1. Rzecznik MŚP wnioskuje o umożliwienie przedsiębiorcom z branży fitness prowadzenie działalności gospodarczej od 4 maja 2020 r.
  2. Domowy Rip Trainer
  3. Kompletny trening w 30 minut? Propozycja
  4. Trening z kettlebells dla biegaczy
  5. Jak wybrać najlepszy catering dietetyczny?
  6. Siła chwytu: sprawdzone sposoby na “żelazny uścisk”
  7. Jak przygotować fit śniadanie?
  8. Najmodniejsze modele męskich butów Adidas – jakie adidasy chętnie kupują faceci?
  9. Odżywki na spalanie – czy warto?
  10. 730 kalorii w godzinę – jak to możliwe?
  11. Sól himalajska – co w niej siedzi
  12. Najmodniejsze damskie obuwie sportowe na lato 2017
  13. Makijaż na siłownię? Oczywiście!
  14. Dlaczego przestaję mieć efekty?
  15. Jak głęboki przysiad? Rosjanie wyjaśniają!
  16. Jak wykorzystać pulsometr podczas biegania?
  17. Buty do crossfitu – jakie będą najlepsze?
  18. Pokonaj przeciętność
  19. S.A.I.D. w praktyce – adaptacja organizmu do wysiłku fizycznego
  20. Zniżki w sklepach z suplementami – kody rabatowe
  21. Facebook dla trenerów i instruktorów fitness
  22. Skarpety do biegania – integralna część stroju sportowca
  23. Dzięki VR osoby sparaliżowane zaczną chodzić?
  24. Kettlebell swing – jak wykonać go poprawnie?
  25. Poznaj najnowsze noże LOFT – doskonałe połączenie nowoczesnego wzornictwa i wysokiej jakości
  26. Jazda na rolkach sposobem na odchudzanie?
  27. Aktywny wypoczynek? Polanica zaprasza!
  28. Tureckie wstawanie – dlaczego warto je robić?
  29. Test: batony MyProtein Hurricane XS
  30. Dobry kettlebell – jaki wybrać do domu (i do klubu)
  31. Korekcja wzroku – Lasik / PRK a sport: wszystko co musisz wiedzieć.
  32. MyProtein Brownie – test
  33. MaxSport Protein KEX – test
  34. Olimp Matrix PRO 32 – baton białkowy w teście
  35. Siła poziom: azjata
  36. Węglowodany pomogą przebiec półmaraton.
  37. Postanowienie noworoczne: powrót do formy
  38. Spinning / Indoor Cycling – jak jeździć interwały?
  39. Trening brzucha na TRX dla średniozaawansowanych
  40. Porady z dupy, czyli nie ufaj “trenerom”
  41. “Ćwiczenia” kettlebell od Nike
  42. Cel: siła
  43. Dlaczego warto ćwiczyć z kettlebell?
  44. No i po co Ci to wszystko?
  45. Martwy ciąg z kettlebell
  46. Amanda Lee – gwiazda (nie tylko) Instagrama
  47. Trening siłowy / funkcjonalny a kolarstwo
  48. Extended plank – “podpór” dla zaawansowanych
  49. Wyniki badań: fruktoza sprzyja tyciu i obniża aktywność fizyczną
  50. Chrom i jego rola w diecie
  51. Pulsometry Bluetooth i ANT+ do Endomondo
  52. Drogi trenerze…
  53. Witamina E wspomaga budowę mocnych mięśni
  54. Ile kosztuje dobry rower?
  55. Trening kardio opóźnia podnoszenie poziomu cholesterolu
  56. Syrop glukozowy vs syrop glukozowo-fruktozowy
  57. Test: baton proteinowy Sante GO ON!
  58. Ergometr wioślarski – czym to się je?
  59. Zmiany, zmiany ;-)
  60. Activlab Whey Protein Bar – test batonu białkowego
  61. Mały fast food po treningu? Nie szkodzi!
  62. Białko Nitro Pure Whey Gold – test
  63. Sprzęt do ćwiczeń w domu
  64. Ile prawdy w fitnessowych / prozdrowotnych memach?
  65. Ćwiczenia na mięśnie brzucha z TRX dla początkujących
  66. Podpór wykonywany na TRX najefektywniejszy
  67. Tabata: obalamy popularne mity
  68. Taśmy TRX – oryginał czy kopia ?
  69. Po co mi pulsometr do ćwiczeń?
  70. Spinning / indoor cycling a odchudzanie
  71. Top 5 – tanie spalacze tłuszczu
  72. Motywacja #1: od inwalidy do pełni życia.
  73. Start Fitnessowy.NET
  74. Szkodliwość glutenu to “ściema”?
  75. Trec Thermo Burner MAX – czy warto?
  76. Morderczy zestaw ćwiczeń na TRX
  77. Suplementy dla sportowców a wypadanie włosów
  78. Jak wykonać poprawny Muscle up? Poradnik.
  79. Rower na lato czy na lata?
  80. Johimbina – czym zasłużyła sobie na dobrą opinię?
  81. Tanie pulsometry bluetooth – Alatech vs Geonaute

Moja przygoda z “czajnikami” – jak popularnie nazywane są odważniki kulowe (w Rosji zwane giriami, na zachodzie – kettlebell’ami) – rozpoczęła się dość… nietypowo. W fitness klubie do którego zwykłem chodzić wprowadzono jakoś na początku tego roku zajęcia z odważnikami, zbiegło się to również ze zmianą instruktora Spinning’u na który zwykle chodziłem o porze kolidującej z zajęciami kettlebell. Nowa prowadząca spin miała irytującą mnie tendencję do zaczynania zajęć z opóźnieniem (bo nowe osoby, bo coś tam coś tam) i pewnego pięknego dnia stwierdziłem “ileż można” po tym kiedy po raz kolejny pierwsze 15 minut ustawiała rowerki nowym adeptom Spinningu. Tak czy inaczej – wyszedłem z sali, przebrałem buty i poszedłem na kettle które zaraz miały się zacząć. Z perspektywy czasu mogę powiedzieć że to była jedna z najlepszych decyzji sportowych w życiu.

kettlebell

Kettlebell – wiele dróg i możliwości

Trening z odważnikami kulowymi jest “stary jak świat”. No może nie jak świat, ale jego historia sięga XVIII wieku, kiedy odważniki używane na co dzień do ważenia zboża i innych płodów rolnych zaczęły być wykorzystywane do pokazów w trakcie różnego rodzaju festiwali. Obecnie funkcjonuje równolegle kilka “szkół” treningu kettlebell: HardStyle (i wywodzący się z niego StrongFirst), Girewoj / kettlebell sport oraz różne warianty pochodne. W największym skrócie: HardStyle koncentruje się na rozwoju siły i generowaniu dużej mocy przez relatywnie krótki okres czasu, podczas gdy Girewoj stawia na trening siłowo – wytrzymałościowy. Można to porównać do różnic w treningu biegacza – sprintera i biegacza – maratończyka. Ten pierwszy dysponuje olbrzymią mocą oraz niesamowitą koordynacją ruchową która pozwala mu pokonywać krótkie odcinki w rekordowych czasach, podczas gdy ten drugi – uczy i adaptuje organizm do wykonywania długotrwałej pracy.

Sportowy (miękki) styl kettlebell – płynny ruch z wyraźnym rozluźnieniem ciała

W moim przypadku postawiłem na HardStyle – dotychczas u mnie dominowały sporty wytrzymałościowe, więc stwierdziłem że to dobra okazja do odmiany, a przy okazji, dzięki swojej metodyce która stawia na rozwój siły nie rozbudowując jednocześnie masy mięśniowej. Ta druga sprawa jest dla mnie kluczowa – lubię różne sporty – regularnie jeżdżę na rowerze, w zimie na nartach. W międzyczasie zawsze staram się znaleźć czas na rolki, longboard i wspinanie. Swoją sprawność w praktycznie każdej z tych dyscyplin można zabić nadmiernym wzrostem masy i budową zbyt atletycznej sylwetki.

Kettlebell Hardstyle – to samo zadanie wykonywane w sposób eksplozywny, z maksymalnym dopięciem mięsni

Rozpoczęcie przygody z Kettlebell

Najważniejsze – dobry trener. Jeśli postawisz na szkołę StrongFirst – możesz znaleźć listę dobrze wyszkolonych trenerów na stronie CentrumKB. Okres jesienny – początek września to okres naboru i tworzenia nowych grup w wielu klubach, więc można zacząć z osobami na tym samym poziomie zaawansowania. Jeśli akurat jesteś ze śląska – bardzo dobrze uczy ekipa Silesia Kettlebell, choć tutaj spotkania są tylko raz w tygodniu, a dla dobrej efektywności treningu przydałyby się 2-3 treningi w tygodniu (niekoniecznie z KB). Jeśli nie chcesz się wiązać z żadnym klubem – musisz się liczyć z wydatkiem na dobre Kettle. Dobre – czyli żeliwne, dobrze wyprofilowane i nie-kompozytowe. Ofertę Kettli możesz znaleźć na stronie CKB, możesz też ich poszukać tutaj. Dobrze by było przy tym kupić minimum 2 różne kettle – w przypadku drobnych kobiet 8 i 12 kg, w przypadku mężczyzn – 16 i 24 kg.

W przypadku gdy nie będziemy korzystać z pomocy trenera, za źródło materiałów dydaktycznych można wziąć  kanał Youtube instruktorki StrongFirst Angeliki Przybyłek. Co prawda jej grupą docelową są głównie kobiety, jednak z jej filmów instruktażowych nauczysz się dobrych technik, a same materiały wideo mogą być dobrą inspiracją do własnego formowania treningu.

Efekty treningu w moim przypadku

Efekty treningu z kettlami zauważyłem już po kilku treningach, ale progres lepiej zauważyć w dłuższym czasie. Pomijając kwestie stabilizacji i mobilności, które się poprawiły od początku mojej przygody z KB nieporównywalnie, największą różnicą jest wzrost czegoś, co można nazwać “siłą użyteczną”. Zrzucenie 8 ton węgla do piwnicy? Kiedyś to zajmowało 2 dni, teraz – niecałe 3 godziny. W końcu ten wymach łopata to podobny ruch co przy swingu / martwym ciągu. Podobnie z przenoszeniem naprawdę ciężkich rzeczy, noszeniem roweru w górach (już zapomniałem, że kiedyś potrzebowałem odpoczynku co kilkanaście minut podejścia) i wieloma innymi sytuacjami.
Sylwetkowo – poprawił się brzuch, wzmocniły i mocniej zarysowały mięśnie pleców, bicepsa, tricepsa oraz klatki piersiowej. W nogach progres najmniejszy, ale na tym mi zupełnie nie zależało, bo te od dawna mam jak słoń 😉

Jeśli mamy do dyspozycji 2 odważniki, możemy się bawić np. tak ;-)

Jeśli mamy do dyspozycji 2 odważniki, możemy się bawić np. tak 😉

Przykładowy trening z kettlebell

Poniższy trening to jeden z kilku wariantów które wykonuje. Trzeba pamiętać o dobrej rozgrzewce i późniejszym rozciąganiu.

Rozgrzewka:

bez kettlebell: wymachy rękami, krążenia nadgarstków, przysiady bez obciążenia – z zatrzymaniem na dole, podpór na przedramionach z wznosami nóg na przemian. Kilka pompek.
z lekkim kettle’m (w moim przypadku najczęściej 16 kg): “aureolki”, czyli okrążanie kettle’m głowy, krążenia kettlebell wokół ciała oraz ósemki. Te 3 ćwiczenia znajdziecie tutaj jednak przy wykonywaniu “ósemek” kettlem między nogami pamiętajcie o zachowywaniu wypchniętej klatki piersiowej – pan z wideo się trochę garbi ;-).

Po rozgrzewce z lekkim kettlem biorę 20-28 kg kettlebell aby się dogrzać wykonując kilka martwych ciągów, kilka swingów oburącz, jednorącz oraz parę cleanów, po czym przechodzę do “parteru” i wykonuję kilka powtórzeń tureckiego wstawania (w moim przypadku najczęsciej z odważnikiem 20-28 kg, u początkujących dobre będzie i 8 kg, bo to dość wymagające ćwiczenie).

Część zasadnicza:

Drabinka 4×5 powtórzeń, 2×4 powtórzenia, 2×3  powt. 1×2 powt.  1×1 powt.

  • martwy ciąg ze sztangą (~100 kg)
  • goblet squat 36 kg
  • swing jednorącz 32 kg
  • military press 28 kg

w przypadku pressów i swingu robię rękę “na przemian” – czyli jeśli w swingu pracuje ręka prawa, w pressie pracuje ręka lewa. Przerwa między seriami około 1,5 minuty.
Oczywiście całość należy “zeskalować” do własnych możliwości i stopnia zaawansowania – najważniejsze jest to, abyśmy potrafili wykonać wszystkie ćwiczenia poprawnie technicznie. W przypadku gdy mamy problemy z wyciskaniem wojskowym na końcu możemy sobie pomóc wykonując tzw. push press.
Po zakończeniu części zasadniczej możemy jeszcze “na dobicie” popracować nad brzuchem – dobrze sprawdzi się leżenie na macie z uniesionymi nogami oraz rękami (łopatki oderwane od podłoża, odcinek lędźwiowy przylega do maty). Możemy też to ćwiczenie wykonać z kettlem – ale tutaj zacznijmy naprawdę od małych ciężarów bo to ćwiczenie działa zupełnie inaczej niż np. “brzuszki” 😉

Po treningu robimy solidne rozciąganie.

Gdzie szukać inspiracji?

Parę profili na Facebooku / Instagramie które warto śledzić:

  • Bronisław Olenkowicz – obecny Mistrz Polski Kettlebell Hardstyle [FB] – sporo wartościowego materiału wideo
  • StrongFirst Polska – bieżące informacje dot. tworzonych grup, nadchodzących szkoleń + dawka filmików  motywacyjnych
  • PowerWorkout – kanał Youtube z masą materiałów wideo. Fanpage -> tutaj – szczególnie polecany dla kobiet 😉
Podziel się ze znajomymi:Share on Facebook
Facebook
0Tweet about this on Twitter
Twitter
Pin on Pinterest
Pinterest
0
Tags: ,

Related Article

0 Comments

Leave a Comment

This is a Sidebar position. Add your widgets in this position using Default Sidebar or a custom sidebar.