Dorian RochowskiTrening z TRX to świetny sposób na utrzymanie formy nie tylko podczas podróży. Taśmy TRX są doskonałym narzędziem, które warto wykorzystywać w swoim treningu także na klasycznych siłowniach. W poniższym artykule postaram się przybliżyć największe zalety i wady treningu w podwieszeniu oraz pomysły, jak wykorzystać taśmy TRX by trening był jak najbardziej efektywny.
Zalety treningu z TRX
Podstawową zaletą taśm TRX jest fakt, że trening możemy wykonać dosłownie wszędzie. Wystarczy nam odrobina miejsca i jakiś stabilny punkt podwieszenia – może być to gałąź drzewa, mogą być to (z odpowiednimi mocowaniami) także drzwi w naszym mieszkaniu.
Pomijając kwestie przenośności taśm, warto zwrócić uwagę na bogatą gamę ćwiczeń możliwych do wykonania w podwieszeniu. TRX sprawdzi się tak w treningu osób zupełnie początkujących, umożliwiając regresję (ułatwienie) wybranych ćwiczeń, jak i osób zaawansowanych, które chcą popracować nad swoimi słabymi punktami, lub w sposób bezpieczny zwiększyć objętość treningową.
Ćwiczenia z wykorzystaniem taśm TRX to także świetny przykład treningu funkcjonalnego – większość ćwiczeń w podwieszeniu angażuje duże grupy mięśniowe całego ciała, poprawiając tak siłę mięśni nad którymi się koncentrujemy w danym ćwiczeniu (np. mięśni pleców w ruchu wiosłowania), jak i mięśni które asystują w wykonaniu danego ruchu – w tym przypadku mięśni korpusu, pośladków oraz nóg, które pracują w trakcie ruchu izometrycznie utrzymując ciało w pozycji wyprostowanej.
Wybrane plusy ćwiczeń z TRX:
- przenośność taśm umożliwia trening w niemal każdych warunkach
- możliwość skalowania trudności ćwiczeń do możliwości trenującego
- trening w podwieszeniu poprawia koordynację między różnymi grupami mięśniowymi
- dla większości partii mięśniowych trening z TRX będzie równie efektywny jak w przypadku tradycyjnego treningu siłowego [1]
- część ćwiczeń wykonywanych w podwieszeniu wykazuje wyższą aktywacje mięśni, aniżeli analogiczne ćwiczenia wykonywane na stabilnym podłożu, z tradycyjnymi przyrządami treningowymi [2]
- bardzo szeroka gama możliwych do wykonania ćwiczeń
Wady treningu w podwieszeniu
Największą wadą treningu w podwieszeniu jest brak znaczącego, dodatkowego obciążenia zewnętrznego, koniecznego do treningu nóg u osób średniozaawansowanych i zaawansowanych, oraz innych partii ciała (za wyjątkiem mięśni brzucha) u osób zaawansowanych. Na pewnym etapie rozwoju treningowego ciężary konieczne do wywołania adaptacji organizmu i wzrostu mięśni przekraczają masę naszego ciała, która jest zwykle jedynym obciążeniem które mamy do dyspozycji trenując w podwieszeniu. Oczywiście w przypadku treningu nóg możemy “ratować” się ćwiczeniami na jednej nodze, jednak nie znajdziemy ćwiczeń które dadzą taki bodziec do rozwoju mięśni i siły jak martwy ciąg czy przysiad ze sztangą.
Efekty ćwiczeń z TRX
Efekty treningu w podwieszeniu będą uzależnione przede wszystkim od tego, jak taśmy wykorzystamy. Możemy na TRX wykonać trening siłowo-kondycyjny, pracując w obwodzie składającym się z kilku różnych ćwiczeń. W takim przypadku możemy liczyć na spalenie całkiem solidnej ilości kalorii (oczywiście pod warunkiem utrzymania wysokiej intensywności), poprawę kondycji z jednoczesną budową wytrzymałości siłowej. To w połączeniu z odpowiednią dietą pozwoli na wyrzeźbienie sylwetki bez nadmiernej rozbudowy muskulatury.
Jeśli będziemy traktować trening z TRX jako element uzupełniający, to przy umiejętnym dobraniu ćwiczeń możemy liczyć na skuteczne naprawienie naszych słabych ogniw, poprawę stabilności lub mobilności – zależnie od tego, jaki przyświecał nam cel.
Czy trening z TRX buduje mięśnie?
Ćwicząc z TRX możemy zbudować skutecznie mięśnie górnej części ciała nawet u osób zaawansowanych. Ćwiczenia z TRX, jeśli będą dobrane typowo pod wywołanie bodźca hipertroficznego, pozwolą nam rozbudować mięśnie pleców, bicepsy, tricepsy oraz mięśnie brzucha. W przypadku osób początkujących pomogą zbudować siłę mięśni nóg, jednak ćwicząc na samych taśmach TRX prawdopodobnie nie uda nam się rozbudować znacząco pośladków czy mięśni czworogłowych, które będą wymagały pracy z ciężarem zewnętrznym.
Jakie taśmy TRX kupić?
Wybór taśm do treningu w podwieszeniu będzie zawsze uzależniony od posiadanego budżetu. Obecnie można kupić taśmy oryginalne TRX Move w cenie poniżej 600 zł (link), warto też sprawdzać czy na Amazon nie pojawiają się taniej, bo parę tygodni temu bywały dostępne poniżej około 500 złotych z darmową dostawą dla użytkowników Amazon Prime. Jeśli budżet Cię ogranicza, na Amazon znajdziesz świetną kopię od LOEV (tutaj), która spokojnie wystarczy dla większości zastosowań, możesz też zapolować na markowane przez polskiego producenta taśmy 4Fizjo. Więcej informacji o wyborze taśm znajdziesz tutaj.
Przykładowy trening z TRX dla początkujących
Jeśli masz do dyspozycji wyłącznie taśmy TRX, spróbuj zacząć przygodę z treningiem w podwieszeniu od następującego treningu obwodowego:
- Przysiad z TRX
- Pompka w podwieszeniu
- Przysiad TRX Front Squat
- Wiosłowanie w podwieszeniu
- Zakrok z asystą TRX
- “Aniołki” na TRX
- Podpór przodem
Zacznij od pracy na czas, wykonując dane ćwiczenie przez 30 sekund z zachowaniem 20 sekund przerwy między ćwiczeniami. W miarę nabierania siły i wytrzymałości wydłużaj czas pracy, tak by docelowo pracować 40 sekund / odpoczywać 20. Wykonaj obwód 3-4 razy w ciągu jednej jednostki treningowej.
Jeśli artykuł jest dla Ciebie wartościowy, i chciałbyś czytać więcej podobnych treści na stronie bez wszechobecnych reklam, zobacz jak możesz wesprzeć działanie portalu. Dzięki osobom robiącym zakupy przez linki afiliacyjne, patronów i osoby “stawiające kawę” Fitnessowy.NET może działać bez reklam i śmieciowych treści.
Dorian Rochowski
