Dorian RochowskiWłaśnie po raz czwarty zaczynam plan treningowy inspirowany znanym German Volume Training – opracowanym w Niemczech systemem pracy, zakładającym wykonywanie 10 serii po 10 powtórzeń dla najważniejszych ćwiczeń siłowych. Miałem już okazję 3 razy zmierzyć się z tym wyzwaniem w pełnej wersji, tym razem próbuję wersji skróconej. Zamiast 10 serii w ćwiczeniach głównych, będę wykonywał po 5 serii, zachowując te same obciążenia i tempo pracy, które używałbym w pracy systemem 10 razy 10.
W artykule:
Dlaczego tym razem nie będzie 10×10?
Każdy, kto miał wątpliwą przyjemność wykonania planu opartego o German Volume Training pamięta to, jak bolesnym jest ten plan. Przez kilka tygodni towarzyszą Ci ciągłe DOMS’y, wstawanie z łóżka stanowi wyzwanie, a poziom zmęczenia wybija sufit. Prowadząc swoje studio, trenując ludzi na co dzień, i chcąc przygotować się do sezonu rowerowego w przyszłym roku nie mogę pozwolić sobie na 2-3 tygodniowy stan czasowego „inwalidztwa” ruchowego, który zawsze pojawia się w przypadku GVT u osób nie wspomagających się sterydami.
Parę lat temu trafiłem też na ciekawe badanie naukowe, porównujące efekty wykonywania klasycznego planu objętościowego GVT z takim, w którym liczbę serii ograniczono o połowę[1]. O dziwo, to właśnie grupa wykonująca zmodyfikowany GVT, z mniejszą liczbą serii roboczych, osiągnęła lepsze efekty aniżeli trenujący podążający za klasycznym systemem 10×10.
Jak planuję wykonać swoje 5×10?
W przeciwieństwie do mocno kulturystycznych wariantów GVT zwykle spotykanych w sieci, mój trening oparty jest głównie o ćwiczenia wielostawowe, funkcjonalne. To podejście sprawdziło się u mnie już wcześniej w klasycznym GVT, teraz po prostu dopasowałem je do potrzeb.
Planuję trenować 3x w tygodniu. Każdy trening składa się z 4 supersetów – dwóch dla ćwiczeń głównych, dwóch dla ćwiczeń akcesoryjnych. Treningi układam wg następującego schematu:
Trening A
A1) Back Squat 5×10 tempo 4010
A2) Romanian Deadlift 5×10 tempo 4010
B1) Dead Stop Swing 3×10
B2) Push Up 3×10
C1) DB Bench Press 5×10 Tempo 4010
C2) Chin Up 5×10 Tempo 4010
D1) TRX Hand Suspended Plank 3x30s
D2) Russian Twist 3×20
Trening B
A1) Military Press 5×10 tempo 4010
A2) Bent Over Row 5×10 tempo 4010
B1) Arnold Press 3×10
B2) Good Morning 3×10
C1) Hip Thrust 5×10 Tempo 4010
C2) Cyclist Squat 5×10 Tempo 4010
D1) TRX Side Bridge 3x30s
D2) TRX Pike 3×20
Zaznaczone pogrubieniem są ćwiczenia główne, pozostałe są akcesoryjne. Dlaczego dwa bloki ćwiczeń głównych oddzielam akcesoriami, a nie pozostawiam ich na końcu? Głównie dlatego blok B jest dla mnie przejściowym, między treningiem dolnej części ciała a górnej i vice-versa.
Dlaczego myślę, że taki układ będzie dla mnie optymalny?
Znam możliwości regeneracji mojego ciała. Zrobienie pełnego GVT wymagałoby ode mnie zrezygnowania z treningu kondycyjnego (który jest dla mnie bardzo ważny), a taka wersja połówkowa daje nadzieję na podtrzymanie kondycji w okresie budowy siły i masy mięśniowej.
Jak będzie w rzeczywistości – przekonam się niedługo. Zrobiłem wstępną analizę składu ciała na swojej klubowej Tanicie przez rozpoczęciem treningów, zrobię kolejną za 4-6 tygodni, gdy zobaczę że organizm zaadaptował się już do tego rodzaju bodźców i przestaje reagować na treningi.
Jeśli artykuł jest dla Ciebie wartościowy, i chciałbyś czytać więcej podobnych treści na stronie bez wszechobecnych reklam, zobacz jak możesz wesprzeć działanie portalu. Dzięki osobom robiącym zakupy przez linki afiliacyjne, patronów i osoby „stawiające kawę” Fitnessowy.NET może działać bez reklam i śmieciowych treści.
Dorian Rochowski
