Dorian RochowskiUprawiając sporty wytrzymałościowe, tak indywidualne, jak i zespołowe, możemy wyróżnić okres przygotowawczy i sezon właściwy. W przypadku kolarstwa czy biegania o sezonie mówimy głównie w okresie dobrej pogody, mniej więcej od kwietnia do października. W przypadku sportów zespołowych, takich jak np. piłka nożna mamy sezon podzielony na dwie części, z krótszymi okresami przygotowawczymi pomiędzy.
Niezależnie od tego, jaki sport uprawiamy, jednym z najważniejszych zadań każdego okresu przygotowawczego jest wypracowanie i poprawa siły i mocy. Te parametry bezpośrednio przekładają się na wydajność ruchową i lepsze wyniki w sportach wytrzymałościowych, a także pozwalają zmniejszyć ryzyko kontuzji. Wielu sportowców, głównie amatorów, rezygnuje z treningu siłowego w sezonie, tłumacząc to albo brakiem czasu, lub bojąc się że trening siłowy spowoduje że będą wolni (co jest totalną bzdurą). Jak się okazuje, podtrzymanie parametrów siłowych i czerpanie korzyści z dobrze przepracowanego okresu przygotowawczego, nie wymaga tak wiele pracy, jak by się to mogło wydawać.
Już jeden trening w tygodniu wystarczy, by podtrzymać siłę?
Przeprowadzono kilka badań naukowych, głównie prowadzonych na sportowcach zawodowych, żeby sprawdzić jak często trzeba trenować, by podtrzymać wypracowane parametry siłowe.
W badaniu z 2011, przeprowadzonym na piłkarzach, stwierdzono że już jeden trening siłowy w tygodniu pozwala podtrzymać wypracowaną w okresie przygotowawczym siłę i uzyskany czas sprintu na 40 metrów. W grupie, która trenowała siłowo raz na dwa tygodnie, oba te parametry uległy wyraźnemu pogorszeniu[1]
Kolejne badanie z 2010 roku, tym razem prowadzone na grupie kolarzy, pokazało że wykonywanie jednego treningu siłowego w trakcie sezonu wyścigowego nie tylko pozwoliło utrzymać wypracowaną bazę siłową, ale też poprawić wyraźnie wyniki w wybranych testach (Wingate Test, średnia moc maksymalna generowana w trakcie 40 min wysiłku). Co więcej, wyniki uzyskiwane były wyraźnie lepsze, niż w przypadku kolarzy którzy nie wykonywali treningu siłowego w trakcie sezonu[2].
Starsze badanie z 1993 roku porównywało efekty wykonywania jednego i dwóch treningów siłowych w trakcie sezonu startowego wioślarek. Poza treningami wytrzymałościowymi (4x w tygodniu), wioślarki wykonywały jeden lub dwa treningi siłowe. Stwierdzono poprawę wyników siłowych w dwóch ćwiczeniach na dolne partie ciała, i podtrzymanie siły w pozostałych. Nie zanotowano znaczących różnic między trenującymi raz i dwa w tygodniu[3].
Jak zaplanować trening siłowy w sezonie?
Jak widać po wynikach badań, wykonywanie treningów siłowych w sezonie nie tylko nie pogarsza, a wyraźnie poprawia zarówno parametry siłowe, jak i wytrzymałościowe trenujących i nie powinniśmy z nich rezygnować gdy tylko robi się trochę lepsza pogoda.
Decydując się na trening siłowy 1x w tygodniu powinniśmy przygotować się na dłuższą jednostkę treningową Full Body Workout, która pozwoli nam przepracować możliwie dużą ilość grup mięśniowych, dając im bodziec do tego by nie pozbywały się wypracowanych w okresie przygotowawczym adaptacji.
Alternatywnie, możemy wykonywać dwie krótkie jednostki siłowe, w których część główna zajmie nie więcej niż 30 minut. W takim przypadku możemy wykonać po 4 ćwiczenia główne w trakcie każdego z treningów. Przykładowo, takie treningi A / B mogą wyglądać w następujący sposób:
Podtrzymanie siły – trening A
- Przysiad ze sztangą
- Podciąganie na drążku
- Swing kettlebell oburącz
- Wyciskanie hantli lub kettlebell nad głowę
Podtrzymanie siły – trening B
- Martwy ciąg klasyczny
- Wyciskanie leżąc z hantlami
- Przysiad bułgarski
- Wiosłowanie renegata lub Plank Row
Ćwiczenia z tych jednostek możemy wykonywać w super seriach parami, lub też w formie treningu obwodowego. Zakres powtórzeń – zwykle dla podtrzymania siły pracujemy między 4-6 powtórzeń z dość wymagającym obciążeniem.
Dorian Rochowski
