Leg extension i leg curl: jak je wykonywać i ile serii robić

Leg extension (prostowanie nóg w kolanie) i leg curl (uginanie nóg w kolanie) to ćwiczenia izolowane, w których pracuje jeden staw. Pierwsze obciąża mięśnie czworogłowe uda, drugie tylną grupę uda. Najczęściej wykonujemy je na dedykowanych maszynach, ale da się także bez nich: z gumą, na taśmach TRX albo na piłce. Nie zastąpią przysiadu ani martwego ciągu, czyli ćwiczeń wielostawowych. Dokładają za to pracy mięśniom, które w tych ćwiczeniach pracują w ograniczonym zakresie. Poniżej znajdziesz technikę obu ćwiczeń, wybór wariantu leg curl i miejsce w planie.

Po co te ćwiczenia, skoro są przysiady?

Mięśnie czworogłowe mają cztery głowy. Trzy z nich prostują wyłącznie kolano. Czwarta, mięsień prosty uda, przechodzi także przez staw biodrowy, więc zgina biodro i prostuje kolano. W przysiadzie zginamy biodro i kolano jednocześnie. Mięsień prosty uda skraca się przy biodrze, a wydłuża przy kolanie, więc jego długość zmienia się niewiele. W leg extension biodro jest ustabilizowane, a kolano pokonuje pełny zakres ruchu. Dlatego ten mięsień zmienia długość znacznie bardziej niż w przysiadzie.

Leg curl obciąża mięśnie kulszowo-goleniowe: dwugłowy uda, półścięgnisty i półbłoniasty. Przy zginaniu kolana pomaga im brzuchaty łydki. W martwym ciągu te mięśnie pracują głównie jako prostowniki biodra. Zginanie kolana, ich druga funkcja, dostaje bodziec dopiero w leg curl.

W przysiadzie ogranicza nas najsłabsze ogniwo: plecy, biodra albo stabilizacja. W ćwiczeniu izolowanym ogranicza nas tylko mięsień docelowy, a kręgosłup nie dźwiga dodatkowego ciężaru. Dlatego leg extension i leg curl sprawdzają się u początkujących, którzy uczą się kontrolować ruch w jednym stawie. Pasują też zaawansowanym, którzy chcą dołożyć objętości po ćwiczeniach wielostawowych.

Leg extension: na maszynie i bez niej

Najczęściej leg extension wykonujemy na maszynie. Przed wyborem ciężaru ustaw ją pod siebie:

• Oś obrotu maszyny ma znajdować się na wysokości stawu kolanowego, z boku kolana.
• Wałek oporowy opiera się na goleni, 2-3 cm nad kostką.
• Plecy są w pełni oparte, a kolana wypadają przy krawędzi siedziska. Udo leży na siedzisku całą długością.
• Uchwyty trzymamy mocno, żeby biodra nie unosiły się z siedziska.

Ruch wykonujemy w tempie 2 sekund w górę, 1 sekundy pauzy w pełnym wyproście i 2-3 sekund w dół. Kolano prostujemy do końca, ale bez gwałtownego blokowania stawu. Pauza zwiększa napięcie mięśnia i wyklucza odbicie ciężaru. Opuszczanie to połowa pracy mięśnia, więc nie oddawaj ciężaru grawitacji.

Maszyny różnią się dźwignią i krzywą oporu. Ciężar porównuj więc tylko na tej samej maszynie. Dokładaj go wtedy, gdy wszystkie serie wykonasz na górnej granicy powtórzeń, w tym samym tempie.

Ten sam ruch można wykonać bez maszyny:

• Z gumą typu power band. Zaczep gumę nisko, za sobą, a pętlę załóż na goleń tuż nad kostką. Usiądź na stabilnym krześle lub ławce i prostuj kolano przeciw oporowi gumy. Opór rośnie w miarę rozciągania, więc jest największy w końcowej fazie wyprostu. Wracaj powoli, w tym samym tempie co na maszynie.
• Siedząc, z obciążeniem na nodze. Usiądź na wysokiej ławce tak, żeby stopa nie dotykała podłoża. Na goleni umieść obciążnik, na przykład opaskę z ciężarkiem. Prostuj kolano do wyprostu, zatrzymaj ruch na sekundę i opuść nogę kontrolowanie. Taki wariant bywa stosowany w rehabilitacji.

Leg extension jest ćwiczeniem w otwartym łańcuchu, czyli stopa nie jest oparta. Obciążenie więzadła krzyżowego przedniego rośnie wtedy, gdy kolano zbliża się do pełnego wyprostu. Przy zdrowym kolanie, kontrolowanym opuszczaniu i rozsądnym ciężarze nie ma powodu unikać tego ćwiczenia. Po rekonstrukcji więzadła krzyżowego przedniego oraz przy bólu z przodu kolana zakres i obciążenie ustala fizjoterapeuta. Taki ból wymaga diagnozy, a nie samodzielnego dobierania ćwiczeń.

Leg curl: siedząc, leżąc i bez maszyny

Na maszynie wybieramy między wersją siedzącą i leżącą. Różnią się pozycją biodra. Siedząc biodro jest zgięte, więc mięśnie kulszowo-goleniowe są rozciągnięte już na starcie. Leżąc biodro jest wyprostowane i rozciągnięcie jest mniejsze.

W 2021 roku Maeo i współpracownicy przez 12 tygodni trenowali 20 zdrowych osób. Każda wykonywała leg curl jedną nogą siedząc, a drugą leżąc (5 serii po 10 powtórzeń, 70% maksymalnego ciężaru, 2 razy w tygodniu). Objętość mięśni kulszowo-goleniowych, mierzona rezonansem magnetycznym, wzrosła o 14% w nodze trenowanej siedząc i o 9% w nodze trenowanej leżąc. Różnicę dały mięśnie przechodzące przez biodro i kolano. Krótka głowa dwugłowego uda obejmuje tylko kolano i urosła podobnie w obu wersjach (10% i 9%) ^[1]. Siedząc przyrost był większy, ale obie wersje działają, więc jeśli siłownia ma tylko jedną maszynę, korzystaj z niej.

W wersji leżącej najczęstszym błędem jest unoszenie bioder pod koniec ruchu. Oznacza to, że ciężar jest za duży i ruch zaczyna się odbijać. Biodra mają przez cały czas przylegać do ławki. W obu wersjach wałek ustawiamy nad piętami, nie na łydkach. Brzuchaty łydki zgina kolano niezależnie od pozycji ciała. Wpływ ustawienia kostki na dwugłowy uda nie jest w badaniach jednoznaczny, więc trzymaj stopę w pozycji neutralnej.

Leg curl można też wykonać bez maszyny:

• Na TRX. Połóż się na plecach i włóż pięty w uchwyty taśm w podwieszeniu. Unieś biodra do pozycji mostka. Zegnij kolana, przyciągając pięty do pośladków, a biodra trzymaj cały czas wysoko. Wracaj powoli do wyprostu. Szczegóły znajdziesz w opisie leg curl na TRX.
• Na piłce. Połóż się na plecach, ułóż pięty na piłce do pilatesu i unieś biodra. Zegnij kolana, przetaczając piłkę do pośladków, i wyprostuj nogi z kontrolą. Ćwiczenie możesz utrudniać, wykonując je jedną nogą. Progresje na piłce możesz przeczytać tutaj.

W obu wariantach biodro pozostaje uniesione, więc mięśnie kulszowo-goleniowe pracują jednocześnie przy biodrze i kolanie. Trudność regulujemy tu kątem ciała, ustawieniem podparcia oraz liczbą nóg, a nie ciężarem. Wersję z dyskami poślizgowymi opisuje wpis o slide leg curl.

Jak włączyć leg extension i leg curl do planu?

Wykonujemy je po ćwiczeniach wielostawowych, takich jak przysiad, martwy ciąg czy wykroki, żeby nie zmęczyć nóg przed najcięższą pracą. Wyjątkiem są 1-2 lekkie serie leg extension przed przysiadem jako rozgrzewka. To kilkanaście powtórzeń z małym ciężarem, kończonych z dużym zapasem. Dawkowanie jest takie samo dla obu ćwiczeń:

• 2-3 serie po 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia, w tempie 2 sekundy w górę, 1 sekunda pauzy, 2-3 sekundy w dół.
• Serię kończymy z około dwoma powtórzeniami w zapasie (RIR, od angielskiego repetitions in reserve; więcej o RIR możesz przeczytać tutaj).
• Ćwiczymy 2 razy w tygodniu, czyli 4-6 serii tygodniowo na każdą grupę mięśni. Przy jednym treningu nóg w tygodniu zrób 3 serie.
• Gdy we wszystkich seriach zrobisz 15 powtórzeń w kontrolowanym tempie, zwiększ ciężar o najmniejszy możliwy krok i wróć do 10 powtórzeń. W wariantach bez maszyny utrudnij ćwiczenie, na przykład wykonując je jedną nogą lub z mocniejszą gumą.

Bibliografia

[1] Maeo S, Huang M, Wu Y, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T (2021). Greater hamstrings muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths. Med Sci Sports Exerc, 53(4), 825-837.