Siła chwytu: sprawdzone sposoby na „żelazny uścisk”

Siła chwytu jest jednym z kluczowych elementów dla wielu dyscyplin sportu. Niezależnie czy ćwiczysz podnoszenie ciężarów, kolarstwo górskie, wspinaczkę, łucznictwo czy akrobatykę – potrzebujesz silnego, pewnego chwytu który nie zawiedzie Cię w kluczowym momencie. Mimo iż wykonując wiele ćwiczeń jesteśmy w stanie naturalnie poprawić siłę naszych dłoni i przedramion, to w sytuacjach gdy czujemy, że tylko tego nam brakuje aby przejść „na wyższy poziom” warto się szczególnie skupić na tych partiach ciała. Poniżej znajdziecie kilka ćwiczeń i urządzeń które pomogą Ci w wypracowaniu „żelaznego uścisku”.

Silny chwyt

Silny chwyt z kettlebell

Nie był bym sobą, gdybym nie wymienił kettli jako jednego ze sposobów budowy siły chwytu. Szczególnie przydatne będą nam ćwiczenia balistyczne wykonywane jednorącz – w szczególności będą to swingi, lub dla osób bardziej zaawansowanych – snatche (rwanie). W tym przypadku możecie postawić albo na dużą ilość powtórzeń z umiarkowanym ciężarem (np 30 do 50 swingów na rękę, po czym zmiana – ciężar który będzie dla Was wyzwaniem przy tej ilości powtórzen), lub krótkie serie z ciężarem submaksymalnym (np. kettlebell 40-48 kg dla doświadczonej osoby w 5-8 powtórzeniach na rękę). W obu przypadkach zwracajcie uwagę na technikę. W przypadku mniejszych ciężarów w dużej ilości powtórzeń możesz mieć problem z utrzymaniem spięcia całego ciała w pozycji górnej oraz ze stopniowym wzrostem udziału komponentu przysiadu i coraz słabszym wyrzutem odważnika z bioder. W przypadku pracy z dużym obciążeniem – nie pozwalaj aby odważnik Cię ciągnął – nie może ani powodować rotacji Twoich barków, ani nie może wyprowadzać Cię „na spacer”. Poniżej przykład swingów jednorącz w wykonaniu Jeremiasza z Silesia Kettlebell (kettlebell 40 kg @ 73 kg BW)

Alternatywnie możesz wykonywać military press oraz/lub tureckie wstawanie z odważnikiem odwróconym (kulą do góry). Ten sposób wykonywania ćwiczenia zmusza Cię do maksymalnego zaciśnięcia uchwytu na rączce odważnika i wymaga solidnego dopięcia ciała, aby utrzymać kontrolę na ciężarem, który za wszelką cenę chce Ci się wyrwać z dłoni.

Poniżej świetny przykład na poprawne wykonanie wyciskania żołnierskiego (Military Press) z odwróconym odważnikiem (Bottom-Up) w wykonaniu Jeff’a Sokol’a – instruktora SFG II

Świetny przykład wykonywania Military Press odwróconym odważnikiem przez Jeff’a Sokola – instruktora SFG II

Film zamieszczony przez użytkownika SokolStrong (@sokolstrong)

 

Trzecim sposobem są spacery farmera – czyli „przechadzki” z dwoma ciężkimi odważnikami. Pamiętaj, że musisz wybrać się na spacer na tyle długi, aby utrzymywanie kettli stanowiło dla Ciebie wyzwanie. Problemem może być jedynie (dla silnych mężczyzn) znalezienie pary odpowiednio ciężkich odważników – w wielu klubach „podwójne” kettle kończą się na 20-24 kilogramowych kulkach, które mogą okazać się niewystarczające.

Ćwiczenia z masą własnego ciała

Nie masz pod ręką kettli czy innego bardziej zaawansowanego sprzętu? Nic nie szkodzi. Zawsze możesz wykorzystać to, co zawsze masz pod ręką – czyli wagę swojego ciała. Do świetnych ćwiczeń, które wzmocnią siłę Twojego chwytu należą m.in. wszelkiego rodzaju zwisy na drążku / gałęzi drzewa / czymkolwiek co jest pod ręką – przy czym im większy obwód chwytanego drążka tym mocniejszą pracę przedramion wymuszasz.
Alternatywnie możesz spróbować podciągania w którym przez drążek przewieszasz… ręcznik. I zamiast drążka chwytasz końce ręcznika -„spompowane przedramiona” i nowe wrażenia treningowe gwarantowane 😉
Kolejnym sposobem na żelazny chwyt jest wykonywanie pompek. Ale nie takich zwyczajnych – to byłoby zbyt proste. Wykonuj pompki na palcach – zaczynając od podpierania się pięcioma palcami, i przechodząc do coraz mniejszej ilości punktów podparcia. Alternatywnie, jeśli nie chcesz zmniejszać ilości wspierających palców – skorzystaj z możliwości podnoszenia nóg – ułóż je na stepie/łóżku/krześle lub podwieś w TRX (nie wiesz jaki TRX kupić – sprawdź tutaj). Ten sposób sprawdzi się szczególnie dobrze u osób potrzebujących siły w poszczególnych palcach – np. u wspinaczy.

Pompki na palcach były od lat wykorzystywane do wzmacniania siły w obrębie dłoni wśród adeptów różnych rodzajów sztuk walki

Pompki na palcach były od lat wykorzystywane do wzmacniania siły w obrębie dłoni wśród adeptów różnych rodzajów sztuk walki

Siła chwytu – akcesoria wspomagające jej budowę

Producenci sprzętu sportowego wypuścili całą masę sprzętu przydatnego przy budowie silnego chwytu. Zaczynając od piłeczek tenisowych ( 😉 ), których zgniatanie jest znane od czasu pierwszego zmarnowanego serwisu na kortach Wielkiego Szlema, przez produkty dedykowane do tego celu. Z tych ostatnich warto wymienić w szczególności trzy produkty:

Powerball

Najprostszy Powerball

Powerball czyli poręczny instrument żyroskopowy, w skład którego wchodzi szybko poruszający się obrotnik schowany w poręcznej kuli mieszczącej się w dłoni. Dodatkowo urządzenie często wyposażone jest w elektronikę mierzącą ilość obrotów i pozwalającą mierzyć nasze postępy. Maksymalna siła działająca na dłoń w przypadku tych urządzeń nierzadko przekracza 20 kilogramów.
Cena? od 49 zł za najprostszy model Powerball Blue (link), przez okolice 60 zł za Powerball Signature Series (z licznikiem obrotów) po nawet 300 zł za najdroższe modele. Przeszukując aukcje czy Ceneo zwróćcie uwagę czy czasem Powerball którego chcecie kupić nie jest… piankową atrapą (są takie, za 10-20 złotych).

Gripmaster

gripmasterKapitalny przyrząd który pozwala wzmocnić siłę chwytu poszczególnych palców. Bardzo przydatny dla wspinaczy, gitarzystów oraz osób, u których chwyt poszczególnych palców dłoni jest szczególnie ważny. Swego czasu jeden jeździł ze mną w samochodzie. Poręczny, skuteczny i niezbyt drogi. Najpopularniejszy model – medium – daje opór prawie 3,2 kg na palec. Model Heavy – ponad 4 kg. Cena? Od około 60 złotych – link 

Ściskacze do rąk

sciskacz-hmsNajtańsze kosztują tak mało, że można je kupić w sklepach „Wszystko za 4 złote” i mimo to działają – przynajmniej do czasu, kiedy sprężyny się nie naciągną. W tych droższych modelach sprężyny są zastępowane przez specjalne oporniki lub wykonywane z trwalszych materiałów, oraz pojawia się możliwość regulacji obciążenia. To jeden z najprostszych, skutecznych przyrządów treningowych poprawiających siłę chwytu.
Ceny:

  • najtańsze – od 3-4 złotych – link
  • z regulacja – od ok. 20 złotych – link
  • markowe – Kettler – z regulacją, ergonomicznym gripem itp – od ~30 złotych : link

Ten artykuł można znaleźć wyszukując:

  • sposoby na silne dłonie
  • sposoby na mocny chwyt
  • wzmacnianie przedramion
  • poprawianie siły chwytu
  • siła chwytu – jak poprawić?
Podziel się ze znajomymi:Share on Facebook11Share on Google+0Tweet about this on TwitterPin on Pinterest0

Może Ci się również spodoba

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *