Ćwiczenia do muzyki – „workout songs” w praktyce

Muzyka to nierozerwalna część treningu. Naprawdę niewiele osób lubi ćwiczenia w ciszy, większość słucha czegoś – albo z głośników, albo zabierając na trening własną muzykę w słuchawkach. Wykorzystanie niektórych piosenek w treningu może też stanowić świetne urozmaicenie, tak na zajęciach grupowych jak i podczas własnych sesji treningowych. W końcu nic tak nie integruje grupy jak rosnąca nienawiść do trenera podczas każdego przysiadu w Flower Moby’ego. „Green Sally Up” nie jest jednak jedynym utworem nadającym się do treningów z muzyką, ale od omówienia jego zaczniemy.

Klasyka gatunku: Bring Sally Up Challenge

Najpopularniejszym wyzwaniem treningowym do muzyki są przysiady wykonywane do utworu „Flower” Moby’ego, znanego jako wyzwanie „Bring Sally Up / Bring Sally Down”. Co ciekawe samo wyzwanie jest źle nazwane bo… takich słów nie ma w piosence Moby’ego. Zasady są proste: gdy słyszysz „Green Sally Up”, przyjmujesz pozycję stojącą, a gdy pada „Green Sally Down”, schodzisz w dół przysiadu i trzymasz pozycję do następnego „Up”.

Utwór trwa około 3,5 minuty, co sprawia, że nogi pracują w izometrii przez większość czasu, budując siłę i wytrzymałość. Początkowe wrażenie łatwości u osób wykonujących to wyzwanie po raz pierwszy szybko mija, gdy tylko pojawiają się pierwsze przerywniki wydłużające czas izometrii do kilkunastu sekund.

Wyzwanie można wykonać również z pompkami, gdzie „Up” oznacza pozycję w podporze przodem, a „Down” to schodzenie w dół i trzymanie tuż nad podłogą. Niezależnie od wybranego wariantu, to jedno z najbardziej wymagających 3-minutowych wyzwań treningowych.

Felicita – silny brzuch po włosku

Klasyczna piosenka Al Bano i Rominy Power może się wydawać mało oczywistym wyborem na trening, ale częste powtarzanie tytułowego słowa czyni z niej idealne wyzwanie dla mięśni brzucha.

Wersja łatwa: Wykonuj sit-up przy każdym słowie „Felicita” w piosence. Ten wariant świetnie sprawdzi się dla początkujących, pozwalając na aktywację mięśni brzucha przy zachowaniu odpowiedniego rytmu. W zależności od tempa możesz wybrać wersję studyjną lub którąś z wykonań na żywo.

Wersja trudna: Trzymaj hollow body position przez cały czas trwania utworu, wykonując V-Up przy każdym „Felicita”. Hollow body to pozycja, w której leżąc na plecach unosisz lekko głowę, ramiona i nogi, trzymając dolną część pleców przycisniętą do podłoża. V-Up to dynamiczne unoszenie jednocześnie nóg i tułowia, tak by dłonie dotknęły stóp. To ekstremalne wyzwanie dla mięśni core, wymagające doskonałej stabilizacji i wytrzymałości.

Jeszcze mało? Możesz sobie dodatkowo utrudnić je dokładając uginanie na biceps w trakcie wykonania V-Up. Tak jak na poniższej rolce:

Wyświetl ten post na Instagramie

Post udostępniony przez Dorian Rochowski (@dorianrochowski)

Sweat – prawdziwe ZŁO

Utwór „Sweat” Snoopa Dogga i Davida Guetty to doskonała baza pod wyzwanie z Devil Press – jednym z najbardziej wymagających ćwiczeń funkcjonalnych. Devil Press to połączenie burpee z wyrwaniem hantli nad głowę, angażujące całe ciało.

Przy każdym słowie „Sweat” w utworze wykonujesz jedno pełne powtórzenie tego ćwiczenia. Piosenka ma energetyczny beat i odpowiednią długość, by stworzyć intensywny, spalający kalorie trening. Dla początkujących polecam rozpoczęcie od lekkich hantli (5-10 kg) i skupienie się na technice. Jeśli poczujesz, że nie zrobisz już ani jednego powtórzenia więcej, możesz przejść do zwykłych „Burpees’ow”. Zaawansowani mogą używać ciężarów 12-20 kg, ale to już naprawdę harcore:)

Roxanne – padnij i powstań na każde wezwanie

„Roxanne” The Police to utwór dobrze znany w świecie CrossFitu i treningu funkcjonalnego. Swego czasu dość często można było na ten utwór trafić pod koniec rozgrzewki, a przed właściwym WOD’em. Zasada jest prosta: wykonujesz burpee przy każdym „Roxanne” wypowiedzianym w piosence. Utwór trwa około 3 minuty, a słowo „Roxanne” pada w nim wielokrotnie.

Początkowo tempo jest umiarkowane, ale w refrenach piosenka przyspiesza, a burpees następują coraz szybciej po sobie. W środkowej części utworu możesz mieć kilka sekund odpoczynku, ale finałowy refren to prawdziwy test wytrzymałości.

Wariant zaawansowany: Wykonuj dodatkowo przysiad przy każdym „red light” w piosence. Ten wariant dodaje przynajmniej kilkanaście dodatkowych powtórzeń i sprawia, że nogi dostaną jeszcze więcej pracy. Możesz też dołożyć bieg w miejscu w trakcie chwil „odpoczynku”.

Tabata Hans Solo i 52 Dębiec – polski akcent w treningu interwalowym

Tabata to protokół treningowy trwający 4 minuty, składający się z 8 rund po 20 sekund intensywnej pracy i 10 sekund odpoczynku. Utwór „Tabata” w wykonaniu Hans Solo i 52 Dębiec został stworzony specjalnie z myślą o tym formacie treningowym i zawiera w tekście mamy timer słowny odmierzający kolejne rundy.

To świetna alternatywa dla popularnych timerów z YouTube, a polski akcent dodaje dodatkowej motywacji. Możesz wykonać klasyczną tabatę z jednym ćwiczeniem (przysiady, burpees, pompki) lub stworzyć sekwencję rotacyjną obejmującą różne ruchy.

AC/DC Thunderstuck

Thunderstruck AC/DC to kolejny „kawałek” nadający się doskonale do treningu. Wykonuj pompkę lub np. Goblet Squat przy każdym „Thunder” w piosence. Utwór zawiera dziesiątki powtórzeń tego słowa, szczególnie w początkowej części, co tworzy morderczy trening górnej części ciała lub nóg. Im dalej w piosenkę, tym tempo przyspiesza, zmuszając do pracy na granicy możliwości.

Chumbawamba Tubthumping – doskonały do Burpees

Tubthumping Chumbawamba to zdecydowanie najmniej popularny utwór z zestawienia, ale mimo to świetnie nadaje się do wykorzystania do znienawidzonych przez wiele osób burpeesów., a to ze względu na refren „I get knocked down, but I get up again„. Brzmi znajomo? Każde „knocked down” to zejście w dół, każde „get up” – powrót do stania. Alternatywą mogą być tutaj też Thrustery (byle dość lekkie) jak i wymienione wcześniej Devil Pressy.

Potrzebujesz więcej inspiracji?

Jeśli potrzebujesz więcej inspiracji treningowych, nie zapomnij zapisać się na Fitnessowego newslettera, możesz też zaobserwować profil na Facebooku oraz Instagramie. Polecam też przejrzeć zawartość strony – starałem się ją w taki sposób zorganizować, by wyszukiwanie było możliwie skuteczne.