Dorian RochowskiMięsień trójgłowy ramienia – triceps – to jeden z najbardziej widocznych mięśni naszych ramion. Mężczyźni często dążą do maksymalnej rozbudowy tych mięśni, które razem z proporcjonalne zbudowanymi bicepsami nadają muskularnego wyglądu. Kobiety z kolei często szukają sposobów na wysmuklenie tricepsów, chcąc z jednej strony pozbyć się tzw. „pelikanów”, a z drugiej – uniknąć nadmiernej rozbudowy tych mięśni. Znajomość anatomii i funkcji tych mięśni może pomóc w odpowiednim planowaniu treningu górnych partii ciała, tak by uzyskać pożądany efekt treningowy.
Anatomia i funkcja tricepsów
Mięsień trójgłowy ramienia to duży, gruby mięsień na tylnej części ramienia. Podstawową funkcją tricepsa jest wyprost stawu łokciowego. Składa się z trzech głów: długiej, bocznej i środkowej, a sama nazwa zwyczajowa – triceps – wywodzi się z łaciny. Tam też skrótowo Tri oznacza trzy, a cep (od słowa caput) – głowa.
Wszystkie trzy głowy działają podczas wyprostu stawu łokciowego. Najsilniejszą z nich jest głowa boczna, z kolei głowa długa, jako jedyna, ma także funkcję dodatkową. Ta część, dzięki temu że przyczepia się do guzka podpanewkowego łopatki, pełni także pewną funkcję w stabilizacji kości ramiennej w stawie barkowym.
Dominującymi włóknami mięśniowymi w tricepsach są włókna szybko kurczliwe. To sprawia, że mięśnie te dobrze reagują na pracę z dużym obciążeniem, jednak stosunkowo szybko się męczą.
Ćwiczenia budujące tricepsy.
Ruchy, które będą działały na tricepsy to ruchy pchające w różnych wariantach, oraz te wykorzystujące wyprost w stawie łokciowym. Mogą to być przykładowo wyciskania – triceps będzie pracował zarówno podczas wyciskania leżąc, jak i w ćwiczeniach takich jak Military Press czy popularne Arnoldki. Możemy także wykonywać wyprosty na wyciągu, wyprosty z hantlami lub też wyciskanie francuskie (tzw. „Skull Crusher„).
Dips / Pompki na poręczach
To popularne ćwiczenie gimnastyczne angażuje mięśnie tricepsów i klatki piersiowej. Jeśli jesteśmy początkujący możemy zacząć od wykonywania tego ćwiczenia z pomocą gum Powerband, a osoby zaawansowane powinny sięgnąć po dodatkowe obciążenie podwieszane na pasie. Celujemy w pracę w zakresie 6-12 powtórzeń, z wolną fazą ekscentryczną.
Wyciskanie leżąc wąskim chwytem
W tym wariancie wyciskania leżąc nasze tricepsy mają do wykonania zdecydowanie więcej pracy, aniżeli w przypadku klasycznego wyciskania leżąc. Zwiększony zakres ruchu i niemal zerowa pomoc ze strony mięśni piersiowych sprawiają, że w tym wariancie wyciskania to głównie mięśnie trójgłowe odpowiadają za wprowadzanie sztangi w ruch. W przypadku tego ćwiczenia zwykle stosuję zakres powtórzeń 8-15, z tempem ruchu 3010.
Wyciskanie żołnierskie – Military Press
W wyciskaniu żołnierskim triceps jest mięśniem asystującym w wykonywaniu ruchu, a sam ruch kojarzony jest głównie z ćwiczeniem barków. Ze względu na budowę głowy długiej tricepsa, to właśnie ruchy pionowe najlepiej angażują ten mięsień, i są konieczne do wzmacniania wszystkich partii tego mięśnia. Może Cię zainteresować także siedząca wersja tego ćwiczenia – Z-Press.
Wyprosty na triceps z TRX
Jedno z lepszych ćwiczeń angażujących mięśnie trójgłowe do wykonania w treningu podwieszonym. TRX Tricep Extension wymaga zestawu do treningu w podwieszeniu lub kółek gimnastycznych. Sam ruch jest dość prosty – jak sama nazwa wskazuje polega na wykonywaniu kontrolowanych wyprostów na triceps. Instrukcja wykonania już pojawiła się na stronie, i znajdziesz ją tutaj.
Ćwiczenia na tricepsy dla kobiet
Z mojego doświadczenia wynika że znaczna część kobiet boi się nadmiernego rozbudowania tricepsów, i unika jak ognia pracy izolowanej na te mięśnie. Jeśli trenująca kobieta wykonuje pełnoprawny trening funkcjonalny, w którym pojawiają się pompki, wyciskania nad głowę i wyciskania leżąc, to zwykle nie trzeba dodatkowo wykonywać ćwiczeń ukierunkowanych na te mięśnie. Jeśli jednak trenujemy głównie korzystając z maszyn, i słabo czujemy się w treningu z wolnymi ciężarami, możemy spróbować wykonywać wyprosty na triceps z wyciągiem (nad głową) lub ćwiczenia takie jak TRX Tricep Extension opisywane już na tej stronie.
Kobiety nie powinny się jednocześnie obawiać nadmiernego rozrostu tych mięśni – ze względu na różnice w układzie hormonalnym, kobieta nie jest w stanie wywołać takiej rozbudowy mięśni jaka występuje u mężczyzn. Trening w zakresie 8-15 powtórzeń pozwoli z jednej strony zbudować siłę tricepsów, a z drugiej – delikatnie je zarysować.
Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Zobacz wpis Garmin, Wahoo i TRX w świetnej promocji na Amazonie
Zobacz wpis Garmin Instinct 2 Solar już za 971 złotych w promocji
Newsletter treningowy
Uruchomiłem w końcu newsletter. Jeśli się zapiszesz, nie częściej niż raz w tygodniu otrzymasz e-mail z zestawieniem najciekawszych artykułów ostatnich dni, wybranymi treściami około-treningowymi oraz informacjami o godnych uwagi promocjach.
Obiecuję nie spamować :)
Dorian Rochowski
