Dlaczego warto ćwiczyć z kettlebell?

Moja przygoda z „czajnikami” – jak popularnie nazywane są odważniki kulowe (w Rosji zwane giriami, na zachodzie – kettlebell’ami) – rozpoczęła się dość… nietypowo. W fitness klubie do którego zwykłem chodzić wprowadzono jakoś na początku tego roku zajęcia z odważnikami, zbiegło się to również ze zmianą instruktora Spinning’u na który zwykle chodziłem o porze kolidującej z zajęciami kettlebell. Nowa prowadząca spin miała irytującą mnie tendencję do zaczynania zajęć z opóźnieniem (bo nowe osoby, bo coś tam coś tam) i pewnego pięknego dnia stwierdziłem „ileż można” po tym kiedy po raz kolejny pierwsze 15 minut ustawiała rowerki nowym adeptom Spinningu. Tak czy inaczej – wyszedłem z sali, przebrałem buty i poszedłem na kettle które zaraz miały się zacząć. Z perspektywy czasu mogę powiedzieć że to była jedna z najlepszych decyzji sportowych w życiu.

kettlebell

Kettlebell – wiele dróg i możliwości

Trening z odważnikami kulowymi jest „stary jak świat”. No może nie jak świat, ale jego historia sięga XVIII wieku, kiedy odważniki używane na co dzień do ważenia zboża i innych płodów rolnych zaczęły być wykorzystywane do pokazów w trakcie różnego rodzaju festiwali. Obecnie funkcjonuje równolegle kilka „szkół” treningu kettlebell: HardStyle (i wywodzący się z niego StrongFirst), Girewoj / kettlebell sport oraz różne warianty pochodne. W największym skrócie: HardStyle koncentruje się na rozwoju siły i generowaniu dużej mocy przez relatywnie krótki okres czasu, podczas gdy Girewoj stawia na trening siłowo – wytrzymałościowy. Można to porównać do różnic w treningu biegacza – sprintera i biegacza – maratończyka. Ten pierwszy dysponuje olbrzymią mocą oraz niesamowitą koordynacją ruchową która pozwala mu pokonywać krótkie odcinki w rekordowych czasach, podczas gdy ten drugi – uczy i adaptuje organizm do wykonywania długotrwałej pracy.

Sportowy (miękki) styl kettlebell – płynny ruch z wyraźnym rozluźnieniem ciała

W moim przypadku postawiłem na HardStyle – dotychczas u mnie dominowały sporty wytrzymałościowe, więc stwierdziłem że to dobra okazja do odmiany, a przy okazji, dzięki swojej metodyce która stawia na rozwój siły nie rozbudowując jednocześnie masy mięśniowej. Ta druga sprawa jest dla mnie kluczowa – lubię różne sporty – regularnie jeżdżę na rowerze, w zimie na nartach. W międzyczasie zawsze staram się znaleźć czas na rolki, longboard i wspinanie. Swoją sprawność w praktycznie każdej z tych dyscyplin można zabić nadmiernym wzrostem masy i budową zbyt atletycznej sylwetki.

Kettlebell Hardstyle – to samo zadanie wykonywane w sposób eksplozywny, z maksymalnym dopięciem mięsni

Rozpoczęcie przygody z Kettlebell

Najważniejsze – dobry trener. Jeśli postawisz na szkołę StrongFirst – możesz znaleźć listę dobrze wyszkolonych trenerów na stronie CentrumKB. Okres jesienny – początek września to okres naboru i tworzenia nowych grup w wielu klubach, więc można zacząć z osobami na tym samym poziomie zaawansowania. Jeśli akurat jesteś ze śląska – bardzo dobrze uczy ekipa Silesia Kettlebell, choć tutaj spotkania są tylko raz w tygodniu, a dla dobrej efektywności treningu przydałyby się 2-3 treningi w tygodniu (niekoniecznie z KB). Jeśli nie chcesz się wiązać z żadnym klubem – musisz się liczyć z wydatkiem na dobre Kettle. Dobre – czyli żeliwne, dobrze wyprofilowane i nie-kompozytowe. Ofertę Kettli możesz znaleźć na stronie CKB, możesz też ich poszukać tutaj. Dobrze by było przy tym kupić minimum 2 różne kettle – w przypadku drobnych kobiet 8 i 12 kg, w przypadku mężczyzn – 16 i 24 kg.

W przypadku gdy nie będziemy korzystać z pomocy trenera, za źródło materiałów dydaktycznych można wziąć  kanał Youtube instruktorki StrongFirst Angeliki Przybyłek. Co prawda jej grupą docelową są głównie kobiety, jednak z jej filmów instruktażowych nauczysz się dobrych technik, a same materiały wideo mogą być dobrą inspiracją do własnego formowania treningu.

Efekty treningu w moim przypadku

Efekty treningu z kettlami zauważyłem już po kilku treningach, ale progres lepiej zauważyć w dłuższym czasie. Pomijając kwestie stabilizacji i mobilności, które się poprawiły od początku mojej przygody z KB nieporównywalnie, największą różnicą jest wzrost czegoś, co można nazwać „siłą użyteczną”. Zrzucenie 8 ton węgla do piwnicy? Kiedyś to zajmowało 2 dni, teraz – niecałe 3 godziny. W końcu ten wymach łopata to podobny ruch co przy swingu / martwym ciągu. Podobnie z przenoszeniem naprawdę ciężkich rzeczy, noszeniem roweru w górach (już zapomniałem, że kiedyś potrzebowałem odpoczynku co kilkanaście minut podejścia) i wieloma innymi sytuacjami.
Sylwetkowo – poprawił się brzuch, wzmocniły i mocniej zarysowały mięśnie pleców, bicepsa, tricepsa oraz klatki piersiowej. W nogach progres najmniejszy, ale na tym mi zupełnie nie zależało, bo te od dawna mam jak słoń 😉

Jeśli mamy do dyspozycji 2 odważniki, możemy się bawić np. tak ;-)

Jeśli mamy do dyspozycji 2 odważniki, możemy się bawić np. tak 😉

Przykładowy trening z kettlebell

Poniższy trening to jeden z kilku wariantów które wykonuje. Trzeba pamiętać o dobrej rozgrzewce i późniejszym rozciąganiu.

Rozgrzewka:

bez kettlebell: wymachy rękami, krążenia nadgarstków, przysiady bez obciążenia – z zatrzymaniem na dole, podpór na przedramionach z wznosami nóg na przemian. Kilka pompek.
z lekkim kettle’m (w moim przypadku najczęściej 16 kg): „aureolki”, czyli okrążanie kettle’m głowy, krążenia kettlebell wokół ciała oraz ósemki. Te 3 ćwiczenia znajdziecie tutaj jednak przy wykonywaniu „ósemek” kettlem między nogami pamiętajcie o zachowywaniu wypchniętej klatki piersiowej – pan z wideo się trochę garbi ;-).

Po rozgrzewce z lekkim kettlem biorę 20-28 kg kettlebell aby się dogrzać wykonując kilka martwych ciągów, kilka swingów oburącz, jednorącz oraz parę cleanów, po czym przechodzę do „parteru” i wykonuję kilka powtórzeń tureckiego wstawania (w moim przypadku najczęsciej z odważnikiem 20-28 kg, u początkujących dobre będzie i 8 kg, bo to dość wymagające ćwiczenie).

Część zasadnicza:

Drabinka 4×5 powtórzeń, 2×4 powtórzenia, 2×3  powt. 1×2 powt.  1×1 powt.

  • martwy ciąg ze sztangą (~100 kg)
  • goblet squat 36 kg
  • swing jednorącz 32 kg
  • military press 28 kg

w przypadku pressów i swingu robię rękę „na przemian” – czyli jeśli w swingu pracuje ręka prawa, w pressie pracuje ręka lewa. Przerwa między seriami około 1,5 minuty.
Oczywiście całość należy „zeskalować” do własnych możliwości i stopnia zaawansowania – najważniejsze jest to, abyśmy potrafili wykonać wszystkie ćwiczenia poprawnie technicznie. W przypadku gdy mamy problemy z wyciskaniem wojskowym na końcu możemy sobie pomóc wykonując tzw. push press.
Po zakończeniu części zasadniczej możemy jeszcze „na dobicie” popracować nad brzuchem – dobrze sprawdzi się leżenie na macie z uniesionymi nogami oraz rękami (łopatki oderwane od podłoża, odcinek lędźwiowy przylega do maty). Możemy też to ćwiczenie wykonać z kettlem – ale tutaj zacznijmy naprawdę od małych ciężarów bo to ćwiczenie działa zupełnie inaczej niż np. „brzuszki” 😉

Po treningu robimy solidne rozciąganie.

Gdzie szukać inspiracji?

Parę profili na Facebooku / Instagramie które warto śledzić:

  • Bronisław Olenkowicz – obecny Mistrz Polski Kettlebell Hardstyle [FB] – sporo wartościowego materiału wideo
  • StrongFirst Polska – bieżące informacje dot. tworzonych grup, nadchodzących szkoleń + dawka filmików  motywacyjnych
  • PowerWorkout – kanał Youtube z masą materiałów wideo. Fanpage -> tutaj – szczególnie polecany dla kobiet 😉
Podziel się ze znajomymi:Share on Facebook18Share on Google+0Tweet about this on TwitterPin on Pinterest0

Może Ci się również spodoba

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *