Dorian RochowskiTrening na siłowni pozwala nie tylko zbudować i wyrzeźbić mięśnie, ale może też pomóc spalić nadmiarowe kalorie. Kluczem jest odpowiednie zaplanowanie i wykonanie treningu tak, by stworzyć do takiego “spalania” warunki. Wbrew pozorom nie znaczy to, że musimy spędzić na siłowni więcej czasu – wręcz przeciwnie, często lepszy efekt “spalania kalorii” uzyskamy, gdy trening będzie krótszy, ale bardziej treściwy. Poniżej znajdziesz 5 sposobów, by spalić więcej kalorii podczas swoich treningów na siłowni.
Postaw na ćwiczenia złożone
Ćwiczenia złożone to te ruchy, które angażują wiele stawów i grup mięśniowych. Poprzez zaangażowanie dużych grup mięśniowych zwiększa się zapotrzebowanie na energię naszego organizmu. To z kolei sprawia, że wykonując ćwiczenia takie jak martwy ciąg, przysiad czy też wykroki spalamy więcej kalorii, niż w ćwiczeniach izolowanych. Nic nie stoi na przeszkodzie, by mięśnie zwykle trenowane w ćwiczeniach izolowanych “ruszyć” ćwiczeniami angażującymi wiele grup mięśniowych. Przykładem może być zastąpienie uginania na biceps ćwiczeniem TRX Bicep Curl. W dalszym ciągu biceps pracuje bardzo mocno, ale działają także mięśnie brzucha i pośladków.
Zacznij używać superserii w treningu siłowym
Trening z wykorzystaniem superserii, nazywanych również supersetami polega na wykonywaniu dwóch lub większej ilości ćwiczeń na zmianę. Stanowi alternatywę do klasycznego modelu pracy, w którym po sobie wykonujemy kolejne serie tego samego ćwiczenia. Jeśli zależy nam na spaleniu większej ilości kalorii podczas treningu, supersety pozwolą nam to uzyskać.
Szczególnie dobrze sprawdzają się w tym superserie, w których wykonujemy na zmianę ćwiczenia na dolne i górne partie naszego ciała. W takim modelu pracy nasze serce jest zmuszane do pompowania krwi do aktywnych mięśni znajdujących się w różnych miejscach, to z kolei podnosi tętno i wydatek energetyczny. Co więcej, badania naukowe wykazały że trening z wykorzystaniem superserii nie tylko spala więcej kalorii na minutę aktywności, ale także daje efekt spalania powysiłkowego (EPOC) [1]
Wykorzystaj rozgrzewkę by spalić więcej kalorii i lepiej przygotować się do ćwiczeń
Często można spotkać na siłowniach osoby, dla których rozgrzewka ogranicza się do zrobienia kilku krążeń łokciami, kolanami i wymachów rękami. Nie dość, że taka rozgrzewka nie przygotowuje nas do aktywności, które po niej wykonamy, to jeszcze spala niewiele kalorii. Wykorzystaj czas, który poświęcasz na rozgrzewkę by faktycznie “rozgrzać” swój organizm do pracy. Możesz w tym celu skorzystać z poradnika “jak wygląda dobra rozgrzewkę” z naszej strony. Na zakończenie rozgrzewki świetnie sprawdzają się ćwiczenia takie jak wskok na skrzynię, skok w dal czy zabawy na drabince koordynacyjnej. Taka praca nie tylko spala więcej kcal, ale też pobudza Twój układ nerwowy do wydajniejszego działania.
Spróbuj treningu interwałowego także na siłowni.
Interwały wykorzystywane są nie tylko przez sportowców wytrzymałościowych. W treningu siłowym także możemy wykorzystać interwały, by zwiększyć spalanie kalorii. Świetnie sprawdzą się tutaj zarówno bloki typu EMOM / E2MOM (co minutę / dwie wykonaj), jak i dzielenie sobie treningu na czas pracy i przerwy. Przykładowo, jeśli zdecydujemy się na pracę w E2MOM (co 2 minuty wykonaj) przez 10 rund, możemy w każdej z nich wykonać
W przypadku pracy w interwałach czasowych, możemy przygotować sobie trening w oparciu o tzw. “stacje”. Na każdej ze stacji będziemy pracować 45 sekund, po czym nastąpi 30 sekund odpoczynku. Przykład treningu opartego o 6 stacji? Spróbuj ćwiczeń z listy poniżej:
- Przysiad Goblet Squat
- Wiosłowanie z wykorzystaniem TRX
- Swing oburącz
- Pompka na TRX
- Wykroki z hantlami
- Wyciskanie nad głowę
Zakończ trening “Finisherem”
“Finisher” to kropka nad “i” postawiona na Twoim treningu. Po tym, jak skończysz część główną swojego treningu wykonaj krótki blok o wysokiej intensywności. Może być to coś, co połączy trening cardio (np. na skakance) z ćwiczeniami mięśni brzucha, może być to też coś bardziej wyszukanego. Osobiście bardzo lubię wykorzystywać pracę z kettlebell takich przypadkach.
Świetnie sprawdzają się w roli takich “Finisherów” kompleksy z kettlebell. 8-10-12 minut pracy z kettlebell na koniec treningu, połączone z ćwiczeniem mięśni brzucha (np. pozycją Hollow Body) pozwoli Ci spalić dodatkowe 100-200 kcal.
Dorian Rochowski
