Przysiad Bułgarski to najlepszy zamiennik klasycznego przysiadu.

Niewiele osób lubi robić na treningach Przysiady Bułgarskie, i szczerze mówiąc – wcale się temu nie dziwię. To wyjątkowo „paskudne” ćwiczenie, wymagające od nas siły i stabilności, a przy okazji testujące naszą odporność psychiczną. Te cechy to jednak powód, dla którego Przysiad Bułgarski jest jednym z najbardziej wartościowych ćwiczeń lower-body, i jednym z najlepszych zamienników przysiadu ze sztangą w sytuacjach, w których z powodu ograniczonego czasu lub problemów z kontuzjami, robienie klasycznego „Back Squat’u” odpada.

Przysiad Bułgarski świetnie sprawdza się przy ograniczonym czasie.

W tym roku znowu dopadł mnie tzw. „niedoczas”, związany tym razem z powiększaniem mojego studia treningowego. Bardzo rzadko udaje mi się wygospodarować więcej niż 40-45 minut na trening, a to za mało bym mógł sobie pozwolić na poświęcanie dobrego kwadransu na mobilizację i rozgrzewkę do przysiadu ze sztangą z tyłu. Niestety wiek i spora ilość kilometrów przejeżdżanych rowerem nie są moimi sojusznikami w tym przypadku.

Do wykonywania przysiadów dzielonych nie muszę specjalnie się dodatkowo rozgrzewać. Sam przysiad bułgarski jest doskonałą mobilizacją (dzięki rozciąganiu przedniej części uda w fazie ekscentrycznej), a dzięki możliwości wykonywania go z dużym obciążeniem, wystarczająco dobrze „bodźcuje” ciało do podtrzymania siły.

… oraz gdy mamy problemy z bólem pleców.

Jeśli masz problemy z bólem pleców na odcinku lędźwiowym, przysiad ze sztangą zwykle nie jest najlepszym pomysłem. Niestety niesie ze sobą ryzyko pogorszenia problemu, więc w przypadku występowania bólu… no cóż, najlepiej na jakiś czas odłożyć przysiady ze sztangą. Zamienników przysiadu ze sztangą jest kilka, a przysiad z nogą tylną na podwyższeniu należy do – moim zdaniem – najlepszych opcji.

Rozciąganie mięśnia prostego uda (części mięśnia czworogłowego) w trakcie schodzenia do przysiadu może potencjalnie przynieść ulgę w bólu pleców. Mięsień prosty uda przyczepia się do miednicy, wpływając na jej ustawienie. Przy nadmiernym napięciu, ciągnie miednicę do przodopochylenia, co z kolei wpływa na zwiększenie obciążeń na kręgi naszego kręgosłupa, a w ostateczności – na wystąpienie bólu.

Wiele wariantów – wiele możliwości

Bułgary możemy wykonywać na wiele sposobów. Wiele przedstawiłem w dedykowanym artykule poświęconemu przysiadowi bułgarskiemu, tutaj skupię się bardziej na podpowiedzi, jak dobrać wariant do konkretnej sytuacji.

• Jeśli bolą Cię plecy, wybierz wariant bez obciążenia zewnętrznego, w podwieszeniu TRX lub z minimalnym obciążeniem trzymanym w dłoniach. Skup się na wolnej fazie ekscentrycznej ruchu i kontroli pozycji.
• Gdy zależy Ci na podtrzymaniu siły, wybierz Bulgarian Split Squat ze sztangą na plecach lub dużym obciążeniem trzymanym w obu rękach. Pracuj w zakresie 5-8 powtórzeń na nogę.
• Gdy chcesz się maksymalnie zmęczyć, i będziesz wykonywać Bułgary w treningu obwodowym, wybierz przysiad na 1 1/2 powtórzenia z minimalnym obciążeniem,

Opcji jest tak wiele, że tak naprawdę ograniczeniem może być jedynie Twoja wyobraźnia. Sporo pomysłów na wykorzystanie tego ćwiczenia w treningu znajdziesz na łamach tej strony.

Jeśli artykuł jest dla Ciebie wartościowy, i chciałbyś czytać więcej podobnych treści na stronie bez wszechobecnych reklam, zobacz jak możesz wesprzeć działanie portalu. Dzięki osobom robiącym zakupy przez linki afiliacyjne, patronów i osoby „stawiające kawę” Fitnessowy.NET może działać bez reklam i śmieciowych treści.