Kompletny trening z TRX nie tylko na wakacje

kompletny trening z trx

Masz w domu zestaw do treningu w podwieszeniu, ale brak Ci pomysłu na ćwiczenia? Poniżej znajdziesz kompletny trening z TRX całego ciała, który możesz wykonać tak w plenerze będąc na wakacjach, jak i w swojej domowej siłowni. Do jego wykonania potrzebujesz wyłącznie zestawu TRX lub podobnego (jeśli nie wiesz, jaki kupić – sprawdź ten poradnik) i odrobiny miejsca.

Trening z TRX – informacje ogólne

Istnieje kilka podstawowych zasad treningu w podwieszeniu, do których musisz się stosować by trening był faktycznie efektywny. Jeśli masz wątpliwości co do poprawności wykonywanych przez Ciebie ćwiczeń, spróbuj się nagrać i porównać to, co widzimy u siebie z wzorcowymi filmami instruktażowymi. Stosowanie się do poniższych zasad pomoże Ci uzyskać maksimum efektów z zainwestowanego czasu:

  • Po pierwsze, musisz pamiętać, że w większości ćwiczeń na górne partie ciała kluczowe jest zachowanie jednej linii między naszymi kostkami, kolanami, biodrami oraz barkami. Uzyskamy ją, gdy w trakcie ćwiczeń będziemy utrzymywać napięte pośladki i mięśnie brzucha.
  • Po drugie, pamiętaj że możesz skalować trudność ćwiczeń – poza zmianą kąta nachylenia tułowia poprzez zmianę odległości od punktu podwieszenia taśm TRX, możesz modyfikować także tempo wykonywania ćwiczeń – np. wprowadzając wolną (4 sekundową) fazę ekscentryczną w przysiadzie czy wykonywaniu pompek.
  • Po trzecie dobieraj odpowiednio długość taśm do wykonywanego ćwiczenia. W tabelce znajdziesz proponowaną długość taśm TRX.
  • Po czwarte nie bój się zmęczyć. Efektywny trening musi Cię nieco zmęczyć i zmusić Twój organizm do adaptacji.

Przykładowy, kompletny trening z TRX – FBW

Poniższy zestaw ćwiczeń wykonujesz w formie obwodu. Możesz wybrać pracę albo “na ilość powtórzeń” lub “na czas”, gdzie pracujesz 30-45 sekund w danym ćwiczeniu i odpoczywasz 15-20 sekund między ćwiczeniami. W przypadku ćwiczenia na ilość powtórzeń, zacznij od zakresu powtórzeń proponowanego w tabelce

ĆwiczenieIlość powtórzeńTempoDługość taśm
TRX Front Squat12-153030długie
TRX Snow Angels10-123030długie
TRX Hip Thrust to Leg Curl10-1230×0długie
TRX Chest Press / Push Up10-123010długie
TRX Reverse Lunge12-15 na nogę3010średnie
TRX Mid Row10-123010średnie
TRX Drop Lunge8-12 na nogę3010średnie/krótkie
TRX Bicep Curl12-153030średnie/krótkie
TRX Bridgemax czasudługie
Rozpiska ćwiczeń TRX

Jeśli pracujesz “na ilość powtórzeń”, staraj się trzymać krótki czas przerwy – około 15-20 sekund powinno być wystarczające.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Mogą Cię zainteresować