Dorian RochowskiWiosłowanie w opadzie tułowia to jedno z podstawowych ćwiczeń siłowych mających na celu wzmocnienie mięśni pleców. To także jedno z częściej “kaleczonych” ćwiczeń na siłowni. Często wykonywane jest niepoprawnie z powodu zbyt dużego ego ćwiczącego (przesadnie duży ciężar) lub braku znajomości ruchu. Jeśli trenujemy, na pewno widzieliśmy już osoby, które wiosłują sztangą, ale pozycja ich tułowia jest bardzo daleka od jakiegokolwiek “opadu”. Czasami sztanga dosłownie opiera się o ich uda w trakcie ruchu.
Takie wykonywanie wiosłowania w opadzie tułowia sprawia, że ruch ten jest nieefektywny, a ćwiczenia nie przynoszą oczekiwanych rezultatów ze względu na, chociażby, brak efektywnego wykorzystania mięśnia najszerszego grzbietu. Ten artykuł pomoże Ci nauczyć się poprawnie wykonywać wiosłowanie w opadzie tułowia, oraz umieszczać go w swoim planie treningowym.
W artykule:
Jak wykonać wiosłowanie w opadzie tułowia
Aby poprawnie wykonać wiosłowanie w opadzie tułowia należy stanąć ze stopami ustawionymi na szerokość barków, a następnie cofnąć biodra i pochylić się tak, aby tułów znalazł się w opadzie pod kątem 60-75 stopni. W tej pozycji rozpoczynamy ruch wiosłowania sztangą, przyciągając ją do pępka, a następnie opuszczając ją do pozycji początkowej.
Podczas całej sekwencji ruchów musimy utrzymać napięte mięsnie brzucha, które zabezpieczą odcinek lędźwiowy naszego kręgosłupa przed urazami.
Jakie mięśnie pracują podczas wiosłowania?
Wiosłowanie w opadzie tułowia to ćwiczenie, które działa na kilka grup mięśni w górnej części ciała, w tym na najszerszy grzbietu, mięsień czworoboczny oraz bicepsy. W trakcie wiosłowania izometrycznie pracują także mięśnie brzucha oraz dwugłowe uda – odpowiadają one za utrzymanie prawidłowej pozycji do wiosłowania.
Wykorzystanie w planie treningowym
Bent over row, jak w języku angielskim nazywa się wiosłowanie w opadzie tułowia, może być wykorzystane na kilka sposobów w planie treningowym. Jeśli wykonujemy treningi Full Body Workout opartym o superserie, wiosłowanie zwykle znajduje się w pierwszej lub drugiej parze ćwiczeń na treningu. Dobrze łączy się je z przysiadami ze sztangą z tyłu, zakrokami ze sztangą czy innymi ćwiczeniami na nogi opartym o wzorzec ruchowy pchania.
Jeśli nie pracujemy w super seriach, a nasze treningi celują w określone partie ciała, możemy wiosłowanie w opadzie tułowia umieścić – na przykład – po martwych ciągach ze sztangą.
W przypadku pracy nastawionej na rozwój siły, dobrze sprawdzą się serie składające się 6-8 powtórzeń z dużym ciężarem. Z kolei jeśli naszym celem jest budowa masy mięśniowej – możemy przez dość długi czas pracować w zakresie 8-12 powtórzeń, z wolnym tempem ruchu w fazie ekscentrycznej.
Alternatywy do wiosłowania w opadzie tułowia
Istnieje wiele alternatywnych ćwiczeń do wiosłowania w opadzie tułowia. Zaczynając od tych względnie podobnych – takich jak Pendlay Row, przez ćwiczenia pozwalające wykonywać ten ruch w momencie gdy zmagamy się z bólami odcinka lędźwiowego kręgosłupa (wiosłowanie w oparciu o ławkę), po ćwiczenia wykonywane na wyciągu (Seated Low Row) oraz TRX – jak TRX row, Świetnymi ćwiczeniami unilateralnymi w ruchu wiosłowania są między innymi wiosłowanie renegata (Renegade Row) czy Bird Dog Row. Te warianty świetnie sprawdzą się u osób, które boją się o odcinek lędźwiowy podczas wykonywania wiosłowania. Zresztą o wariancie wiosłowania przy bólu odcinku lędźwiowego napisałem nawet osobny artykuł 😉
Garmin Instinct 2 Solar, Fenix 7 i 7X Pro dalej w dobrych cenach
Sprawdź Garmin Instinct 2 Solar, Fenix 7 i 7X Pro dalej w dobrych cenach
6 najlepszych ofert drugiego dnia Prime Days
Dorian Rochowski
