Dorian RochowskiWraz z upływem lat nasz organizm przechodzi przez naturalne procesy starzenia się, co często prowadzi do osłabienia mięśni, utraty równowagi i mobilności, a także obniżenia ogólnej kondycji fizycznej. Jednak regularna aktywność fizyczna może znacząco spowolnić te niekorzystne zmiany i przynieść liczne korzyści dla zdrowia osób starszych. Ćwiczenia dla seniorów nie tylko pomagają zachować siłę i sprawność, ale również poprawiają samopoczucie psychiczne, redukują ryzyko wystąpienia niektórych chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, otyłość, choroby serca i układu krążenia, a także zwiększają niezależność w codziennym funkcjonowaniu.
Regularne ćwiczenia mogą pomóc seniorom w utrzymaniu dobrej formy fizycznej i umysłowej, co pozwala im cieszyć się bardziej aktywnymi i niezależnymi latami emerytalnymi. Aktywność fizyczna może również zmniejszyć ryzyko upadków i związanych z nimi urazów, a także opóźnić postęp chorób zwyrodnieniowych, takich jak osteoporoza i choroba Alzheimera. Ponadto, ćwiczenia mogą pomóc w redukcji stresu, lęku i depresji, które często dotykają osoby starsze, poprawiając ogólną jakość życia.
Zanim zaczniesz ćwiczyć – przeczytaj
Przed rozpoczęciem treningów – szczególnie po długiej przerwie – warto rozważyć konsultację z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku występowania przewlekłych schorzeń lub ograniczeń ruchowych. Doświadczony fizjoterapeuta, lekarz lub nawet trener mogą pomóc dobrać odpowiedni rodzaj aktywności fizycznej i jej intensywność, uwzględniając aktualne możliwości. Jeśli nie byliśmy zbyt aktywni przez ostatnie lata, trzeba pamiętać o spokojnym starcie w aktywność. Zbyt duże obciążenia na początku drogi mogą sprzyjać powstawaniu mniej lub bardziej poważnych kontuzji, a przede wszystkim – na pewno utrudnią nam życie w postaci niekończących się DOMS’ów („zakwasów”).
Musimy także pamiętać o właściwym rozgrzaniu przed ćwiczeniami oraz włączenie w plan treningowy ćwiczeń rozciągających i mobilizujących, które pomogą nam zmniejszyć ryzyko kontuzji i poprawiają elastyczność mięśni. Prawidłowa rozgrzewka powinna trwać około 5-10 minut i obejmować lekkie ćwiczenia aerobowe, takie jak marsz w miejscu czy ruchy ramionami, a także delikatne rozciąganie głównych grup mięśniowych. Warto też w tym miejscu dodać kilka minut na masaż za pomocą piankowego wałka lub piłeczki, który pomoże nam zwiększyć zakres ruchu podczas treningu.
Ćwiczenia wzmacniające to podstawa treningu seniora
Dla seniorów niezwykle ważne są ćwiczenia wzmacniające, które pomagają utrzymać i odbudować siłę mięśniową. Wraz z wiekiem następuje naturalna utrata masy mięśniowej, co może prowadzić do osłabienia i zwiększonego ryzyka upadków. Ćwiczenia siłowe pomagają spowolnić ten proces i zapobiec utracie niezależności w wykonywaniu codziennych czynności, takich jak wstawanie z krzesła, dźwiganie czy schylanie się. O korzyściach z treningu siłowego dla seniorów pisałem zresztą już szerzej na łamach portalu.
Ćwiczenia wzmacniające mogą obejmować ćwiczenia z obciążeniem zewnętrznym, takie jak praca z hantlami, kettlami lub nawet gumami do ćwiczeń. Należy zawsze zaczynać od lekkiego obciążenia i stopniowo je zwiększać w miarę postępów. Alternatywą są ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała, np. przysiady, pompki czy brzuszki, które wykonywać możemy także z pomocą pasów do treningu w podwieszeniu – taśm TRX lub kółek gimnastycznych.
Szczególną uwagę należy zwrócić na wzmacnianie mięśni posturalnych, odpowiedzialnych za prawidłową postawę ciała, takich jak mięśnie pleców, brzucha i pośladków. Silne mięśnie posturalne pomagają utrzymać właściwą postawę, zmniejszają ryzyko bólu pleców i poprawiają ogólną stabilność oraz równowagę.
Ćwiczenia poprawiające mobilność i stabilność – więcej niż rozciąganie
Wraz z wiekiem nasze ciało staje się mniej elastyczne, a utrzymanie równowagi może stanowić wyzwanie. Dlatego ćwiczenia rozciągające i mobilizujące są niezwykle ważne dla zachowania odpowiedniej mobilności stawów i elastyczności mięśni. Należy zwracać uwagę na rozciąganie głównych grup mięśniowych, takich jak mięśnie nóg, bioder, ramion i karku. Rozciąganie statyczne polegające na utrzymywaniu pozycji przez 20-30 sekund, jest zazwyczaj bezpieczniejsze dla seniorów niż dynamiczne ruchy rozciągające, ale to nie jest jedyna skuteczna forma zwiększania zakresu ruchu. Wspaniale sprawdza się tutaj także automasaż, czyli rolowanie za pomocą piankowego wałka, który pozwala nam zwiększyć zakres ruchu przed treningiem.
Ćwiczenia równoważne, takie jak stanie na jednej nodze czy ćwiczenia na poduszce propriocepcyjnej, pomagają poprawić stabilność i zmniejszyć ryzyko upadków. Można zacząć od prostych ćwiczeń, takich jak stanie na jednej nodze przy ścianie lub z pomocą krzesła, a następnie stopniowo zwiększać poziom trudności. Ćwiczenia te angażują mięśnie stabilizujące i poprawiają propriocepcję, czyli zdolność do odczuwania położenia ciała w przestrzeni.
Dodatkowo, ćwiczenia koordynacyjne do których należą ćwiczenia z piłką (rzucanie, łapanie) czy ćwiczenia na drabince koordynacyjnej owspierają utrzymanie dobrej koordynacji ruchowej i zwinności. Te ćwiczenia nie tylko poprawiają równowagę, ale również stymulują pracę mózgu i koordynację wzrokowo-ruchową.
Najlepsze ćwiczenia aerobowe dla seniorów
Oprócz ćwiczeń wzmacniających i poprawiających mobilność, aktywność aerobowa jest kluczowa dla utrzymania dobrej kondycji sercowo-naczyniowej i ogólnego zdrowia seniorów. Regularne ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak marsz, pływanie, jazda na rowerze stacjonarnym lub nawet taniec, poprawiają wydolność układu krążenia i oddechowego, a także pomagają utrzymać zdrową masę ciała i zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym.
Marsz jest jedną z najłatwiejszych i najbardziej dostępnych form aktywności aerobowej dla seniorów. Można go wykonywać zarówno na zewnątrz, jak i wewnątrz, na przykład na domowej bieżni. Warto zacząć od krótkich spacerów, a następnie stopniowo zwiększać dystans i tempo. Rozwinięciem tej formy aktywności, bardzo popularnym wśród starszej części społeczeństwa jest Nordic Walking, czyli „chodzenie z kijkami”. W wielu miastach działają dedykowane seniorom kluby Nordic Walking, organizujące wspólne wyjścia na wycieczki.
Pływanie to świetna opcja dla osób z problemami stawowymi lub otyłością, ponieważ odciąża stawy i zmniejsza obciążenie na kręgosłup. Pływanie angażuje wiele grup mięśniowych i może być świetnym uzupełnieniem treningu siłowego i ćwiczeń równoważnych.
Jazda na rowerze – tak stacjonarnym, jak i „zwykłym” – to kolejna dobra opcja dla seniorów, ponieważ jest to bardzo mało obciążająca forma treningu, w której łatwo można regulować jego intensywność. Jazda na rowerze stacjonarnym poprawia wytrzymałość sercowo-naczyniową i siłę mięśni nóg, będąc przy tym bezpieczną alternatywą do klasycznych rowerów dla osób cierpiących na zaburzenia równowagi. Z kolei plenerowa jazda jest świetną okazją do zwiedzenia bliższej i dalszej okolicy oraz nawiązania nowych znajomości.
Jak zacząć ćwiczyć w wieku emerytalnym?
Aby osiągnąć maksymalne korzyści z ćwiczeń dla seniorów, należy stopniowo zwiększać ich intensywność i czas trwania. Nagłe zwiększenie obciążenia może prowadzić do kontuzji i zniechęcenia do dalszej aktywności. Zaleca się rozpocząć od krótkich sesji treningowych, trwających około 20-30 minut, i stopniowo wydłużać je do 45-60 minut, w miarę adaptacji organizmu.
Ćwiczenia w grupie, np. w klubach seniora, mogą stanowić dodatkową motywację i okazję do integracji społecznej. Wsparcie grupy pomaga w utrzymaniu regularności ćwiczeń, a także może zwiększyć poczucie przynależności i poprawić samopoczucie psychiczne. Warto przy tym dodać, że w wielu dużych klubach fitness prowadzone są dedykowane seniorom zajęcia. Zwykle odbywają się w godzinach porannych, i łączą ćwiczenia rozciągające i wzmacniające.
Inną opcją są ćwiczenia indywidualne. W takiej sytuacji warto rozważyć skorzystanie z pomocy trenera personalnego, który pomoże opracować odpowiedni program treningowy i będzie nadzorował jego prawidłowe wykonywanie. Na pewno warto w takim przypadku sięgnąć po trenera z doświadczeniem w pracy z seniorami.
Przykładowe ćwiczenia dla osób starszych
Poniższy zestaw ćwiczeń składa się z bezpiecznych i łatwych do wykonania ruchów, które bez problemu wykonamy w każdym (nawet podeszłym) wieku. W przypadku większości z nich, dobrym poziomem początkowym będzie wykonywanie 8-10 powtórzeń każdego z nich. Z zasady pracujemy w taki sposób, by pozostawić sobie zapas siły na wykonanie kolejnych 3-4 powtórzeń.
Bird Dog
Zacznij na czworakach, z wyprostowanymi plecami i dłońmi ustawionymi pod barkami, a kolanami pod biodrami. Jednocześnie wyciągnij prawą rękę do przodu i lewą nogę do tyłu, utrzymując je na wysokości tułowia. Zatrzymaj się w tej pozycji na kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po przeciwnej stronie.
To proste, ale efektywne ćwiczenie wzmacnia mięśnie grzbietu, brzucha i pośladków, poprawiając stabilność tułowia i równowagę.
Dead Bug (ćwiczenie martwy robak)
Połóż się na plecach, z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Unieś ręce do góry, trzymając je prostopadle do tułowia. Jednocześnie wyprostuj prawą nogę i lewą rękę, zbliżając je do podłogi, ale nie dotykając jej. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po przeciwnej stronie. Pamiętaj o utrzymaniu doklejonego do podłogi odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Pełen opis tego ćwiczenia znajdziesz w tym artykule.
Podobnie jak w przypadku poprzedniego ćwiczenia, martwy robak wzmacnia mięśnie brzucha i stabilizatory tułowia, poprawiając równowagę i kontrolę ruchu.
TRX Row (Wiosłowanie na TRX)
Wyreguluj długość TRX tak, by skrócić pasy mniej więcej do połowy. Chwyć uchwyty i wysuń ciało do przodu, tworząc kąt 45 stopni. Utrzymując proste plecy, przyciągnij się do uchwytów, angażując mięśnie grzbietu i ramion. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Ta bezpieczna i efektywna forma wiosłowania, stanowiąca alternatywę między innymi do wiosłowania w opadzie tułowia skutecznie wzmacnia mięśnie grzbietu, ramion i brzucha, poprawiając siłę naszych pleców i ramion oraz stabilność korpusu.
Kettlebell Deadlift (Martwy ciąg z kettlebell)
Stań ze stopami na szerokości bioder, z kettlebell przed stopami. Utrzymując proste plecy, schyl się i chwyć kettlebell. Następnie wyprostuj się, unosząc kettlebell do wysokości bioder. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Uwaga: większość seniorów musi na początku ustawiać odważnik na podwyższeniu ze względu na ograniczony zakres ruchu. Jeśli nigdy nie wykonywałeś/aś tego ruchu, dobrze jest się go uczyć pod okiem trenera. Pełen opis ruchu, wraz z filmem, znajdziesz w tym artykule.
Martwy ciąg z kettlem skutecznie wzmacnia mięśnie nóg, pośladków i grzbietu, poprawiając siłę i równowagę.
TRX Squat (Przysiady na TRX)
Wyreguluj taśmy TRX ustawiając ją na średnią długość. Chwyć uchwyty i stań przodem do punktu zawieszenia, z lekko ugiętymi kolanami. Utrzymując proste plecy, opuść się w przysiad, odciążając się na TRX. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Ta bezpieczna forma przysiadu świetnie sprawdza się we wzmacnianiu mięśni nóg, pośladków i ramion, poprawiając siłę i równowagę. Dużym plusem jest to, że dzięki pomocy pasów, przysiad są w stanie wykonać osoby nawet o bardzo małej sprawności fizycznej.
Pompki
Ułóż się na podłodze w pozycji podporu, z wyprostowanymi nogami i dłońmi ustawionymi na szerokość barków. Opuść klatkę piersiową w dół, zginając łokcie na boki, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Skalowanie trudności: Najłatwiejszą wersją pompek jest wykonywanie ich, opierając dłonie o ścianę. Możemy je także opierać o sztangę ustawioną na różnych wysokościach, ławkę do ćwiczeń lub solidny stół (w warunkach domowych). Im bliżej ziemi znajdą się nasze dłonie, tym trudniejszy wariant pompki.
Pompki dobrze wzmacniają mięśnie ramion, klatki piersiowej i brzucha, poprawiając siłę i wytrzymałość.
Źródła
Chodzko-Zajko, W. J., Proctor, D. N., Fiatarone Singh, M. A., Minson, C. T., Nigg, C. R., Salem, G. J., & Skinner, J. S. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and physical activity for older adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(7), 1510-1530.
Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I. M., … & Swain, D. P. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359.
Nelson, M. E., Rejeski, W. J., Blair, S. N., Duncan, P. W., Judge, J. O., King, A. C., … & Castaneda-Sceppa, C. (2007). Physical activity and public health in older adults: recommendation from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation, 116(9), 1094-1105.
Dorian Rochowski
