Dorian RochowskiPodnoszenie ciężarów nie należy do super-popularnych sportów, i szczerze mówiąc nie planowałem przygotowania artykułu z planem treningowym do dwuboju. Ostatnio jednak z ciekawości sprawdziłem co proponują inni polscy autorzy w tym temacie i… się lekko przeraziłem. W pierwszej dziesiątce wyników wyszukiwania znajdziemy albo plany komercyjne, oferowane przez doświadczonych zawodników, albo… bełkot stworzony tylko po to, by wyświetlać się osobie wpisującej „dwubój olimpijski plan treningowy” lub coś podobnego. Wartość merytoryczna tych „darmowych’ planów jest równa zero, a praktyczna wręcz ujemna, bo stosując plan będący w momencie pisania artykułu na pierwszym miejscu możemy się co najwyżej uszkodzić.
W artykule:
Podstawy planowania treningów dwubojowych
Plan treningowy do dwuboju – szczególnie dla początkujących – powinien być opracowany z myślą o konkretnej osobie. Rzadko zdarza się, by osoby zaczynające przygodę z dwubojem miały odpowiednią mobilność i dobrą technikę ruchu. Obie te rzeczy są priorytetem, stąd każdy trening podnoszenia ciężarów zaczynamy od:
- mobilizacji wałkiem i ruchem
- rozgrzewki ogólnej, podczas której przygotowujemy się do pracy w dalszej części treningu
- części technicznej, czyli wprawek mających przygotować nas do dalszej części treningu.
O ile o mobilizacji wałkiem pisałem już sporo w innym artykule, a tekst dotyczący prawidłowej rozgrzewki należy do najpopularniejszych na stronie, to tutaj zajmę się głównie wprawkami technicznymi.
Wprawki techniczne do dwuboju
Rolą wprawek technicznych w treningu jest przygotowanie do głównych bojów, powinny one zajmować się Twoimi najpoważniejszymi problemami ruchowymi.
Przykładowo, jeśli w danym treningu będziesz wykonywać zarzut i podrzut (clean & jerk), i masz problem z wciąganiem się pod sztangę, wprawką techniczną będzie tzw. „zakładanie do siadu”, czyli – z angielskiego – Tall Clean.
Część główna: boje
Po wprawkach technicznych wykonujemy ćwiczenia właściwe dla dwuboju. Rwanie (lub jego pochodne) lub Clean & Jerk. W większości treningów wykonujemy tylko jedno z tych dwóch ćwiczeń, ale dużo tutaj zależy od tego jak wygląda rozłożenie naszych jednostek treningowych w tygodniu oraz odległości czasowej od zawodów (jeśli planujemy starty).
Boje wykonujemy zwykle w 4-10 seriach, i zależnie od liczby serii – różnej ilości powtórzeń. Mniejsza liczba serii to więcej powtórzeń w każdej z nich (w różnych wariantach), a większa – to zwykle pojedyncze powtórzenia. Intensywność treningu zmienia się w zależności od tego, jak daleko nam do zawodów. Zwykle przez zawodami dźwigamy najciężej (tzw. „jedynki”, i „dwójki”), a daleko od nich – lżej, wykonując różnego rodzaju kompleksy sztangowe lub pracując na więcej powtórzeń.
Siła i bodybuilding
Kolejną częścią treningu są ćwiczenia siłowe. Zwykle mamy tutaj albo któryś z wariantów ciągów (ciąg rwaniowy lub zarzutowy) lub przysiady ze sztangą z przodu lub tyłu. W treningu podnoszenia ciężarów przysiad ze sztangą z tyłu wykonujemy w zasadzie jedynie w wariancie high-bar. Oprócz tego oczywiście znajdziemy tutaj także inne ćwiczenia tak dla dolnej jak i górnej części ciała. Zarówno będą to np. wykroki, jak i wyciskania, podciągania, wiosłowania i inne ruchy wielostawowe.
Kluczem do skuteczności treningu jest celowanie w słabe punkty ćwiczącego. Jeśli ktoś ma problem z utrzymywaniem zablokowanych łokci, wzmacniamy tricepsy. Jeśli ktoś ma słabe mięśnie czworogłowe – wzmacniamy czwórki, sięgając np. po przysiad kolarski, przysiady bułgarskie ale też wyprosty na maszynie (jeśli mamy ją do dyspozycji). Cel uświęca środki.
Jak często trenować podnoszenie ciężarów
Najkrótsza odpowiedź to: tak często jak to możliwe. Regularny trening pomaga utrzymywać mobilność i odpowiednią technikę. Osoby zaczynające przygodę z dwubojem powinny celować w 4-5 treningów tygodniowo, nawet jeśli miałyby być to dosyć krótkie jednostki. Osoby z dobrze utrwaloną techniką i mobilnością mogą z powodzeniem dźwigać 3 razy w tygodniu nadal uzyskując dobre rezultaty – ale tutaj w dalszym ciągu dużą rolę odgrywa indwidualizacja.
Zawodnicy podnoszenia ciężarów (olimpijczycy) wykonują nierzadko nawet 10 jednostek treningowych tygodniowo dzieląc pracę na 2 treningi jednego dnia.
Plan treningowy dla początkującego
Poniżej znajdziesz przykładowy 4-dniowy plan treningowy dla początkującego dwuboisty, oparty na metodyce Grega Everetta. Każdy trening rozpoczyna się krótkimi „wprawkami” technicznymi (drillami). Proponowane obciążenia (procenty) są orientacyjne i można je dostosować do indywidualnych możliwości i etapu treningowego.
DZIEŃ 1 – RWANIE
- Wprawki techniczne (10–15 min, lekkie obciążenie)
• Tall Snatch
• Snatch Balance
• Overhead Squat (skup się na stabilizacji nad głową, posiedź trochę w przysiadzie) - Główna część treningu
a) Rwanie (Snatch)
• 4 serie x 3 powtórzenia @ 70–75%
b) Przysiad przedni (Front Squat)
• 4 serie x 4 powtórzenia @ 70–75%
c) Podciągnięcia rwaniowe (Snatch Pull)
• 3 serie x 3 powtórzenia @ 80–90% 1RM Snatch
d) Ćwiczenia uzupełniające (akcesoria)
• Wyciskanie żołnierskie (Military Press): 3 serie x 5–6 powt.
• Przysiadu bułgarski: 3 serie x 6-8 powt.
• Plank (deska): 3 serie x 30–45 s
DZIEŃ 2 – ZARZUT I PODRZUT
- Wprawki techniczne (10–15 min, lekkie obciążenie)
• Tall Clean
• Push Jerk ze stojaków - Główna część treningu
a) Zarzut + podrzut (Clean & Jerk)
• 5 serii x 2+1 powtórzenia (2 zarzuty + 1 podrzut) @ 70–75%
b) Przysiad tylny (Back Squat)
• 4 serie x 5 powtórzeń @ 75–80%
c) Ciąg zarzutowy (Clean Deadlift)
• 3 serie x 3 powtórzenia @ 110–120% ciężaru z zarzutu
d) Ćwiczenia uzupełniające (akcesoria)
• Podciąganie na drążku (Pull-up/Chin-up): 3 serie x maks. powt.
• Wejścia na podwyższenie ze sztangą (Step Up): 3 serie x 6-8 powt.
• Uginanie ramion ze sztangą (Biceps Curl): 3 serie x 8–10 powt. (opcjonalnie)
DZIEŃ 3 – RWANIE (WARIACJE)
- Wprawki techniczne (10–15 min, lekkie obciążenie)
• Pausing Snatch Deadlift (zatrzymanie na wysokości kolan)
• Snatch Balance – ciąg dalszy szlifowania pozycji w przyjęciu - Główna część treningu
a) Rwanie ze zwisu (Hang Snatch)
• 4 serie x 3 powt. @ 65–70% (liczone od ciężaru maks. w klasycznym rwaniu)
b) Przysiad przedni (Front Squat) w tempie 301X
• 5 serii x 3 powt. @ 70–75%
c) Tureckie Wstawanie (Turkish Get-Up) l
• 3 serie x 5–6 powt. na stronę
d) Ćwiczenia uzupełniające
• Wiosłowanie sztangą w opadzie (Bent-Over Row): 3 serie x 8 powt.
• Wznosy bioder ze sztangą (Hip Thrust): 3 serie x 8-10 powt.
• Plank bokiem (Side Plank): 3 serie x 30–45 s na stronę
DZIEŃ 4 – ZARZUT I PODRZUT (WARIACJE)
- Wprawki techniczne (10–15 min, lekkie obciążenie)
• Clean ze zwisu (Hang Clean)
• Tall Jerk (z klatki lub zza głowy)
• Przejścia do front rack (ćwiczenie płynnego przyjmowania sztangi na barki) - Główna część treningu
a) Clean & Jerk „cluster sets”
• 4 serie: (2+2 powtórzenia, 15–20 sek. przerwy, 1+1 powtórzenie) @ 70–75%
b) Przysiad tylny (Back Squat)
• 3 serie x 5 powt. @ 80%
c) Podciągnięcie zarzutowe (Clean Pull)
• 5 serii x 3 powt. @ 95–105% ciężaru z zarzutu
d) Ćwiczenia uzupełniające (akcesoria)
• Wyciskanie sztangi leżąc (Bench Press): 3 serie x 8 powt.
• Dzień dobry (Good Morning): 3 serie x 6-8 powt.
• Face Pull (z linkami/wyciągiem): 3 serie x 12–15 powt. (dla zdrowia barków)
Treningi z powyższego planu powinny zajmować około godziny, do 75 minut. Jeśli masz więcej czasu, możesz rozszerzyć ćwiczenia uzupełniające tak, by wywołać większy bodziec hipertroficzny. Pamiętaj przy tym jednak, że dwubój – jak i każdy sport oparty na mocy – „nie lubi” zmęczenia. Przychodząc na kolejne treningi chcesz być wypoczętym, a DOMS’y nie mogą utrudniać Twojego funkcjonowania.
O czym musisz jeszcze pamiętać
Zarówno rwanie, zarzut jak i podrzut są ćwiczeniami bardzo wymagającymi technicznie. Zdecydowanie warto zainwestować w treningi personalne pod okiem kogoś doświadczonego, tak aby nie tracić czasu na dochodzenie do optymalnej techniki samemu. Pewnie kiedyś do tej „optymalnej” techniki dojdziesz, ale zajmie Ci to nieporównywalnie dłużej i będzie kosztowało całą masę frustracji. Oprócz tego, zadbaj o dobre buty do podnoszenia ciężarów. Dobre oznacza także nie zużyte, bo sztywność obuwia ma duże znaczenie dla bezpieczeństwa naszych treningów. Nawet jeśli z zewnątrz but wygląda jeszcze dobrze, ale czujesz że stopa Ci w nim już nieco „lata”, to znaczy że jest już najwyższy czas na wymianę.
Dobre pistolety do masażu w noworocznej promocji
Taniej nie będzie: Garmin Epix 2 Pro, Forerunner 255 i Instinct 2 Solar w rekordowo niskich cenach
Dorian Rochowski
