Dorian RochowskiTłusty czwartek jest tradycyjnie okazją do zjedzenia dużej ilości pączków i innych wypieków. Część osób ma po takim “zapączkowaniu” wyrzuty sumienia, które próbuje zwalczyć ciężkim treningiem. O ile uważam że człowiek nie powinien mieć wyrzutów sumienia po jedzeniu – jakimkolwiek – jeśli przez zdecydowaną większość czasu trzymamy zdrową i zbilansowaną dietę, o tyle czasem taka okazja jak tłusty czwartek daje szansę na spróbowanie czegoś innego. Dzisiaj propozycja treningu dla tych, którzy po czwartkowym obżarstwie czują się jak pączek a nie mają pomysłu na odpowiedni “spalający” trening.
Trening na odpączkowanie: zaczynamy od kompleksu kettlebell
W tym przypadku trening zaczynamy od solidnej rozgrzewki, w której warto dorzucić nieco pracy z kettlebell – ćwiczenia takie jak halo, Goblet Squat, Dzien Dobry czy Tureckie Wstawanie doskonale przygotują nas do właściwej pracy. Następnie przechodzimy do pracy w kompleksie kettlebell Armour Building . Dokładnie został już opisany wcześniej, więc po krótce przypomnę tylko z czego się składa:
- 2 zarzuty (Clean)
- 1 wyciśnięcie nad głowę (Press)
- 3 przysiady przednie (Front Squat z kettlebell)
Dobieramy do kompleksu dwa dosyć ciężkie odważniki – okolice 75-80% max w naszym wyciskaniu nad głowę będzie “w sam raz”, po czym wykonujemy 12 minutowy EMOM – w każdej minucie wykonujemy taki kompleks 1 raz + dodatkowe 20 sekund Hollow Body.
… a następnie przechodzimy do obwodu siłowo-kondycyjnego
Po 2-3 minutach przerwy przechodzimy do pracy w obwodzie, w którym czas pracy wynosi 45 sekund a czas przerwy 30 sekund. Obwód wykorzystuje ćwiczenia siłowe, jednak ze względu na dużą ilość powtórzeń w serii należy dobrać tutaj dość lekkie obciążenia – około 50% Twojego aktualnego 1RM powinno być w porządku. Ćwiczenia do wykorzystania w obwodzie są następujące:
- przysiad ze sztangą z tyłu
- Podciąganie lub utrzymanie brody nad drążkiem, ew. podciąganie z pomocą TRX
- Swing Oburącz
- Pompka lub pompka na powyższeniu
- Wznosy Bioder (Hip Thrust) ze sztangą (o wadze 50-80% masy ciała)
- Renegade Row
- Skakanka
Obwód wykonujemy tyle razy, ile pączków zjedliśmy (ale nie więcej niż 5 ;), przerwa między kolejnymi obwodami powinna wynosić nie więcej niż minutę.
Dorian Rochowski
