Dorian RochowskiTrenujesz w domu lub plenerze i nie masz pod ręką żadnego sprzętu sportowego? Nie jest to przeszkodą w zrobieniu solidnego treningu mięśni brzucha. Poniżej znajdziesz listę, na której znajdują się najlepsze ćwiczenia na brzuch które możesz wykonać bez żadnego sprzętu – korzystając tylko z masy własnego ciała. Lista ułożona jest od najłatwiejszych do najtrudniejszych ćwiczeń aby ułatwić dobór właściwego wariantu do swoich możliwości.
Dead bug – martwy robak
Ćwiczenie to zostało już bardzo szeroko opisane w osobnym artykule, ale znajduje się na szczycie listy nie bez powodu. Ten bezpieczny – także dla początkujących – ruch to kapitalne ćwiczenie dla mięśni głębokich korpusu, w tym mięśnia poprzecznego brzucha, ale także wyzwanie dla mięśnia prostego i skośnych brzucha. Skalowanie trudności odbywa się poprzez zwiększanie zakresu wykonywanego ruchu lub wydłużanie czasu pracy.
Technika wykonania i modyfikacje
Połóż się na plecach na macie wyciągając ręce w górę, a kolana trzymaj zgięte pod kątem 90 stopni. Stopy powinny znaleźć się wysoko ponad podłogą, a nasze piszczele powinny być ustawione równolegle do podłoża.
Podczas wdechu, utrzymując napięcie mięśni brzucha, opuść powoli prawą rękę do tyłu, jednocześnie prostując lewą nogę i opuszczając ją tak, by znalazła się tuż nad podłogą. Ręka i noga powinny poruszać się w równym, spokojnym tempie
Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej, przyciągając lewą nogę w stronę klatki piersiowej i unosząc prawą rękę do góry. Kiedy znajdziesz się w pozycji początkowej, wykonaj ten ruch na drugą stronę.
Uwagi dodatkowe
W trakcie ruchu zadbaj o utrzymanie dolnej części pleców przylegającej do podłoża, kontrolowanie ruchu oraz utrzymanie napięcia w mięśniach brzucha. Osoby początkujące powinny zacząć od wykonywania 6-8 powtórzeń na stronę, w miarę upływu czasu zwiększając ich ilość.
Jeśli szukasz sposobu na zmodyfikowanie tego ćwiczenia, możesz w pozycji startowej zacząć z prostymi nogami, możesz też pracować tę samą stroną ciała (czyli zamiast noga / ręka po przekątnej, ruch wykonywać po tej samej stronie).
Plank – deska przodem
Deska jest jednym z podstawowych ćwiczeń izometrycznych w treningu mięśni brzucha. Wrzucając sobie fotkę na Instagrama robiąc deskę zapewne nie przybędzie nam „followersów”, za to jej regularne wykonywanie może dać nam kilka innych korzyści, takich jak mocniejsze mięśnie korpusu, zmniejszenie dolegliwości bólowych na odcinku lędźwiowym kręgosłupa i poprawa wydajności ruchowej. Szeroko to zresztą opisałem w dedykowanym artykule.
Technika wykonania deski
Istnieją dwa podstawowe warianty deski – wykonywana na prostych rękach (przypominającą pozycję wyjściową do pompki) oraz na przedramionach. Różnice w aktywności mięśni brzucha są niewielkie między wariantami, więc wybierz ten, który jest dla Ciebie wygodniejszy.
Jeśli wybierzesz wariant na przedramionach, połóż przedramiona na podłodze z łokciami umieszczonymi pod barkami. Ręce mogą być złączone lub prowadzone równolegle do tułowia W wersji na prostych rękach, ustaw ręce prosto pod barkami, opierając dłonie na podłodze.
Gdy już ustawisz swoje ręce na podłodze, wyprostuj nogi i rozstaw je na szerokość bioder, opierając ciężar ciała na palcach stóp. Upewnij się, że twoje ciało tworzy prostą linię od głowy przez barki, biodra, aż do kostek. Plecy powinny być proste, a głowa utrzymana w naturalnym przedłużeniu kręgosłupa.
Podczas pracy skup się na utrzymaniu napięcia mięśni brzucha, pleców i pośladków. Najczęstszym błędem w tym ćwiczeniu jest tzw. załamywanie sylwetki – czyli nadmierne obniżanie miednicy w kierunku ziemi lub też przeciwnie – unoszenie pośladków ku górze.
RKC Plank – „deska na sterydach
Zwykła deska to dla Ciebie za mało? Spróbuj wariantu spopularyzowanego przez szkołę kettlebell RKC. Ten „hardstyle plank” wykonujemy na przedramionach. Do standardowej pracy mięśni brzucha dokładamy ściąganie łokci pod siebie – tak jakbyśmy chcieli rozerwać podłoże pod nami. W ten sposób znacznie mocniej wykorzystasz mięsień prosty brzucha.
Bicycle Crunch (rowerek)
Ćwiczenie bicycle crunch, czyli popularny rowerek to prosty i efektywny sposób na trening różnych partii brzucha, w tym mięśnia prostego brzucha, mięśni skośnych zewnętrznych i wewnętrznych oraz mięśnia poprzecznego brzucha.
Technika wykonania
Połóż się na plecach na macie, z rękoma umieszczonymi za głową, a łokcie rozstawione na boki. Unikaj ciągnięcia głowy rękoma, aby nie obciążać szyi.
Unieś nogi, zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni ze stopami unoszonymi nad ziemią. Następnie podnieś lekko głowę, ramiona i klatkę piersiową nad podłogę, utrzymując napięcie mięśni brzucha. To jest Twoja pozycja bazowa, w której zaczyna się właściwe ćwiczenie.
Rowerek wykonujemy przekręcając tułów, z jednoczesnym przyciągnięciem kolana do klatki piersiowej i wyprostem drugiej nogi. Brzmi skomplikowanie? To nic trudnego: po prostu przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, jednocześnie próbując dotknąć lewym łokciem kolana tej nogi. Równocześnie wyprostuj lewą nogę na wysokości kilku centymetrów nad podłogą. Następ[nie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch na przeciwną stronę.
Side plank – podpór bokiem
Podpór bokiem to podstawowe ćwiczenie izometryczne wzmacniające mięśnie skośne brzucha, tak zewnętrzne jak i wewnętrzne. Możemy je wykonywać na prostej ręce (trudniej) lub w oparciu na przedramieniu. Ta druga opcja jest polecana osobom początkującym – utrzymanie prawidłowej pozycji jest tutaj znacznie łatwiejsze, a z nieprawidłowego wykonanego ćwiczenia wielu korzyści nie będzie.
Technika wykonania
Do podporu przechodzimy z pozycji leżenia bokiem, z łokciem ulokowanym bezpośrednio poniżej barku. Unosimy biodro napinając jednocześnie pośladki – naszym celem jest jedna linia ciała od barku przez biodro po kostki. Co ważne, ta linia powinna być osiągnięta także gdy popatrzymy na naszą sylwetkę z góry – nie chcemy zostawić bioder z tyłu. Utrzymujemy pozycję przez zadaną ilość czasu.
Hollow body – sylwetka gimnastyczna
Sylwetka hollow to jedno z podstawowych ćwiczeń w gimnastyce i kalistenice. To izometryczne ćwiczenie świetnie nadaje się do wzmacniania mięśnia prostego brzucha, ale także buduję siłę konieczną do wykonywania bardziej zaawansowanych ruchów. Więcej o tym, dlaczego warto wykonywać hollow body oraz progresje i regresje tego ruchu znajdziesz w dedykowanym artykule.
Technika
Kładziemy się plecami na macie, z nogami wyprostowanymi w kolanach i palcami obciągniętymi. Unosimy odcinek piersiowy, barki i głowę nad ziemię, jednocześnie unosząc stopy kilka centymetrów nad ziemię. Ręce powinny być wyprostowane za naszą głową, prowadzone w linii naszych uszu. W trakcie wykonywania tego ruchu odcinek lędźwiowy kręgosłupa musi być dociśnięty do maty a pośladki napięte!
Windshield Wipers – wycieraczki
Ćwiczenie windshield wipers (wycieraczki) to zaawansowany ruch celujący w mięśnie skośne brzucha. Pomaga też wzmocnić dolną część pleców i poprawić stabilizację tułowia, a mnogość wariantów tego ruchu pozwala dopasowywać jego trudność do naszych możliwości.
Technika wykonania
Połóż się na plecach i rozłóż ręce na boki, opierając dłonie mocno o podłoże – będą Twoim punktem podparcia. Następnie unieś nogi, zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni (możesz także wyprostować nogi – ale będzie wtedy ZNACZNIE trudniej)
Utrzymując napięcie mięśni brzucha, powoli opuść nogi na jedną stronę, starając się zbliżyć kolana (lub stopy) do podłoża. Pamiętaj, aby nie odrywać ramion ani łopatek od ziemi. Jeśli to możliwe dotknij udem ziemi bez utraty napięcia mięśni brzucha, ale jeśli nie dysponujesz jeszcze odpowiednią siłą i kontrolą – nie przejmuj się, przyjdzie z czasem. Następnie, używając mięśni brzucha, podnieś nogi do pozycji wyjściowej, a potem opuść je powoli na przeciwną stronę.
Osoby początkujące powinny zacząć od wariantu ze zgiętymi kolanami, wykonując 6-8 kontrolowanych powtórzeń na stronę w serii.
Dragon Flag – smocza flaga
To spopularyzowane przez Bruce’a Lee ćwiczenie na mięśnie brzucha szczególnie mocno angażuje m. prosty brzucha, ale wymaga także dobrej stabilności całego tułowia i siły obręczy barkowej. Do jego wykonania potrzebujemy jakiegoś punktu zaczepienia – może to być ciężka kanapa, kaloryfer lub – trenując w parku – element konstrukcyjny ławki.
Technika wykonania
Pozycją początkową dla tego ćwiczenia jest pozycja leżąca. Trzymamy się rękami słupka lub innego stabilnego przedmiotu (wariant wykonywany na ziemi) lub ławki. Z pozycji wyjściowej wyrzucamy nogi do góry, do kąta 90 stopni względem podłoża. Po uzyskaniu kąta 90 stopni napinamy mięśnie brzucha i pośladków oraz obciągamy palce stóp.
Stopniowo opuszczamy ciało do pozycji poziomej, utrzymując wyprostowane nogi i napięty brzuch. Gdy uzyskamy pozycję ciała zbliżoną do poziomej, rozpoczynamy ruch powrotny do pozycji wyjściowej.
Całość powtarzamy kilka – kilkanaście razy, zależnie od możliwości fizycznych. Jako że to ćwiczenie należy do najtrudniejszych ruchów na mięsień prosty brzucha, posiada całą progresję nauki. Jeśli chcesz się z nią zapoznać, zapraszam do dedykowanego artykułu „Dragon Flag – zbuduj mięśnie brzucha ze stali„
Podsumowanie: ćwiczenia na brzuch w domu / bez sprzętu – czy warto?
Bez wątpienia wykonywanie ćwiczeń z powyższej listy pomoże Ci zbudować wymarzoną siłę mięśni brzucha, niezależnie czy trenujesz w domu czy w plenerze. Izometryczne ćwiczenia na brzuch, takie jak deska przodem czy bokiem pozwolą Ci wzmocnić mięśnie głębokie, a dynamiczne – jak chociażby Dead Bug czy Rowerek – pomogą budować upragniony „sześciopak”. Jeśli poczujesz niedosyt – zawsze możesz zaopatrzyć się np. w pasy do treningu w podwieszeniu (poradnik zakupowy tutaj), dyski poślizgowe lub kółko do ćwiczeń mięśni brzucha.
7 pomysłów na sportowy prezent (promocje Black Friday)
Sprawdź 7 pomysłów na sportowy prezent (promocje Black Friday)
Polujesz na Garmina? Zegarki Epix 2 Pro, Fenix 8, nawigacje i inne w promocji na Black Friday
Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale wsparcie..
Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.
Dorian Rochowski
