Dorian RochowskiPojęcie “wzorce ruchowe” pojawiło się w słownikach trenujących wraz z popularyzacją treningu funkcjonalnego, i systemów treningowych na nim opartych. Znajomość wzorców ruchowych jest bardzo ważna tak dla trenerów, układających plany treningowe dla swoich podopiecznych, jak i dla ćwiczących planujących własne treningi. Poznanie ich pozwala lepiej planować pracę do wykonania w trakcie jednostki treningowej, a zrobienie sobie “checklisty” z wybraną listą wzorców pozwala na układać plan działania w sposób świadomy i kompletny. Zapraszam do lektury.
Podział wzorców ruchowych
Wyróżniamy dwa systemy rozróżniania wzorców ruchowych: opierający się na naturalnym ruchu człowieka (wzorce funkcjonalne) oraz na pracy poszczególnych stawów (podstawowe wzorce ruchowe). W przypadku treningu funkcjonalnego częściej wykorzystywane są te pierwsze wzorce, jednak poleganie na podstawowych wzorcach ruchowych w żadnym przypadku nie może być traktowane jako błąd.
Wzorce funkcjonalne to:
- Hinge – czyli ruch zawiasowy w stawie biodrowym. Przykładowe ćwiczenia tego wzorca to martwy ciąg, swing, ale też np. Hip Thrust.
- Squat – czyli wzorzec przysiadu. Obejmuje zarówno ćwiczenia bez obciążenia jak i z obciążeniem zewnętrznym
- Lunge – wzorzec wykroku, czyli coś łączącego elementy z poprzednich dwóch wzorców. Przykładowe ćwiczenia w tym wzorcu to zarówno wykroki, jak i np. przysiad bułgarski.
- Push – wzorzec pchania. Do tego wzorca zaliczamy zarówno pompki, jak i wyciskanie leżąc, wyciskania żołnierskie czy też rzut piłką sprzed siebie o ścianę. Obejmuje zarówno kierunek poziomy jak i pionowy
- Pull – wzorzec przyciągania. Ćwiczenia z tego wzorca to zarówno podciągania na drążku jak i wiosłowania w opadzie tułowia, wiosłowania renegata czy z wykorzystaniem taśm TRX
- Walk / Carry – wzorzec chodu / poruszania się z obciążeniem. Do tego zaliczamy zarówno klasyczne spacery farmera, jak i spacer z odważnikiem lub hantlem nad głową czy też Zercher Carry
- Twist – wzorzec skrętu / rotacji. Ćwiczenia z tej grupy to ćwiczenia takie jak Wood Chop, Russian Twist czy też np. przeciąganie obciążenia w podporze.
Podstawowe wzorce ruchowe w ujęciu biomechanicznym
Liczba wzorców wyróżnianych wzorców ruchowych rośnie, jeśli zastosujemy sposób kategoryzowania ćwiczeń w oparciu o ich wymagania biomechaniczne. Klasyfikowanie ćwiczeń do tych kategorii ułatwia trenerowi określenie, które ćwiczenie będzie bardziej użyteczne w pracy podopiecznym, czy to pod względem poprawy jego wyników sportowych, jak i naprawy słabych punktów. Funkcjonalnych wzorców ruchowych mamy 7 lub 9 (zależnie od tego czy rozróżniamy kierunki w ruchu pchania i przyciągania), jednak wielu trenerów stosuje szerszą kategoryzację obejmującą nawet do 12 wzorców. Wzorce w podziale biomechanicznym to:
- Hip Hinge – wzorzec zgięcia w stawie biodrowym. Przykładowe ćwiczenia obejmują Swing czy martwy ciąg.
- Hip Dominant – wzorzec z dominacją ruchu w stawie biodrowym. Różnica w stosunku do wzorca Hip Hinge polega na tym, że w tym wzorcu ćwiczenie niekoniecznie musi polegać w tak dużym stopniu na zgięciu w stawie biodrowym. Liczy się całość pracy wykonywanej przez mięśnie. Przykładowe ćwiczenia to np. wznosy bioder ze sztangą (glute bridge), wejścia na wysokie podwyższenie, przysiad low-bar.
- Knee Dominant – wzorzec w którym dominującą rolę w generowaniu siły obejmuje zgięcie w stawie kolanowym. Przykładowymi ćwiczeniami mogą być wykroki, przysiady na jednej nodze i np. przysiad Zerchera (choć przysiady, za wyjątkiem low-bar, de facto kwalifikują się zarówno do grupy Knee jak i Hip Dominant).
- Vertical Push – wzorzec pchania kierunku pionowym. Przykładowe ćwiczenia obejmują wyciskanie nad głowe, pompki w staniu na rekach.
- Vertical Pull – wzorzec przyciągania w kierunku pionowym. Przykładowe ćwiczenia obejmują przede wszystkim różnego rodzaju warianty podciągania, ale też np. ściąganie drążka wyciągu.
- Horizontal Push – wzorzec pchania w kierunku poziomym. Do tej grupy zaliczamy wszelkiego rodzaju wyciskania leżąc czy pompki.
- Horizontal Pull – wzorzec przyciągania w kierunku poziomym. Przykładem mogą być wiosłowania w opadzie tułowia, wiosłowanie na wyciągu (seated low row) czy podciąganie australijskie
- Rotational and Diagonal – ta kategoria ćwiczeń kojarzy się przede wszystkim z ruchami o charakterze rotacyjnym, zwykle w płaszczyźnie poprzecznej. Te ruchy mogą również obejmować pewną formę ruchów pchania i/lub ciągnięcia. Przykładem mogą być ćwiczenia Russian Twist, rotacje ze sztangą, czy rzuty piłką z wykorzystaniem rotacji tułowia.
- Anti-Rotation – praca przeciw rotacji, czyli taka w którym opieramy się siłom zewnętrznym działającym przede wszystkim na nasz korpus. Ćwiczenia z tej grupy często mogą być kwalifikowane również do innych wzorców. Klasycznym przykładem takiego ćwiczenia jest Renegade Row, w którym nasze ciało wiosłując musi przeciwdzałać powstaniu rotacji.
- Anti-Flexion – praca przeciw zgięciu, czyli taka w którym pracując staramy się utrzymać stabilny korpus mimo działania sił zewnętrznych. Przykładem może być martwy ciąg czy przysiad ze sztangą.
- Anti-Extension – ćwiczenia przeciwwyprostowe mają poprawić stabilność korpusu i zapobiegać sytuacjom, w których dokonujemy “przeprostów”. Przykładowe ćwiczenia to różne warianty podporu / planka (z których sporo znaleźć możecie tutaj), jak i np. ćwiczenie Dead Bug (martwy robak) czy AB Roll-Out (ćwiczenia na brzuch z “kółkiem”.
- Anti-Lateral Flexion – praca przeciw zgięciu bocznemu. Podobnie jak powyższe, ta kategoria ruchów ma służyć wzmocnieniu mięśni korpusu i miednicy. Przykładem może być podpór bokiem, spacer farmera z obciążeniem w jednej ręce czy Paloff Press.
Zastosowanie wzorców ruchowych w praktyce
Układanie planów treningowych na podstawie 7 funkcjonalnych wzorców ruchowych jest bazą dla każdego, dobrze przemyślanego planu treningu funkcjonalnego. O ile w przypadku pracy fizjoterapeuty, czy trenera celującego we wzmocnienie konkretnych słabych ogniw podopiecznego, można się pokusić o stosowanie szerszej listy, o tyle w zdecydowanej większości przypadków nie jest to konieczne.
Nawet patrząc na skróconą listę można się zastanowić, czy jesteśmy w stanie osiągnąć zadane cele (np. wzrost masy mięśniowej lub siły) włączając wszystkie wzorce ruchowe w jednym treningu? Prawdopodobnie nie, stąd też układając plan treningowy powinniśmy celować w wykorzystanie każdego wzorca minimum raz w tygodniu. Dla podopiecznego trenującego dwa razy w tygodniu plan treningowy mógłby wyglądać następująco:
Dzień A
Ćwiczenia główne w superserii:
A1) Przysiad ze sztangą z przodu (Front Squat)
A2) Podciąganie nachwytem
B1) Zakroki ze sztangą
B2) Wiosłowanie w opadzie tułowia
Ćwiczenia akcesoryjne:
C1) Wznosy bioder 1-nóż
C2) Wznosy hantli do litery T w opadzie
C3) Russian Twist
Dzień B
Cwiczenia główne w superserii:
A1) Martwy ciąg
A2) Wyciskanie leżąc hantlami / sztangą
B1) Swing oburącz
B2) Wyciskanie nad głowę “Arnold Press”
Ćwiczenia akcesoryjne:
C1) Uginanie na m. dwugłowe z piłką (Leg Curl)
C2) Rozpiętki
C3) Spacer farmera
Oczywiście ten plan treningowy jest tylko przykładem, i celując w budowę masy mięśniowej powinniśmy wykonywać więcej treningów tygodniowo, jednak mamy tutaj solidną bazę planu. Trening siłowy oparty o ten schemat, po dobraniu odpowiedniego obciążenia powinien dać efekty poprawy siły, mobilności i stabilizacji. Mamy tutaj zarówno ćwiczenia unilateralne (jednonóż – zakroki, spacer farmera z obciążeniem z jednej strony), wielostawowe, jak i te stawiające duże wyzwania naszemu core.
Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale wsparcie..
Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.
Dorian Rochowski
