Dorian RochowskiJakie jest jedno z najważniejszych, pozornie prostych, a jednocześnie najczęściej wykonywanych niepoprawnie ćwiczeń? Oczywiście plank, podpór przodem lub deska – jak kto woli nazwać te ćwiczenie. Poprawnie wykonany wzmacnia mięśnie brzucha – tak te zewnętrzne jak i głębokie – pomagając poprawić stabilność naszego korpusu. To z kolei przekłada się zarówno na poprawę komfortu życia – przez zmniejszenie występowania dolegliwości bólowych – jak i zwiększenie zdolności generowania i przenoszenia siły przez nasze ciało. Tak, dobrze czytasz – wykonywanie planków może pomóc Ci zarówno wzmocnić mięsnie brzucha, jak i poprawić wyniki czy to w wyciskaniu leżąc, przysiadzie czy w ćwiczeniach wykonywanych z kettlebells.
W artykule:
Jakie mięśnie pracują w plank’u?
Podczas poprawnego wykonywania ćwiczenia plank najmocniej angażowane mięśnie to przede wszystkim mięśnie brzucha, w tym mięśnie poprzeczne brzucha, należące do grupy mięśni głębokich, mięsień prosty brzucha oraz mięśnie pośladkowe. Oprócz tego pracują w nieco mniejszym stopniu prostowniki grzbietu, mięśnie naramienne, mięśnie nóg oraz tricepsy (w przypadku podporu na prostych rękach).
Co się dzieje, gdy robimy go nieprawidłowo?
Jeżeli nasza pozycja podczas wykonywania deski jest nieprawidłowa, a biodra opadają ku ziemi, to nadmiernie obciążone zostają mięśnie dolnej części pleców, co często prowadzi do pojawienia się dyskomfortu lub wręcz bólu na odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
Z kolei unoszenie bioder zbyt wysoko zmniejsza aktywację mięśni brzucha i zwiększa pracę mięśni nóg i pośladków. W takim wariancie nie grozi nam co prawda ból pleców, jednak ćwiczenie traci na swojej efektywności.
Jak wykonać poprawny plank
Wyróżniamy dwa podstawowe rodzaje deski: wykonywaną na przedramionach, oraz tą w pozycji wysokiej – na prostych rękach.
Aby prawidłowo wykonać podpór w wariancie na przedramionach, uklęknij na macie i oprzyj się na przedramionach w taki sposób, by nasze łokcie znalazły się bezpośrednio pod barkami. Następnie napnij mięśnie brzucha i wyprostuj nogi, opierając się na palcach stóp. Napnij pośladki i zablokuj kolana. Naszym celem jest uzyskanie możliwie jednej linii od naszych uszu, przez barki, biodra, kolana aż po kostki.
Utrzymaj pozycję nie wstrzymując oddechu na tyle długo, na ile pozwala siła mięśni Twojego brzucha. Dobrym punktem startowym jest tutaj 15-20 sekund.
Plank na prostych rękach wykonujemy w dokładnie ten sam sposób, z tą różnicą, że nasze dłonie ustawiamy bezpośrednio pod barkami i blokujemy łokcie w stawach.
Dlaczego warto wykonywać deskę przodem w niemal każdym treningu
Deska przodem, choć może wydawać się być ćwiczeniem nudnym i mało ciekawym, jest jednym z najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha. Nie wymaga dodatkowego sprzętu, a jego nauka jest stosunkowo prosta.
Badania naukowe pokazały, że regularne wykonywanie planka aktywuje i wzmacnia wszystkie główne grupy mięśni brzucha, w tym mięsień prosty brzucha, skośne i poprzeczny brzucha. Siła tych mięśni ma olbrzymie znaczenie dla zapewnienia odpowiedniej stabilności tułowia i prawidłowej postawy[1]. W badaniach udowodniono, że ćwiczenie to poprzez wzmocnienie mięśni głębokich poprawia stabilizację odcinka lędźwiowego kręgosłupa i może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka bólów dolnej części pleców[2]. W przeciwieństwie do tradycyjnych brzuszków, plank generuje mniejszą aktywność w mięśniach biodrowo-lędźwiowych, co ma znaczenie w przypadku osób zmagających się z bólem pleców.
W kolejnym z badań stwierdzono, że w grupie uczestników wykonujących deskę na przedramionach wzrosła zarówno siła jak i wytrzymałość siłowa[3]. Jedno z opracowań opublikowanych w ostatnich latach zwróciło uwagę na fakt, że z 7 badań prowadzonych na piłkarzach, sprawdzających wpływ wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie głębokie (plank, podpór bokiem) na częstotliwość występowania kontuzji, w aż 4 wykazano znaczne zmniejszenie częstotliwości występowania urazów u osób wykonujących podpory.
Jak wykorzystać plank w swoim planie treningowym
Jeśli trenujesz regularnie, a dotychczas unikałeś/aś jak ognia tego ćwiczenia – na pewno warto dorzucić je do swoich treningów. Osobiście swoim podopiecznym wrzucam podpór przodem w dobranej do możliwości trenującego wersji w rozgrzewkę – zwykle jest to jedna-dwie serie po 30 sekund. Oprócz tego zwykle pojawia się też albo w trakcie treningu – jako przerywnik w dużych supersetach – lub na jego końcu, w części dedykowanej typowo mięśniom brzucha.
Podpór przodem w środku superserii
Superseria składająca się z 3 ćwiczeń, w tym podporu, może wyglądać następująco:
- Plank przez 30 sekund
- Przysiad ze sztangą z tyłu
- Podciąganie nachwytem
W tym przypadku między ćwiczeniami podopieczni zwykle dostaliby około 60-90 sekund przerwy, w zależności od stosowanego obciążenia.
Przykładowy zestaw ćwiczeń na brzuch z plankiem
W przypadku, gdy deskę wykonamy na koniec treningu wraz z innymi ćwiczeniami na mięśnie brzucha, zestaw mógłby wyglądać następująco:
- Plank
- Deska bokiem na prawą stronę
- Hollow Body
- Deska bokiem na lewą stronę
Mamy tutaj przykład 4 ćwiczeń izometrycznych, jednak nic nie stoi na przeszkodzie by np. zastąpić Hollow Body ćwiczeniem w rodzaju Mountain Climbers czy nożycami.
Wzmacnianie brzucha dla początkujących, czyli droga do 60 sekund w planku bez cierpienia
Jeśli jesteś na początku swojej przygody treningowej, możliwe ze utrzymanie prawidłowego podporu przodem nawet przez 20 sekund jest wyzwaniem. Dla Ciebie przygotowałem rozpiskę, która pomoże Ci w stosunkowo krótkim czasie wzmocnić mięśnie brzucha na tyle, by minuta w podporze przodem nie stanowiła dla Ciebie żadnego problemu.
Droga od 20 sekund do minuty w planku, trening po treningu
Plan zakłada, że będziesz wykonywać trening podporów 2 dni z rzędu, po których nastąpi 1 dzień przerwy. Pierwszy tydzień powinien wyglądać następująco (ilość serii x czas pracy)
- Dzień 1: 3x 20s
- Dzień 2: 4x 20s
- Dzień 3: odpoczynek
- Dzień 4: 5x 20s
- Dzień 5: 3x25s
- Dzień 6: odpoczynek
- Dzień 7: 4x25s
Jak widzisz, pracujemy w formule która zakłada dokładanie najpierw dodatkowych serii w treningu, a następnie po dojściu do 5 serii – dokładamy 5 sekund pracy w podporze. W dniach, w których wykonujesz 3 serie, między nimi robisz 20 sekund przerwy, Przy 4 seriach – 30 sekund, przy 5 – 40 sekund. Wydłużanie czasu przerwy pozwoli Ci “nie umierać” w ostatnich sekundach czwartej czy piątej serii ćwiczenia.
Co jeśli nawet 20 sekund jest zbyt trudne?
Jeśli nie potrafisz utrzymać 20 sekund prawidłowego podporu – nic straconego. Potrzebujesz zastosować regresję (ułatwienie) tego ćwiczenia. Zamiast opierać łokcie lub dłonie na podłodze, znajdź podwyższenie o wysokości 30-45 centymetrów. Na siłowni może być to step lub skrzynia plyometryczna, a w domu – stabilne krzesło lub kanapa. W tym przypadku początek planu treningowego wykonujesz podobnie jak w rozpisce powyżej, z tym że robisz podpory na podwyższeniu do momentu osiągnięcia 5 serii po 25 sekund pracy na podwyższeniu. Gdy tu dojdziesz, kolejne wykonasz już na ziemi, jak w przykładzie:
- Dzień 7: 4×25 s na podwyższeniu
- Dzień 8 5x25s na podwyższeniu
- Dzień 9: odpoczynek
- Dzień 10: 3x20s na ziemi
Trudniejsze wersje ćwiczenia Plank, czyli jak sprawić by deska stała się bardziej wymagająca
Jeśli czujesz, że “zwykła” deska nie stanowi już dla Ciebie większego wyzwania, możesz spróbować sobie ją utrudniać. Najprostszymi progresjami (utrudnieniami) tego ćwiczenia jest zabranie jednego z punktów podparcia, czyli – po prostu – uniesienie jednej z nóg w trakcie podporu. Nieco trudniej jest, gdy zamiast unieść nogę, uniesiemy rękę. Tutaj musimy już się solidnie napracować, by nie skręcić się w biodrach i nie złamać swojej sylwetki.
Jeszcze jest zbyt łatwo? Kolejne modyfikacje możliwe do wykonania bez dodatkowego sprzętu to na przykład Superman Plank, czyli podpór z rękami wysuniętymi daleko przed siebie. Inną ciekawą modyfikacją jest RKC Plank, nazywany często także Hardstyle Plank’iem. To wariant podporu, w którym aktywnie ściągamy pod siebie łokcie i angażujemy w większym stopniu mięsień prosty brzucha.
Kolejne modyfikacje to podpór z uniesieniem przeciwległej ręki i nogi, oraz wariacje wykorzystujące sprzęt. Wiele trudniejszych wersji tego ćwiczenia znajdziesz w poniższym artykule:
Plank w pytaniach i odpowiedziach, czyli czego szukacie w wyszukiwarce
Według mojego narzędzia, tego szukacie w wyszukiwarce najczęściej w odniesieniu do tego ćwiczenia. Postaram się odpowiedzieć na te pytania:
Czy plank pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej z brzucha?
Samo wykonywanie deski nie spali tkanki tłuszczowej z brzucha, ale jako część dobrze zaplanowanego treningu i zdrowej diety może przyczynić się do lepszego wyrzeźbienia i poprawy siły mięśni brzucha.
Ile serii i czasu pracy na początek?
Początkujący mogą zacząć od 2-3 serii po 20-30 sekund każda, stopniowo zwiększając czas pracy, skupiając się na zachowaniu prawidłowej techniki.
Jak często robić deskę na treningu?
Ćwiczenie to można wykonywać codziennie, przy czym osoby początkujące nie powinny przesadzać z ilością pracy na początku – 2-3 powtórzenia po 20 sekund wystarczą, jeśli będziemy go wykonywać poprawnie i regularnie.
Czy plank jest bezpieczny dla osób z bólami pleców?
Podpory przodem zwykle są bezpieczne, i wręcz zalecane dla osób zmagających się z bólami pleców, ale jeśli ból jest silny i przewlekły, możesz chcieć się skonsultować z fizjoterapeutą lub lekarzem. Możesz też spróbować ćwiczenia Bird Dog, jako alternatywy na początek.
Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale wsparcie..
Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.
Garmin Instinct 2 Solar, Fenix 7 i 7X Pro dalej w dobrych cenach
Sprawdź Garmin Instinct 2 Solar, Fenix 7 i 7X Pro dalej w dobrych cenach
6 najlepszych ofert drugiego dnia Prime Days
Dorian Rochowski
