicą w zakresie ruchu między prawym i lewym stawem skokowym. W takiej sytuacji, po owinięciu stawu taśmą trenujący wykonuje przysiad dzielony z wypychaniem kolana daleko do przodu (w linii palców) w 2-3 seriach po 12-15 powtórzeń.

Poizometryczna relaksacja (PIR)

Poizometryczna relaksacja (PIR) to technika, w której naprzemiennie napinasz i rozluźniasz mięśnie, co prowadzi do ich wydłużenia. PIR wykorzystuje zjawisko nazywane hamowaniem zwrotnym, które pozwala mięśniom na większe rozluźnienie po uprzednim napięciu. Ta technika jest szczególnie skuteczna w przypadku napiętych mięśni czworogłowych uda czy mięśni biodrowo-lędźwiowych. To także dobry sposób na poprawę pozycji Front Rack w przysiadzie ze sztangą z przodu.

Trakcja

Trakcja polega na delikatnym rozciąganiu stawu, co może zwiększyć jego ruchomość. Technika ta może być szczególnie skuteczna w przypadku stawu biodrowego. Polega ona na delikatnym odciąganiu kości udowej od panewki biodrowej, co może poprawić zakres ruchu w stawie. Trakcję można wykonywać samodzielnie lub z pomocą partnera czy fizjoterapeuty.

Badania pokazują, że połączenie tych technik może przynieść najlepsze efekty w poprawie mobilności^[3]. Warto eksperymentować z różnymi metodami i znaleźć te, które najlepiej sprawdzają się w Twoim przypadku.

Przykładowy zestaw ćwiczeń mobilizacyjnych do przysiadu

Oto propozycja rozszerzonego zestawu ćwiczeń, które możesz wykonać przed treningiem przysiadów. Oczywiście nie musisz wykonywać całości – zajmij się obszarami, którymi potrzebujesz. Zwykle wybranie 3-5 punktów z listy w zupełności wystarczy by uzyskać zadowalające efekty.

1. Rolowanie łydek i ud (po 2 minuty na każdą partię)

• Użyj wałka do masażu, aby rozluźnić napięte tkanki
• Zwróć szczególną uwagę na punkty spustowe – miejsca szczególnie bolesne.

2. Dynamiczne rozciąganie bioder (2 serie po 10 powtórzeń na nogę)

• Rozciąganie pośladków leżąc (dynamiczne)
• Wykroki w bok
• Wymachy nóg w przód i w bok

3. Mobilizacja stawu skokowego (3 serie po 10 powtórzeń na nogę)

• Użyj gumy oporowej do zwiększenia zakresu zgięcia grzbietowego
• Wykonuj powolne ruchy, skupiając się na pełnym zakresie ruchu

4. PIR na mięśnie czworogłowe uda (3 powtórzenia po 10 sekund napięcia i 10 sekund rozluźnienia)

• Połóż się na brzuchu, zegnij nogę w kolanie
• Napnij mięsień czworogłowy, przyciskając kolano do podłoża
• Rozluźnij i pogłęb rozciągnięcie

5. Mobilizacja odcinka piersiowego (2 serie po 10 powtórzeń)

• Użyj wałka lub piłki do rozluźnienia mięśni przykręgosłupowych oraz mięśni najszerszych grzbietu
• Rotacje tułowia przy ścianie
• Ćwiczenie Kot-Krowa (cat-cow)

6. Przysiad przy ścianie (3 serie po 45 sekund)

• Skup się na utrzymaniu pięt na podłożu
• Stopniowo pogłębiaj przysiad, utrzymując plecy przy ścianie

7. Trakcja stawu biodrowego (3 serie po 20-30 sekund na nogę)

• Użyj taśmy do jogi lub grubszego powerbanda owiniętego wokół uda tuż przy pachwinie
• Delikatnie odciągaj nogę, jednocześnie rozluźniając mięśnie biodra

8. Flossing stawu skokowego (2 serie po 1 minucie na nogę)

• Owiń staw skokowy taśmą do flossingu
• Wykonuj ruchy zgięcia grzbietowego i podeszwowego stopy

12. Głęboki przysiad z przytrzymaniem (2 serie po 30 sekund)

• Zejdź do głębokiego przysiadu i przytrzymaj pozycję
• Skup się na utrzymaniu pięt na podłożu i prostych pleców

Poprawa mobilności to proces, który wymaga systematyczności. Wykonując te ćwiczenia regularnie, zauważysz znaczącą poprawę w głębokości i jakości swojego przysiadu. Najlepsze efekty zobaczysz wykonując ćwiczenia z zestawu przynajmniej 3-4 razy w tygodniu, najlepiej przed treningiem siłowym lub jako osobną sesję mobilności.

Pamiętaj też, że choć praca nad zakresami ruchu może wydawać się nudna, to jednak w wielu przypadkach to prawdziwy game changer. Poprawa mobilności nie tylko poprawi jakość Twoich przysiadów, ale także zmniejszy ryzyko kontuzji i pomoże Ci osiągnąć lepsze wyniki w treningu siłowym. Pamiętaj, że mobilność to fundament, na którym budujesz swoją siłę i sprawność fizyczną.

[1] Macrum, E., et al. (2012). Effect of Limiting Ankle-Dorsiflexion Range of Motion on Lower Extremity Kinematics and Muscle-Activation Patterns During a Squat. Journal of Sport Rehabilitation, 21(2), 144-150.

[2] Mauntel, T. C., et al. (2013). The effects of lower extremity muscle activation and passive range of motion on single leg squat performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(7), 1813-1823.

[3] Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633-2651.