Dorian RochowskiNiezależnie od tego czy do rozpoczęcia treningów motywuje Cię postanowienie „Nowy rok, nowy ja”, widok w lustrze, potrzeba zdrowotna czy potrzeba odreagowania stresu – zdecydowanie warto zacząć trenować. Warto jednak wiedzieć, że to jak zaczniesz ćwiczyć w dużej mierze wpłynie na to, czy treningi staną się dla Ciebie nawykiem i naturalną częścią tygodniowego harmonogramu, czy po kilku wizytach na siłowni się poddasz i stwierdzisz że się „nie nadajesz”. Poniższy poradnik opublikowałem kilka lat temu na swojej stronie trenerskiej, ale wiele się do tego czasu nie zmieniło, więc – mam nadzieję – okaże się przydatny.
Za ciężko, za mocno, za szybko
Jednym z podstawowych błędów osób które zaczynają przygodę z treningami jest postawienie sobie zbyt ambitnych celów, nierealnych ram czasowych i mentalność „albo grubo, albo wcale”.
Często widzę jak osoby początkujące trenują zdecydowanie za ciężko, wybierają ćwiczenia które może fajnie wyglądają na stronie Men’s Health’a, ale bez odpowiedniej bazy siłowej i technicznej robią tym osobom więcej szkody niż pożytku.
Jeszcze częściej spotykam się z podejściem w którym trening po którym „nic nie boli” to nie trening, a najlepsze są te, po których następnego dnia ciężko wstać z łóżka.
To wszystko wynika moim zdaniem ze zniekształcenia rzeczywistości przez samą branżę fitness i trenerów robiących k… z logiki promowaniem ‘sukcesów redukcji”* typu 12 kg w 5 tygodni, udanego masowania „20 kg przyrostów w 4 miesiące”** i hurtowej produkcji sześciopaków w miesiąc.
Jak to wygląda naprawdę?
Spektakularny sukces redukcji można uzyskać na kilka sposobów, z których popularniejsze to:
- przez pokazanie zdjęć osoby która była na tygodniowym wyjeździe/wakacjach gdzie non stop jadła i nic nie robiła. To z kolei poskutkowało gwałtownym przybraniem wagi – spowolnienie metabolizmu, nagromadzenie wody, glikogenu – klasyczna „ciążą spożywcza” której pozbycie się zabiera kilka dni, po czym następuje faktyczna redukcja wagi + na koniec przed wykonaniem zdjęć dodatkowe odwodnienie tak, aby wyglądać bardziej wyciętym
- przez odwrócenie kolejności wykonywania zdjęć: najpierw zdjęcie „po” które mamy zrobione po manipulacji wodą i wycince, po czym wykonanie zdjęcia „przed” kilka godzin później po nawodnieniu i zjedzeniu niezdrowego jedzenia
Gwałtowne przybieranie masy mięśniowej jest możliwe głównie w dwóch przypadkach:
- Kiedy wracamy po ciężkiej chorobie, w trakcie której organizm był wyniszczony – np. poważniejsze choroby jelit lub przypadki hormonalne – w takim przypadku po nawet stosunkowo krótkim pobycie w szpitalu możemy stracić kilkadziesiąt kilogramów.
W momencie gdy organizm dochodzi do siebie i wracamy do treningu mięśnie bardzo szybko nabierają poprzedniej objętości i wyglądu, przez co faktycznie możemy odzyskać praktycznie wszystko co straciliśmy w nieprawdopodobnie krótkim czasie - kiedy trenuący jest na bardzo mocnej “bombie”, czyli po prostu stosuje sterydy.
Jeśli ktoś weźmie takie „sukcesy” na serio, to ustawiając sobie taki punkt odniesienia może poczuć się „gorszym” jeśli w ciągu miesiąca zgubi 2-3 kilogramy, jeśli mięśnie wcale nie wyskakują spod koszulki po 4 seriach wyciskania na klatę i 3 seriach rozpiętek.
Tak naprawdę o tym, jakie efekty uzyskamy na treningu zależy od naszej determinacji, predyspozycji do danego sportu oraz tego, jak dobrze wykorzystamy mechanizm adaptacji do wysiłku na naszą korzyść
Jak zacząć i wytrwać?
Przede wszystkim realnie zaplanować to, co chcemy zrobić i odpowiedzieć sobie na kilka podstawowych pytań:
- Ile czasu realnie jesteś w stanie poświęcić na trening tygodniowo?
- Czy potrzebujesz zewnętrznej motywacji do treningu?
- Na ile jesteś w stanie zmienić nawyki żywieniowe?
- Czy jesteś w stanie zapłacić za treningi personalne / plan treningowy?
Odpowiedź na pierwsze pytanie jest ważniejsza niż by się mogło wydawać. Często ktoś planuje, że będzie trenować 5-6 razy w tygodniu, a życie weryfikuje możliwości. Część osób reaguje na to ze zrozumieniem, ale sporo też jest mocno demotywowanych jeśli nie uda się wykonać zaplanowanych treningów.
Pamiętaj, że jako osoba początkująca wcale nie musisz spędzać życia na siłowni, i już 2-3 treningi w tygodniu przełożą się na wyraźną poprawę Twojej formy i komfortu życia, a planowanie aktywności na 5-6 dni w tygodniu po długim okresie stagnacji może nie dać Twojemu organizmowi szans na regenerację między treningami i spowolnić Twoje postępy.
Potrzeba zewnętrznej motywacji
Potrzeba zewnętrznej motywacji może być spełniona na kilka sposobów – poprzez treningi z trenerem personalnym, zajęcia grupowe lub po prostu treningi ze znajomym. W początkowym okresie warto jednak być pod okiem kompetentnego instruktora/trenera który zadba o to, aby ćwiczenia były wykonywane poprawnie. Zewnętrzną motywację mogą dostarczać także np. zegarki sportowe, które niejako przypominają nam o tym, żeby się ruszać.
Zmiana nawyków żywieniowych
Zmiana nawyków żywieniowych to chyba najbardziej indywidualna kwestia ze wszystkich poruszonych w tym wpisie. Część osób nie ma problemów z wywróceniem swojego jadłospisu o 180 stopni, część z różnych powodów nie chce lub nie potrafi tego zrobić. Dla tych ostatnich kluczem będzie realna analiza jakościowa i ilościowa tego, co jemy i pijemy w ciągu dnia/tygodnia (ujęcie tygodniowe jest bardziej miarodajna) i eliminacja lub zastępowanie najbardziej niepożądanych elementów w diecie produktami które albo będą miały niższą wartość kaloryczną (np. dla osób pijących dużo Coli – zastępowanie je produktami 0 lub obniżonej kaloryczności – eg. Sprite) lub stanowiły lepsze źródło wartości odżywczych (np. produktów pszenicznych zbożami pełnymi).
Pamiętaj o znaczeniu bilansu kalorycznego – bez deficytu nie ma redukcji, bez „plusa” kalorycznego nie zrobisz „masy”, oraz o tym, że tak jak wysoki poziom tkanki tłuszczowej jest niezdrowy, tak zbyt niski, szczególnie u kobiet, również jest niebezpieczny.
Wpływ możliwości finansowych
Możliwości finansowe są kolejnym czynnikiem determinującym ścieżkę którą warto wybrać idąc po swoją „lepszą formę”. Jeśli nie chcesz płacić nawet za pojedyncze treningi u trenera personalnego to… nie kupuj też planu treningowego. Serio.
Co z tego że plan może być dobrze napisany, jeśli wykonanie ćwiczeń będzie dramatyczne… i z tego co obserwuję, w 99% tak właśnie jest. Martwe ciągi z garbem, wiosłowania w opadzie tułowia bez opadu tułowia, przysiady które wyglądają jak… no nie wyglądają, i swingi… tutaj by można osobną książkę całą napisać o tym na ile sposobów można spieprzyć ten ruch.
Zdecydowanie lepszą opcją w takim przypadku jest dopłacenie do karnetu w lepszym klubie fitness (budżetowe proponuję omijać szerokim łukiem), klubie kettlowym czy Crossficie (choć tutaj poziom między klubami jest skrajnie różny i szukałbym raczej po małych boxach) gdzie będziesz trenować pod okiem kogoś, kto nie pozwoli Ci zrobić sobie krzywdy.
Na co możesz liczyć jeśli wytrwasz?
Jeśli przetrwasz pierwsze tygodnie, to Twoje pierwsze pół roku-do roku na siłowni powinno być dla Ciebie okresem najbardziej spektakularnych postępów. Będziesz stawać się silniejszym i sprawniejszym z tygodnia na tydzień, przybędzie Ci energii do życia, i poprawi się Twoje samopoczucie. Jeśli jesteś na redukcji, to pierwszy miesiąc zapewne będzie najbardziej spektakularny, jednak kolejne przy utrzymaniu deficytu kalorycznego również będą dawały Ci satysfakcję, a przede wszystkim zobaczysz różnice przed lustrem.
Możliwe że poznasz nowych ludzi, nawiążesz nowe znajomości i przyjaźnie, możliwe nawet że będziesz się częściej uśmiechać. A przede wszystkim – będziesz zdrowszą, sprawniejszą i silniejszą wersja siebie. Enjoy!
Te artykuły mogą Ci pomóc na początku
Na stronie opublikowałem szereg artykułów stworzonych z myślą o osobach początkujących. Zajrzyj w te miejsca, jeśli potrzebujesz wskazówek treningowych.
- trening siłowy dla początkujących
- Trening dla osób otyłych i z nadwagą
- Trening z TRX
- Trening z kettlebell
Jeśli poniższy wpis Ci pomógł, możesz wspomóc działanie strony np. robiąc zakupy na Amazon.pl korzystając z linka partnerskiego. Fitnessowy.NET otrzymuje prowizje z zakupów, co z kolei pozwala na tworzenie treści udostępnianych bezpłatnie, bez irytujących reklam
W końcu dobra promocja na pistolety do masażu
GoPro 10 w świetnej cenie na Amazon.pl
Dorian Rochowski
