Dorian RochowskiTabata to jeden z najpopularniejszych treningów interwałowych znanych ogółowi społeczeństwa. Ta nazwa jest także jedną z najczęściej nadużywanych – aby dany trening interwałowy mógł być nazwany Tabatą, musi spełnić nieco więcej warunków niż tylko ten dotyczący czasu pracy. 20 sekund pracy, 10 sekund przerwy, powtarzamy 8 razy – tak w uproszczeniu rozumiana jest Tabata, jednak bez odpowiedniej intensywności (często niemożliwej do uzyskania) taki trening Tabatą nie jest. Jest zwykłym interwałem, co nie znaczy że jest bezwartościowy.
Tabata na brzuch, czyli 8×20/10
Przykładem numer jeden jest robienie „Tabaty na brzuch”. Nie ma ćwiczeń, które byłyby dość wymagające, by stać się pełnoprawną Tabatą. Ale ten schemat pracy – 20 sekund aktywnie, 10 sekund odpoczynku – świetnie sprawdza się w budowie siły mięśni brzucha. Przykładowy interwał w typie Tabaty może wyglądać następująco:
8 rund, 20 sekund pracy, 10 sekund odpoczynku, ćwiczenia 1-4 kolejno, powtórzone 2 razy:
- Hollow Body
- Podpór bokiem na prawą stronę
- Mountain Climbers
- Podpór bokiem na lewą stronę
Wydaje się zbyt proste? Możesz spróbować alternatywnej wersji, wykonywanej w pasach TRX:
Taki system pracy będzie przypominał trening Tabaty, w tym sensie, że będziemy mieć ten sam czas pracy. Na pewno pomoże nam wzmocnić mięśnie brzucha, i sprawi że poczujemy ich „palenie”. Nie poprawi jednak naszej kondycji, i nie spali zbyt wiele tłuszczu – czego zwykle oczekuje się od tego typu treningów. Czy warto w ten sposób ćwiczyć?
Moim zdaniem tak.
Ale nie z powodu „magicznych właściwości” Tabaty, a tego, że ten interwał czasu pracy jest o tyle fajny, że nam się nie dłuży. Cały zestaw trwa 4 minuty, więc łatwo go wpleść na koniec treningu lub po prostu w ciągu dnia. Co najważniejsze – faktycznie wzmocni nasze mięśnie brzucha, a po to przede wszystkim go ćwiczymy. Czyż nie?
Alternatywy? Proszę bardzo!
Jeśli chcesz spróbować czegoś innego, możesz chcieć zaprzyjaźnić się z zestawem Durante Core. Składa się czterech ćwiczeń, dość wymagających (scyzoryki!) a jedna runda zajmuje około 60 do 90 sekund. Pali jak diabli, ale świetnie wzmacnia mięsień prosty brzucha.
Inną alternatywą jest zmiana interwału czasu pracy i przerwy, szczególnie jeśli wydaje nam się, że to co robimy jest zbyt łatwe. Już 30 sekund pracy, przy pozostawieniu 10 sekund przerwy, może dać popalić nawet zaawansowanym ćwiczącym.
Newsletter treningowy
Uruchomiłem w końcu newsletter. Jeśli się zapiszesz, nie częściej niż raz w tygodniu otrzymasz e-mail z zestawieniem najciekawszych artykułów ostatnich dni, wybranymi treściami około-treningowymi oraz informacjami o godnych uwagi promocjach.
Obiecuję nie spamować :)
Dorian Rochowski
