Dorian RochowskiDomowy trening towarzyszy nam od lat, ale prawdziwy rozkwit przeżył podczas pandemii Covid-19. Kiedy tylko siłownie zostały zamknięte, a wyjście z domu ograniczone, wiele osób było zmuszonych do ćwiczenia bez sprzętu znanego z komercyjnych siłowni. To pozwoliło odkryć zalety (i wady) ćwiczeń wykonywanych w domu szerokiemu gronu odbiorców.
O ile nie wszystkim ta forma ćwiczeń odpowiadała, i część trenujących straciła motywację w trakcie okresów lockdownów, to jednak popularność ćwiczenia w domu nadal jest wyższa, aniżeli jeszcze 5 lat temu. Nie bez przyczyny – trening w domu to świetna alternatywa dla tych, którzy nie mają dostępu do profesjonalnego sprzętu lub po prostu preferują ćwiczenia w prywatnej przestrzeni. W tym artykule znajdziesz najskuteczniejsze ćwiczenia bez sprzętu oraz podpowiemy, jak stworzyć efektywny plan treningowy.
Najlepsze ćwiczenia na nogi i pośladki
Ćwiczenia na nogi i pośladki należą do najczęściej wyszukiwanych, szczególnie przez kobiety. Poniższa lista została przygotowana z myślą o osobach, które nie mają do dyspozycji żadnego sprzętu, ale jeśli tylko masz w swojej domowej siłowni hantle, sztangi czy nawet gumy oporowe – nie bój się z nich skorzystać.
Przysiady
Przysiady to podstawowe ćwiczenie angażujące głównie mięśnie czworogłowe ud, pośladki oraz mięśnie łydek. Stań w lekkim rozkroku, ustaw stopy na szerokość bioder. Opuść biodra w taki sposób, jakbyś chciał(a) usiąść na krześle, utrzymując plecy proste i kolana w linii ze stopami. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, napinając pośladki na szczycie ruchu.
Wykonuj to ćwiczenie powoli i z pełną kontrolą, skupiając się na prawidłowej technice. Utrudnisz je sobie pracując w wolnym tempie w fazie ekscentrycznej (opuszczania). Ten rodzaj pracy da też większy bodziec do rozbudowy mięśni. Jeśli dysponujesz obciążeniem w formie kettlebella lub hantli – możesz spróbować też robić Goblet Squat.
Utrudnienie bez sprzętu: przysiady pulsacyjne
To intensywna wersja przysiadów, która utrzymuje stałe napięcie w mięśniach ud i pośladków. Wykonaj przysiad, ale zamiast wracać do pełnego wyprostu, unieś się tylko o kilka centymetrów i ponownie opuść. Powtarzaj ten pulsacyjny ruch przez określoną liczbę powtórzeń lub czas.
Wykroki
Wykroki to ćwiczenie unilateralne, które angażuje mięśnie ud, pośladków i łydek, jednocześnie poprawiając równowagę i koordynację. Zrób duży krok do przodu, obniż biodra, aż tylne kolano niemal dotknie podłogi. Przednie kolano powinno pozostać nad kostką. Wróć do pozycji wyjściowej, odpychając się z przedniej nogi.
Ćwiczenie te możesz wykonywać z obciążeniem – hantle, kettlebell lub nawet sztanga. Jeśli zastanawiasz się czym różnią się wykroki od zakroków, możesz zajrzeć do tego artykułu.
Wspięcia na palce
To ćwiczenie koncentruje się na wzmacnianiu mięśni łydek. Stań prosto, stopy na szerokość bioder. Unieś pięty jak najwyżej, wytrzymaj 2-3 sekundy na szczycie ruchu i powoli opuść. Dla zwiększenia trudności, możesz wykonywać to ćwiczenie na jednej nodze lub na krawędzi schodka, co pozwoli na większy zakres ruchu.
Przysiady sumo
Przysiady sumo to wariant przysiadów, który bardziej angażuje wewnętrzne partie ud i pośladków. Stań w szerokim rozkroku, stopy skierowane lekko na zewnątrz. Opuść biodra, utrzymując kolana w linii ze stopami. Wróć do pozycji wyjściowej, mocno napinając pośladki na końcu ruchu.
Ćwiczenie to pomaga rozciągnąć m. przywodziciele, jednak musimy tutaj pilnować płaszczyzny, w której pracują nasze kolana. Nie mogą uciekać do środka w żadnym momencie ruchu.
Wznos bioder (mostek biodrowy / glute bridge)
Wznos bioder to świetne ćwiczenie na wzmocnienie mięśnia pośladkowego wielkiego, tylnej części ud i dolnych partii pleców. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, stopy płasko na podłodze. Unieś biodra jak najwyżej, napinając pośladki. Wytrzymaj 2-3 sekundy i powoli opuść. Dla zwiększenia trudności, możesz wykonywać to ćwiczenie na jednej nodze.
Przysiady bułgarskie
Przysiady bułgarskie to zaawansowana wersja przysiadów, która intensywnie angażuje mięśnie ud, pośladków i poprawia równowagę. Stań tyłem do krzesła lub niskiej ławki. Umieść wierzchnią część stopy jednej nogi na krześle za sobą. Opuść biodra, zginając przednią nogę, aż udo będzie równoległe do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj określoną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogę.
Zakroki (wypady w tył)
Zakroki, czyli wypady do tyłu to wariant klasycznych wykroków silniej angażujący mięśnie pośladków. Stań prosto, następnie zrób duży krok do tyłu, opuszczając biodra, aż udo nogi z przodu będzie równoległe do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej, odpychając się przednią nogą. Pamiętaj o utrzymaniu prostych pleców i stabilnego tułowia.
Ćwiczenie możesz połączyć z wykrokami, tworząc kombinację wykrok + zakrok. Jeśli wykonamy 8-12 powtórzeń tego ruchu na nogę poczujemy, że “wchodzi jak złoto”:)
Ćwiczenia na górę ciała
Trenując górę ciała bez sprzętu możemy wykonywać głównie ruchy pchające – warianty pompek. Tutaj zdecydowanie warto mieć chociaż komplet gum, taśmy TRX lub hantelki by móc trenować także plecy oraz bicepsy.
Pompki
Pompki to klasyczne ćwiczenie angażujące mięśnie klatki piersiowej, tricepsów i przednich części ramion. Oprzyj się na dłoniach i palcach stóp, utrzymując proste ciało. Opuść klatkę piersiową do podłogi, zginając łokcie, następnie odepchnij się do góry. Pamiętaj o utrzymaniu napiętych mięśni core przez cały czas.
Jeśli klasyczne pompki są zbyt trudne, możesz zacząć od wersji z kolanami na podłodze lub oprzeć dłonie o kanapę, stabilny stół lub ścianę.
Dipy na krześle
Dipy wzmacniają tricepsy, mięśnie klatki piersiowej i przednie części ramion. Oprzyj dłonie na stabilnym krześle, palcami skierowanymi do przodu. Opuść pośladki przed siedzisko, ugnij łokcie i powróć do pozycji wyjściowej. Utrzymuj łokcie blisko ciała przez cały czas trwania ruchu. To ćwiczenie można modyfikować, zmieniając położenie nóg – im dalej od krzesła, tym trudniejszy staje się ten ruch.
Osobiście nie jestem zwolennikiem tej wersji dipów – zdecydowanie wolę pompki na poręczach, ale jak się nie ma co się lubi…
Przyciąganie do krawędzi stołu
To ćwiczenie angażuje mięśnie pleców, bicepsy i mięśnie klatki piersiowej. Połóż się pod stabilnym i solidnym stołem, chwyć jego krawędź. Przyciągnij klatkę piersiową do blatu, zginając łokcie i ściągając łopatki. Powoli opuść się do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o kontrolowaniu ruchu i utrzymaniu napiętych mięśni core.
Zdecydowanie bezpieczniejszą (dla nas i naszych sprzętów domowych) alternatywą tego ruchu jest wiosłowanie z TRX.
Wznosy Y
Wznosy Y to ćwiczenie na mięśnie obręczy barkowej. Stań w opadzie tułowia (zgięcie w biodrach, proste plecy) z rękami zwisającymi swobodnie. Unieś wyprostowane ręce przed siebie i nad głowę, tworząc kształt litery Y. Powoli opuść ręce do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie wzmacnia przednie i boczne części mięśni naramiennych oraz górne części mięśni czworobocznych.
Superman
Ćwiczenie Superman wzmacnia dolne partie pleców i mięśnie pośladkowe. Połóż się na brzuchu, ręce wyciągnięte przed siebie. Jednocześnie unieś ręce, nogi i klatkę piersiową nad podłogę. Wytrzymaj 2-3 sekundy i powoli opuść. To ćwiczenie pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała.
Ćwiczenia wzmacniające brzuch
Mięśnie brzucha to partia, której wzmocnienie w warunkach domowych nie stanowi problemu. Ta partia świetnie reaguje na trening bez obciążenia, więc efekty domowego treningu mogą być porównywalne do tych uzyskiwanych na w pełni wyposażonych siłowniach.
Plank
Plank to ćwiczenie izometryczne angażujące całe ciało, ze szczególnym naciskiem na mięśnie brzucha i dolnych partii pleców. Oprzyj się na przedramionach (lub prostych rękach) i palcach stóp, utrzymując proste plecy i napięte mięśnie brzucha. Staraj się utrzymać tę pozycję jak najdłużej, zaczynając od 20-30 sekund i stopniowo wydłużając czas.
Deska bokiem
Podpór bokiem (side plank) to jedno z najprostszych, ale też najefektywniejszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie skośne brzucha. Połóż się bokiem na macie, opierając się na łokciu. Unieś biodra napinając jednocześnie pośladki tak, by ciało tworzyło jedną linię. Utrzymując bark nad łokciem utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund, starając się wydłużać czas pracy w miarę postępów treningowych. Więcej wariantów i informacji na temat tego ćwiczenia znajdziesz w tym artykule.
Crunch (brzuszki)
Crunch to ćwiczenie skupiające się na mięśniach prostych brzucha. Leżąc na plecach, ugnij nogi w kolanach, stopy płasko na podłodze. Unieś łopatki od podłogi, napinając mięśnie brzucha. Powoli opuść, ale nie kładź głowy całkowicie na podłodze, aby utrzymać stałe napięcie mięśni. Pamiętaj, aby nie ciągnąć głowy rękami – dłonie powinny jedynie lekko podtrzymywać głowę.
Rowerek
Rowerek to dynamiczne ćwiczenie angażujące zarówno proste, jak i skośne mięśnie brzucha. Leżąc na plecach, unieś łopatki od podłogi. Przyciągaj naprzemiennie kolana do przeciwległego łokcia, wykonując ruch przypominający jazdę na rowerze. Utrzymuj dolną część pleców przyciśniętą do podłogi przez cały czas trwania ćwiczenia.
Nożyce
Nożyce to ćwiczenie angażujące dolne partie mięśni brzucha. Leżąc na plecach, unieś nogi kilka centymetrów nad podłogę. Wykonuj naprzemienne ruchy nogami góra-dół, jakbyś przecinał powietrze nożycami. Utrzymuj dolną część pleców przyciśniętą do podłogi przez cały czas trwania ćwiczenia.
Mountain climber
Mountain climber to ćwiczenie dynamiczne angażujące mięśnie brzucha, ramion i nóg. Przyjmij pozycję deski na prostych rękach, a następnie przyciągaj naprzemiennie kolana do klatki piersiowej, jakbyś biegł w miejscu. To ćwiczenie nie tylko wzmacnia core, ale również poprawia wydolność sercowo-naczyniową.
Przykładowy plan treningowy Full Body Workout bez sprzętu
Oto propozycja planu treningowego wykorzystującego powyższe ćwiczenia. W miarę wykonywania treningów i adaptacji ciała do wysiłku, zwiększaj zakres wykonywanych powtórzeń i stosuj trudniejsze wersje podstawowych ćwiczeń. Oczywiście poniższa rozpiska jest tylko rozpiską, i nic nie stoi na przeszkodzie by co nieco w nich pozmieniać – zależnie od dostępności sprzętu i umiejętności. Każdy z treningów zakłada pracę w supersetach – czyli układzie, w którym wykonujemy 2 ćwiczenia (lub więcej) na zmianę.
Trening A
A1) Przysiady: 3 serie po 12-15 powtórzeń
A2) Pompki: 3 serie po 8-12 powtórzeń
B1) Wznosy bioder: 3 serie po 15 powtórzeń, 2 sekundy pauzy w górze
B2) Przyciąganie do krawędzi stołu (lub TRX ROW): 3 serie po 8-12 powtórzeń
C1) Wykroki: 3 serie po 10-12 powtórzeń na nogę
C2) Plank: 3 serie po 30-45 sekund
D1) Wznosy do litery Y: 2 serie po 15 powtórzeń
D2) Rowerek: 2 serie po 15 powtórzeń na stronę
Trening B
A1) Przysiady bułgarskie: 3 serie po 10-12 powtórzeń na nogę
A2) Dipy na krześle lub pompki diamentowe: 3 serie po 8-12 powtórzeń
B1) Przysiady pulsacyjne: 3 serie po 20 powtórzeń
B2) Wznosy do litery Y: 3 serie po 15 powtórzeń
C1) Wypady w bok: 3 serie po 10 powtórzeń
C2) Mountain Climber: 3 serie po 12 powtórzeń
C3) Wspięcia na palce: 3 serie po 15 powtórzeń
D1) Plank: 3 serie po 30-45s
D2) Podpór bokiem: 3 serie po 30-45s
Pamiętaj aby przed każdym treningiem wykonać dobrą rozgrzewkę, a po treningu poświęcić chwilę na Cooldown lub stretching. Dostosuj intensywność i liczbę powtórzeń do swojego poziomu zaawansowania. Kluczem do sukcesu w treningu domowym jest regularność i progresja. Staraj się zwiększać liczbę powtórzeń lub czas wykonywania ćwiczeń w miarę jak Twoja forma się poprawia. Możesz też eksperymentować z tempem wykonywania ćwiczeń – wolniejsze tempo często zwiększa trudność i efektywność treningu. Niezawodną metodą progresji jest też dokładanie obciążenia, stąd też warto pomyśleć o przynajmniej podstawowym wyposażeniu dla domowej siłowni.
Garmin Instinct 2 Solar, Fenix 7 i 7X Pro dalej w dobrych cenach
Sprawdź Garmin Instinct 2 Solar, Fenix 7 i 7X Pro dalej w dobrych cenach
6 najlepszych ofert drugiego dnia Prime Days
Dorian Rochowski
