Czym są ćwiczenia wielostawowe?

Ćwiczenie wielostawowe to ruch, w którym pracują co najmniej dwa stawy i kilka grup mięśni jednocześnie. Najprostszym przykładem jest przysiad: schodząc w dół i wstając, zginamy i prostujemy jednocześnie biodra, kolana i kostki, a mięśnie nóg, pośladków i korpusu muszą współpracować by nam ten ruch umożliwić. Na takich ruchach opiera się większość sensownych planów siłowych, niezależnie od tego, czy celem jest sylwetka, siła, czy sprawność na co dzień. Z tego artykułu dowiesz się, jak rozpoznać ćwiczenia wielostawowe, które z nich wybrać, co mówią o nich badania naukowe i jak bezpiecznie zacząć z nimi pracę, także w domu i przy problemach z plecami.

Czym jest ćwiczenie wielostawowe

Różnicę między ćwiczeniem izolowanym a wielostawowym najłatwiej zobaczyć, porównując ze sobą dwa ćwiczenia na nogi. W przysiadzie pracują stawy biodrowe, kolanowe i skokowe, a ruch wymaga od nas kontroli całego ciała, od stóp po ustawienie klatki piersiowej. W wyproście kolana na maszynie siedzisko i oparcie stabilizują nas za nas, porusza się wyłącznie staw kolanowy, a w centrum pracy znajduje się mięsień czworogłowy uda. Pierwsze ćwiczenie jest wielostawowe, drugie jednostawowe, czyli izolowane.

Ćwiczenia wielostawowe nazywa się też złożonymi i oba określenia znaczą to samo: chodzi o ruchy, które angażują wiele stawów i grup mięśniowych naraz. Z tej właściwości wynika ich praktyczna przewaga. Skoro do pracy włącza się wiele mięśni jednocześnie, możemy użyć większego obciążenia i wygenerować mocniejszy bodziec treningowy niż w ruchu izolowanym.

Drugą cechą tych ćwiczeń jest to, że opierają się na naturalnych wzorcach ruchowych człowieka. Wzorce ruchowe to podstawowe sposoby, w jakie poruszamy ciałem: przysiad, zgięcie w biodrach, pchanie, przyciąganie, krok. Każdego dnia siadamy na krześle i z niego wstajemy, podnosimy torbę z podłogi, wkładamy walizkę na półkę albo przyciągamy do siebie drzwi. Ćwiczenie wielostawowe trenuje dokładnie te same schematy, tyle że z kontrolowanym obciążeniem.

Na tym założeniu opiera się trening funkcjonalny, który wykorzystuję w pracy z klientami na co dzień. Jego celem jest budowa siły i sprawności przekładającej się na życie poza siłownią. To z kolei zbudujemy najskuteczniej wtedy, gdy ćwiczymy ruchy, a nie pojedyncze mięśnie. Ćwiczenia izolowane mają swoje miejsce w planie, jednak to ruchy złożone wyznaczają jego szkielet.

Najważniejsze ćwiczenia wielostawowe według wzorców ruchowych

Ćwiczenia wielostawowe najwygodniej porządkować według wzorców ruchowych, bo wtedy łatwo sprawdzić, czy plan pokrywa całe ciało. Każdy wzorzec ma swoje warianty dla osób zaawansowanych i początkujących, a wybór zależy od doświadczenia i dostępnego sprzętu.

Przysiad i zakroki

Podstawowym wariantem dla osób z doświadczeniem jest przysiad ze sztangą z tyłu, w którym pracują mięśnie czworogłowe, pośladki, przywodziciele i mięśnie korpusu stabilizujące ciężar na plecach. Front squat, czyli przysiad ze sztangą z przodu, mocniej angażuje czworogłowe i wymusza bardziej wyprostowany tułów. Goblet squat z kettlebell lub hantlem trzymanym przy klatce to wariant, od którego zaczynam z osobami początkującymi. Do tego wzorca należą też wykroki i zakroki, czyli ruchy jednonóż, które wyrównują pracę między prawą a lewą nogą i stawiają większe wymagania stabilizacji miednicy.

Zgięcie biodrowe, czyli martwy ciąg

Zgięcie biodrowe to ruch, w którym biodra cofają się do tyłu, a tułów pochyla się przy prostych plecach. Klasyczny martwy ciąg ze sztangą podnoszoną z ziemi i rumuński martwy ciąg, wykonywany od góry z mniejszym ugięciem kolan, angażują pośladki, tylną taśmę uda i prostowniki grzbietu. Osobom zaawansowanym daję martwy ciąg ze sztangą, początkującym martwy ciąg z kettlebell, który uczy tego samego wzorca przy mniejszym obciążeniu.

Wyciskanie

Wzorzec pchania obejmuje wyciskanie sztangi na ławce, w którym pracują mięśnie klatki piersiowej, przednie aktony barków i tricepsy, wyciskanie żołnierskie nad głowę, mocniej obciążające barki i wymagające stabilnego korpusu, oraz pompki. U osób początkujących w miejsce wyciskania żołnierskiego sztangą stosuję wyciskanie kettla nad głowę, a pompki sprawdzają się na każdym poziomie zaawansowania treningowego, bo łatwo je ułatwić lub utrudnić.

Ciągnięcie i ćwiczenia wielostawowe na plecy

Jakie ćwiczenia wielostawowe na plecy wybrać? Podstawą są wiosłowanie w opadzie tułowia, podciąganie na drążku, także z dodatkowym obciążeniem, oraz podciąganie australijskie, czyli przyciąganie klatki do niskiego drążka lub uchwytów TRX z pozycji półleżącej. Pracują w nich mięśnie najszersze grzbietu, czworoboczne, równoległoboczne, tylne aktony barków i bicepsy. Ruchy przyciągania w płaszczyźnie poziomej, czyli wszystkie rodzaje wiosłowania, uważam za fundament budowy silnych pleców. Plecy pomaga budować też martwy ciąg, w którym prostowniki grzbietu i mięśnie czworoboczne utrzymują sylwetkę pod ciężarem.

Ćwiczenia całego ciała

Niektóre ruchy łączą kilka wzorców w jeden. Thruster to przysiad przechodzący płynnie w wyciskanie nad głowę, więc w jednym powtórzeniu pracują nogi, pośladki, korpus i barki. Kompleksy sztangowe to z kolei kilka ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim bez odkładania sztangi.

Co dają ćwiczenia wielostawowe, i czy mają jakieś ograniczenia?

Ćwiczenia wielostawowe można wykonywać ze sztangą albo na maszynie, na przykład przysiad kontra leg press, i właśnie takie porównania najlepiej pokazują, co ruchy złożone dają, a czego nie. Wnioski z badań są mniej oczywiste, niż można by oczekiwać.

Wolne ciężary kontra maszyny

Najlepszy przegląd obejmuje 13 badań z łącznie 1016 uczestnikami, trwających co najmniej 6 tygodni. Trening z wolnymi ciężarami dał istotnie większy przyrost siły w testach z wolnymi ciężarami, a trening na maszynach miał tendencję do lepszych wyników w testach na maszynach. Porównanie przyrostu siły w ćwiczeniu, które dana grupa trenowała, a także wysokości skoku i przyrostu masy mięśniowej nie wykazało natomiast różnic między wolnymi ciężarami a maszynami^[1]. Autorzy podsumowują, że zmiany siły są specyficzne dla sposobu treningu.

Podobny wniosek dało badanie na mężczyznach z doświadczeniem treningowym. Przez 8 tygodni 38 uczestników wykonywało pełny przysiad, wyciskanie leżąc, wiosłowanie leżąc na ławce i wyciskanie nad głowę, jedni ze sztangą, drudzy na maszynach, przy identycznych parametrach treningu. Siła i przekrój mięśni (czworogłowego uda, piersiowego większego i prostego brzucha) wzrosły w obu grupach tak samo, a różnice nie przekraczały 1,8 procent dla siły i 2,0 procent dla przekroju^[2]. Każda grupa była za to lepsza w teście, który trenowała.

Przysiad kontra leg press

Różnicę widać tam, gdzie liczy się przeniesienie budowanej siły na ruch. W ośmiotygodniowym badaniu jedna grupa studentów trenowała przysiad ze sztangą, a druga leg press pod kątem 45 stopni, według tego samego protokołu. Skok z przysiadu poprawił się o 12,4 procent po przysiadzie i o 3,5 procent po leg pressie, a skok z przeciwruchem o 12,0 i 0,5 procent. Różnice między grupami były istotne statystycznie^[3].

Z tych wyników płyną dwa wnioski. Po pierwsze, jeśli zależy Ci wyłącznie na masie mięśniowej, maszyna działa podobnie jak sztanga, więc przewaga ćwiczeń wielostawowych nie polega na tym, że zawsze budują więcej mięśni. Po drugie, wolny ciężar wygrywa tam, gdzie liczy się umiejętność: siła w przysiadzie, skoczność i cały wzorzec ruchowy rosną najlepiej wtedy, gdy trenujesz właśnie ten ruch. Maszyna bywa dobrym wyborem przy bólu pleców, ale wtedy nie ćwiczysz techniki wolnego ciężaru.

W praktyce przekłada się to na lepsze wykorzystanie czasu treningu. Martwe ciągi, przysiady, swingi kettlem czy pochodne dwuboju angażują tyle mięśni, że spalają więcej kalorii niż ćwiczenia jednostawowe. Ruchy wielostawowe powinny stanowić trzon planu, a izolacje uzupełnienie tam, gdzie ruch złożony nie dociera.

Jak wpleść ćwiczenia wielostawowe w plan treningowy

Ćwiczenia wielostawowe dają najwięcej, gdy są wykonywane w odpowiednim miejscu treningu i tygodnia. Kolejność ćwiczeń, ich liczba i rozłożenie akcentów między dniami decydują o tym, czy najtrudniejsze ruchy wykonasz z dobrą techniką.

Kolejność w treningu

Ćwiczenia główne to ciężkie ćwiczenia wielostawowe i umieszczam je na początku treningu, zaraz po rozgrzewce. W jednym treningu wystarczą 1-2 ćwiczenia główne. Pracujemy w nich z największym obciążeniem, a przy bardzo dużym ciężarze przerwy między seriami trwają nie mniej niż 3-4 minuty. Po nich przychodzi czas na ćwiczenia akcesoryjne, w tym jednostawowe. Tę samą zasadę stosuję w treningu obwodowym: jeśli znajdują się w nim martwe ciągi czy przysiady ze sztangą, stawiam je na początku obwodu, żeby najtrudniejsze technicznie ruchy wykonywać przy niewielkim zmęczeniu.

Trzy systemy oparte na ruchach złożonych

Przy treningu 3 razy w tygodniu najlepiej sprawdza się full body workout i na nim standardowo opieram pracę z klientami. Akcenty rozkładam przez dobór ćwiczeń głównych, na przykład w treningu A martwy ciąg i wyciskanie leżąc, w treningu B przysiad ze sztangą z tyłu i podciąganie szerokim chwytem, w treningu C przysiad z kettlami i wiosłowanie w opadzie tułowia.

W planie push pull legs ćwiczenia wielostawowe dominują w każdym dniu: wyciskania w dniu pchania, wiosłowania i podciągania w dniu ciągnięcia, przysiady i martwe ciągi w dniu nóg. Plan treningowy dla początkujących także opiera się na ruchach złożonych, tylko w łatwiejszych wariantach z kettlebell i TRX. Niezależnie od systemu progresję obciążenia i objętość planujemy w ramach periodyzacji treningu siłowego, a nie z treningu na trening na wyczucie.

Dla kogo, kiedy uważać i czym zastąpić

Ćwiczenia wielostawowe są dla każdego, jednak ich wybór zależy od doświadczenia i stanu zdrowia. Inaczej układam pierwsze tygodnie u osoby początkującej, inaczej trening przy bólu lędźwi, a jeszcze inaczej u kogoś, komu brakuje ruchomości.

Zacznij od oddechu i napięcia korpusu

Typowy problem początkujących dotyczy oddechu. Osoby zaczynające treningi zwykle oddychają nieprawidłowo i nie usztywniają korpusu w trakcie przysiadu czy martwego ciągu. Dlatego bracing, czyli nabranie powietrza i napięcie mięśni korpusu przed ruchem, korygujemy na samym początku drogi, zanim obciążenie zacznie rosnąć.

Od czego zaczynają początkujący

Pierwszymi ćwiczeniami wielostawowymi, które daję początkującym, są martwy ciąg z kettlebell i przysiad z kettlebell, czyli goblet squat. Kettlebell uważam za najlepszy sprzęt do nauki martwego ciągu, bo najlżejsze gryfy w klubach ważą 15-20 kg, a trzeba na nie jeszcze założyć obciążenie, z kolei nawet 12 kilogramowy kettlebell postawiony na podstawce z kostki do jogi pozwala osiągnąć tę samą pozycję startową.. Dla osoby, która dopiero uczy się ruchu, zbyt duży ciężar jest niepotrzebnym obciążeniem tak fizycznym jak i psychicznym (strach przed ciężarem).

Podobnie postępuję z plecami: wiosłowanie w opadzie tułowia sprawia początkującym zbyt wiele problemów technicznych, co czasem kończy się bólem pleców, dlatego na start wybieram wiosłowanie na TRX, w którym pracują te same mięśnie bez ryzyka urazu odcinka lędźwiowego.

Jak trenować gdy bolą lędźwia?

Przy aktywnym bólu lędźwi odstawiamy martwe ciągi w wariantach z ziemi, swingi, przysiady ze sztangą i wiosłowanie w opadzie tułowia. Na pytanie, czym zastąpić przysiady ze sztangą i martwy ciąg, odpowiadam alternatywami wykonywanymi w skróconym zakresie ruchu oraz pracą na maszynach. Wiosłowanie przy bolących lędźwiach robimy w oparciu tułowiem o ławkę.

Gdy tylna taśma jest za mało ruchoma

Inaczej wygląda sytuacja, gdy nic nie boli, a problemem jest słaba ruchomość tylnej taśmy, czyli pośladków i tylnej strony ud. W takim przypadku w planie zostaje rumuński martwy ciąg, lekkie swingi oburącz, leg curl na piłce, czyli uginanie nóg w leżeniu z piętami opartymi na piłce gimnastycznej, oraz różnego rodzaju ćwiczenia izometryczne, w których utrzymujemy napięcie mięśni w stałej pozycji.

Ćwiczenia wielostawowe w domu

Ćwiczenia wielostawowe nie wymagają maszyn, więc da się je wykonywać w domu na masie własnego ciała, z kettlebell lub na TRX. Taki trening nadal angażuje całe ciało, bo opiera się na tych samych wzorcach ruchowych co trening na siłowni.

Kalistenika – trening z masą własnego ciała – daje do dyspozycji pompki, przysiady, zakroki i podciąganie australijskie pod niskim drążkiem. Jeden kettlebell pozwala dołożyć martwy ciąg i goblet squat, czyli dwa podstawowe ruchy na nogi i tylną taśmę. Trening z TRX poszerza ten zestaw o wiosłowanie, pompki i przysiady z asystą, przydatne u osób, które dopiero budują siłę.

Z tych ćwiczeń ułożysz pełny trening całego ciała: przysiad lub goblet squat, martwy ciąg z kettlebell, pompki i wiosłowanie na TRX pokrywają przysiad, zgięcie biodrowe, pchanie i ciągnięcie. Domowy zestaw oparty na ruchach złożonych wystarczy, żeby trenować regularnie.

Często zadawane pytania