Dorian RochowskiEktomorficy zazwyczaj charakteryzują się smukłą budową ciała, długimi kośćmi i trudnością z nabieraniem masy mięśniowej. Cechuje ich przyspieszony metabolizm, który z jednej strony sprawia że łatwiej im utrzymać niską masę ciała, jednak z drugiej – utrudnia nabranie masy mięśniowej lub nawet mięśniowej. Stereotypowy ektomorfik to osoba wysoka, szczupła oraz niezbyt silna. Taka kombinacja powoduje, że osoby o tym somatotypie mają lepsze predyspozycje genetyczne do uprawiania sportów wytrzymałościowych aniżeli siłowych. Badania naukowe wykazały negatywną relację między ektomorficzną budową ciała a zdolnością generowania siły[1].
W artykule:
Trening i dieta ektomorfika
Jeśli zależy nam na budowie siły i masy mięśniowej, a mamy budowę typową dla ektomorfika musimy dbać o odpowiednią regularność, intensywność i objętość treningów siłowych. Kluczowe tutaj jest niedopuszczenie do dłuższych okresów przerw między treningami, które mogą przyczynić się do szybciej niż np. u mezomorfików utraty masy mięśniowej. Ze względu na brak potwierdzonych naukowo badań, zalecenia treningowe dla tego somatotypu opierają się na doświadczeniach trenerów przekazywanych w publikacjach blogowych i książkowych. Trenując osoby o tym typie budowy podpieram się na sugestiach NASM / ACE (amerykańskich stowarzyszeń zajmujących się sportem), które zakładają:
- trening siłowy oparty na wolnych ciężarach
- nieco wyższa intensywność treningowa na danej ilości powtórzeń (wyrażona jako % 1RM) niż w przypadku osób o budowie mezomorficznej. Przykładowo, często spotykam się z sytuacjami w których ektomorfik jest w stanie zrobić 8-10 i więcej powtórzeń przysiadu z 80% 1RM, podczas gdy osoby o mezomorficznej budowie ciała są w stanie z tym obciążeniem wykonać 4-6 powtórzeń.
- wysoka podaż kaloryczna – nierzadko przekraczająca 3500 kcal / dobę. Rekomendowane przez ACE diety dla ektomorfików należą do diet wysokowęglowodanowych – 50-60% energii z węgli i około 25% z białka.
- unikanie jak ognia przerw między treningami siłowymi dłuższych niż 3-4 dni.
Przykładowy trening dla ektomorfika
Standardowo pracuję z klientami w oparciu o treningi FBW. Tak też pracuję z ektomorfikami, choć często w takich przypadkach stosuję nieco większą objętość treningową kosztem intensywności. Nie jest to jednak reguła – np. śp. Charles Poliquin podczas jednego ze swoich szkoleń proponował klasyczny split Push / Pull / Legs dla osób mających problem z nabieraniem masy mięśniowej.
Konkretna rozpiska treningowa musi być dobrana do umiejętności treningowych ćwiczącego oraz poziomu siły, więc poniższe zestawy powinny być traktowane jedynie jako punkt odniesienia. O tym, że każdy trening siłowy powinna poprzedzić dobra rozgrzewka nie muszę wspominać? :)
Przykładowy plan treningowy FBW dla Ektomorfika
Poniższe treningi wykonujesz naprzemiennie (trening A/trening B) starając się stopniowo progresować obciążenia. Zaczynając plan, chcesz czuć w każdej serii zapas na 1-2 powtórzenia, tak by móc w kolejnych treningach zwiększać obciążenie o 2-3% dla każdego z ćwiczeń (o ile pozwalają na to obciążenia).
Sesja A
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Tempo | Odpoczynek |
|---|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą na plecach | 4 | 6-8 | 3-1-2-0 | 3 min |
| Wyciskanie na ławce | 4 | 6-8 | 3-1-2-0 | 3 min |
| Martwy ciąg (lekki) | 2 | 8-10 | 2-1-2-0 | 2 min |
| Podciąganie | 3 | 6-8 | 3-1-2-0 | 2 min |
| Rozpiętki hantlami lub na wyciągu | 2 | 12-15 | 2-0-1-0 | 1 min |
Sesja B
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Tempo | Odpoczynek |
|---|---|---|---|---|
| Martwy ciąg (ciężki) | 4 | 4-6 | 4-1-3-0 | 4 min |
| Wyciskanie sztangi stojąc | 4 | 5-6 | 3-1-2-0 | 3 min |
| Wiosłowanie w opadzie tułowia | 3 | 6-8 | 3-1-2-0 | 2 min |
| Dips | 3 | 6-8 | 2-1-2-0 | 2 min |
Do każdego z treningów możesz dodać parę dodatkowych ćwiczeń na brzuch lub mniejsze partie mięśniowe. Unikaj jednak robienia z treningu „cardio z ciężarami”.
Ogólne zasady dietetyczne dla ektomorfików
Ektomorfik z szybkim metabolizmem musi przyjąć zupełnie inne podejście do żywienia niż osoba o normalnym lub wolnym metabolizmie. Podstawową zasadą jest konsekwentna nadwyżka kaloryczna na poziomie 300-500 kcal dziennie ponad zapotrzebowanie. Dobrym punktem wyjścia będzie kaloryczność obliczona mnożąc swoją masę ciała przez 32-35 kcal (średnia dla metabolizmu szybkiego).
Rozkład makroskładników powinien wyglądać następująco: białko 2-2,2g na kg masy ciała, tłuszcze 0,8-1g na kg, a pozostałe kalorie pochodzą z węglowodanów. Węglowodany są kluczowe dla ektomorfa – preferuj źródła złożone takie jak owoce, ryż, kaszę czy pełnoziarniste pieczywo.
Częstość posiłków powinna wynosić co najmniej 4-5 posiłków dziennie. Ektomorfik nie może sobie pozwolić na duże przerwy między jedzeniem, ponieważ szybko wchodzi w deficyt kaloryczny. Dlatego warto mieć zawsze przy sobie przekąski takie jak jogurt grecki, orzechy czy kabanosy.
Jaka suplementacja pomoże w nabraniu masy?
Suplementacja zarówno białkiem, kreatyną jak i innymi sprawdzonymi metodami może pomóc nabrać i podtrzymać masę mięśniową. Swoim podopiecznym zwykle polecam przy tym zamianę klasycznego białka po treningowego na gainer’a – czyli specjalnie opracowaną kombinację węgli i białek wspomagającą nabieranie masy mięśniowej. Niektóre produkty zawierają także kreatynę – np. Alphapower Mass Gainer, co pomaga o niej nie zapominać. Jeśli wolisz przyjmować kreatynę osobno, wybór gainerów na rynku jest naprawdę duży. Mi osobiście do gustu bardzo przypadły produkty Biotecha (linia Hyper Mass), ale to już mocno indywidualna sprawa co komu posmakuje.
Wspomnianą kreatynę możesz kupować zarówno osobno, albo spożywać ją we wspomnianych gainerach lub suplementach przed treningowych. Jeśli chodzi o te ostatnie, to w przypadku ektomorfików raczej unikałbym produktów ze stymulantami, bo przecież nie chcemy dodatkowo „podkręcać” metabolizmu.
FAQ
Czy ektomorfik powinien trenować kardio?
Tak, ale w bardzo ograniczonym zakresie. Cardio podczas budowy masy mięśniowej to przede wszystkim zagrożenie dla nadwyżki kalorycznej, stąd też wydatek energetyczny powstały podczas biegania czy jazdy na rowerze należy skompensować dodatkową porcją kalorii.
Jakie ćwiczenia są najskuteczniejsze dla budowania masy mięśniowej u ektomorfika?
Ektomorfik powinien skupić się na ćwiczeniach wielostawowych, które angażują więcej grup mięśniowych i generują największy bodziec hormonalny. Najskuteczniejsze ćwiczenia to: przysiad ze sztangą, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, wiosłowanie, wyciskanie sztangi stojąco (military press), podciąganie, dips. Unikaj zbyt wielu ćwiczeń izolowanych – te powinny być dodatkiem na koniec sesji, nie głównym punktem programu.
Sprawdź Garmin Instinct 2 Solar już za 971 złotych w promocji
Newsletter treningowy
Uruchomiłem w końcu newsletter. Jeśli się zapiszesz, nie częściej niż raz w tygodniu otrzymasz e-mail z zestawieniem najciekawszych artykułów ostatnich dni, wybranymi treściami około-treningowymi oraz informacjami o godnych uwagi promocjach.
Obiecuję nie spamować :)
Dorian Rochowski
