Przygotuj się na stok: trening funkcjonalny dla narciarzy

Sezon narciarski zbliża się wielkimi krokami, a Twoje przygotowanie ograniczyło się do sprawdzenia stanu nart przed sezonem? Spokojnie, nie jesteś sam. Większość narciarzy weekendowych ma podobne podejście – „pierwsza jazda to najlepszy trening”. Niestety, takie myślenie prowadzi bardzo często do kontuzji i bolesnych wspomnień ze stoku.

Trening funkcjonalny dla narciarzy to świetny sposób na przygotowanie do zimowego szaleństwa, a przy okazji poprawę naszego codziennego funkcjonowanie. To także konieczność, jeśli chcesz cieszyć się jazdą zamiast cierpieć z bólu po kilku godzinach jazdy na stoku.

Dlaczego powinieneś trenować przed ruszeniem na narty?

Narciarstwo to sport wielopłaszczyznowy, angażujący całe ciało w dynamicznych, często nieprzewidywalnych ruchach. W przeciwieństwie do – przykładowo – biegania, gdzie poruszamy się głównie do przodu, narciarstwo wymaga pracy w trzech płaszczyznach jednocześnie.

Badania naukowe pokazują, że podczas jazdy narciarze generują siły przekraczające 3-krotność własnej masy ciała. To oznacza, że kolana, biodra i stabilizacja centralna muszą być przygotowane na obciążenia, z jakimi nie spotykają się podczas siedzenia przy biurku przez 8 godzin dziennie.

Główne mięśnie pracujące podczas jazdy na nartach

Mięśnie czworogłowe są najbardziej obciążane podczas jazdy na stoku (i poza nim). To one kontrolują zginanie kolan i amortyzują uderzenia podczas lądowań po skokach oraz pomagają nam tłumić nierówności. To ostatnie jest szczególnie ważne, gdy jeździmy w gorszych warunkach. Muldy na stoku i słabe mięśnie czworogłowe to idealna kombinacja do nabawienia się problemów z kolanami i więzadłami krzyżowymi.

Mięśnie pośladkowe pełnią rolę stabilizatorów miednicy i generatorów siły podczas skrętów. Słabe pośladki to nie tylko problem estetyczny – ich słabe działanie możemy poczuć w formie bólu pleców pojawiającego się po jeździe na stoku. Równie ważne w tym zakresie są…

…Mięśnie głębokie tułowia, działające jak naturalny gorset, utrzymujący stabilną pozycję podczas zmian kierunku. Bez odpowiednio wytrenowanego core każdy nierówny fragment stoku zmieni Cię w żywą piłkę pingpongową.

Kiedy rozpocząć przygotowania narciarskie?

Idealne przygotowanie powinno zacząć się 8-12 tygodni przed pierwszym wyjazdem. To czas potrzebny na zbudowanie odpowiedniej siły, poprawę mobilności i przygotowanie układu nerwowego na specyficzne wymagania tego sportu.

Zostało Ci mniej czasu? Bez paniki. Nawet 4-tygodniowy intensywny trening może znacząco zmniejszyć ryzyko kontuzji i poprawić Twoje osiągi na stoku. Najgorsze co możesz zrobić, to nic nie robić.

Podstawowe elementy treningu funkcjonalnego dla narciarza

O ile plan treningowy najlepiej zawsze stworzyć pod indywidualne potrzeby i możliwości danej osoby, o tyle podstawowe zasady obowiązują wszystkich – stąd też w wielu planach treningowych znajdziemy te same, lub podobne ćwiczenia w różnych konfiguracjach. Co powinno znaleźć się w dobrym planie?

Przysiady i ich warianty

Goblet Squat to fundament przygotowań narciarskich dla początkujących trenujących. Wykonywany z kettlebell lub hantlem przy klatce piersiowej, doskonale imituje pozycję narciarza. To ćwiczenie uczy prawidłowego wzorca ruchu i buduje siłę tam, gdzie jest potrzebna. Osoby bardziej zaawansowane treningowo mogą z powodzeniem sięgnąć po przysiad ze sztangą z przodu lub Zercher Squat.

Split Squat rozwija siłę unilateralną – każda noga pracuje osobno, co lepiej przygotowuje na rzeczywiste warunki jazdy. Dodaj rotację tułowia, by jeszcze bardziej zbliżyć ćwiczenie do specyfiki narciarstwa.

Trening równowagi i propriocepcji

Naucz się czuć swoje ciało. Zacznij od stania na jednej nodze na stabilnym podłożu, spróbuj nauczyć się Tureckiego Wstawania, następnie spróbuj wykonywać np. zakroki z jedną nogą podwieszoną w pasach TRX. Gdy opanujesz podstawy, nie bój się używania niestabilnych powierzchni – dysku balansowego, piłki Bosu czy po prostu zamkniętych oczu. Twój układ proprioceptywny może być trenowany podobnie jak mięśnie.

Ćwiczenia plyometryczne

Box jumps to klasyka przygotowań narciarskich. Skoki na skrzynię rozwijają moc mięśni nóg i przygotowują je na dynamiczne obciążenia charakterystyczne dla narciarstwa. Dobrze znaleźć siłownię, gdzie znajdziesz miękkie skrzynie plyometryczne. Jeśli źle wylądujesz, nie ucierpią na tym Twoje piszczele.

Lateral bounds – unilateralne przeskoki są bardzo przydatne w przygotowaniu narciarskim. Skacz z nogi na nogę w bok, utrzymując stabilną górną część ciała, dokładnie jak podczas zakrętów na stoku.

Wzmacnianie core

Stabilny tułów to podstawa kontroli na nartach. Oto lista najskuteczniejszych ćwiczeń:

• Plank i jego warianty – podstawa stabilizacji
• Dead bug – idealne dla poprawy kontroli ustawienia lędźwiowego odcinka kręgosłupa
• Pallof press – trenuje przeciwdziałanie rotacji, kluczowy w narciarstwie
• Russian twists – wzmacniają mięśnie skośne brzucha

Mobilność – nie zapomnij o rozciąganiu

Mobilność stawów skokowych to często pomijany, ale bardzo ważny element. Ograniczona ruchomość w kostkach to prosta droga do problemów z kolanami podczas jazdy.

Rozciągnij po jeździe mięśnie czworogłowe, dwugłowe, łydki – po całym dniu w sztywnych butach narciarskich będą mocno napięte. Jeśli obecnie brakuje Ci mobilności, i czujesz że Twoje stawy są nieco… zabetonowane, możesz skorzystać z poradnika „Jak poprawić mobilność do przysiadu”. Nawet jeśli nie zamierzasz robić ciężkich przysiadów w przygotowaniach do sezonu, to ten artykuł zawiera praktyczne wskazówki dotyczące poprawy ruchomości bioder.

Błędy w przygotowaniu do sezonu

Skupianie się tylko na nogach to kardynalny błąd. Narciarstwo to sport całego ciała – górna część jest równie ważna jak dolna. Zaniedbywanie treningu mięśni brzucha to recepta na problemy bólowe, a pomijanie ćwiczeń rozwijających mięśnie pleców, klatki piersiowej i barków może sprawić, że nasza sylwetka będzie nieco… karykaturalna.

Błędem jest też pomijanie treningu równowagi – możesz mieć najsilniejsze nogi na świecie, ale bez dobrej propriocepcji nie utrzymasz się na nartach podczas trudniejszych warunków.

Brak progresji w ćwiczeniach. Zaczynanie od zbyt trudnych wariantów lub brak systematycznego zwiększania obciążeń to częste problemy początkujących.

Żywienie wspierające przygotowania

Odpowiednie odżywianie wspiera regenerację i budowę siły. Skup się na białku (2,0-2,5g na kilogram masy ciała dziennie), węglowodanach jako paliwie dla intensywnych treningów oraz nawodnieniu – często zapominanym elemencie. Dobrze jest regularnie wykonywać badania krwi, by sprawdzić czy nie cierpimy na niedobory.

Suplementacja kreatyną może wspomóc rozwój siły i mocy, szczególnie podczas intensywnych przygotowań. To bardzo tani, sprawdzony suplement diety o naukowo udowodnionej skuteczności.

Jak połączyć różne formy treningu?

Łączenie treningu wytrzymałościowego z siłowym wymaga przemyślanego podejścia i realnego ocenienia naszych możliwości treningowych. W przypadku przygotowań narciarskich priorytetem powinna być siła funkcjonalna i stabilność, a cardio traktowane jako uzupełnienie.

Częstotliwość treningów – 2-4 sesje w tygodniu to optimum dla większości amatorów. Pamiętaj o regeneracji, bo przetrenowanie może zniweczyć wszystkie wysiłki.

W kilku słowach

Przygotowanie do sezonu narciarskiego to inwestycja w bezpieczeństwo i przyjemność z jazdy. Trening funkcjonalny jest doskonałym sposobem na przygotowanie do sezonu narciarskiego, a przy okazji poprawę naszego ogólnego stanu zdrowia, siły i mobilności.

Nie czekaj do ostatniej chwili. Zacznij już dziś i daj swojemu ciału czas na adaptację do nowych wyzwań. Twoje kolana, plecy i ego będą Ci wdzięczne, gdy z gracją przejedziesz obok tych, którzy przygotowania ograniczyli do kupna karnetu.

Jeśli artykuł jest dla Ciebie wartościowy, i chciałbyś czytać więcej podobnych treści na stronie bez wszechobecnych reklam, zobacz jak możesz wesprzeć działanie portalu. Dzięki osobom robiącym zakupy przez linki afiliacyjne, patronów i osoby „stawiające kawę” Fitnessowy.NET może działać bez reklam i śmieciowych treści.