Dorian RochowskiZaczynasz przygodę z treningiem, i szukasz pomysłu na treningi interwałowe do wykonania na siłowni? Jesteś w dobrym miejscu – tym artykule przedstawiłem cztery różne przykłady treningów interwałowych, które pomogą Ci rozpocząć przygodę z tą formą treningu. Opierając się na przedstawionych schematach bez problemu będziesz w stanie dopasować trening do swoich potrzeb oraz wybranych ćwiczeń. Znajdziesz tutaj zarówno interwał w formie treningu obwodowego, EMOM z odważnikami kettlebell, popularną Tabatę oraz propozycję interwałów na rowerku stacjonarnym lub orbitreku. Zapraszam do lektury i sprawdzenia poniższych “polecajek” 😉
Propozycje treningów:
Trening obwodowy – klasyka w nowym wydaniu
Trening obwodowy to doskonały sposób na rozpoczęcie przygody z interwałami na siłowni. Polega on na wykonywaniu szeregu ćwiczeń z krótkimi przerwami między nimi. W tej propozycji znajdziesz obwód składający się z 8 ćwiczeń, które wykonujesz przez 40 sekund, po czym następuje 20 sekund przerwy. Taka forma treningu pozwala na intensywny wysiłek z odpowiednią regeneracją między seriami.
Przykładowe ćwiczenia w obwodzie mogą obejmować:
- Przysiady Goblet Squat lub bez obciążenia
- Pompki na TRX lub zwykłe
- Wykroki
- Deski (plank)
- Burpees lub Thruster’y
- Russian Twist
- Mountain climbers
- Wskoki na skrzynię lub przeskoki na skakance
Wykonaj trzy pełne rundy tego obwodu z minutową przerwą między kolejnymi obwodami. Łącznie Twój trening potrwa około 27minut, spali całkiem solidną liczbę kalorii i pozwoli Ci wzmocnić Twoje mięśnie. To świetny sposób na zaangażowanie całego ciała i poprawę ogólnej kondycji.
EMOM z kettlebell – siła i wytrzymałość w jednym
EMOM (Every Minute On the Minute) to format treningu, w którym wykonujesz określone ćwiczenia na początku każdej minuty. W tej 10-minutowej wersji będziesz w każdej minucie wykonywać Swingi Kettlebell oraz pompki (mogą być na TRX lub podwyższeniu).
Proponuję zacząć od 10 swingów i 5 pompek w każdej minucie – w ten sposób pozostanie Ci około 25-30 sekund do kolejnej rundy, co da Ci dość czasu na regenerację. Ten pozostały czas jest Twoją przerwą, więc imszybciej wykonasz ćwiczenia, tym dłuższą przerwę będziesz mieć. Ten format treningu jest świetny do budowania siły i wytrzymałości, a jednocześnie pozwala na kontrolowanie intensywności.
Pewnym minusem jest fakt, że trudno w tej formie treningu zrobić trening całego ciała – do tego musielibyśmy wykorzystać większą liczbę ćwiczeń i rozwlec taki EMOM do 20-30 minut.
Tabata z TRX – wyzwanie dla całego ciała
Tabata to intensywny protokół treningowy, składający się z 8 rund po 20 sekund pracy i 10 sekund odpoczynku. W oryginalnej formie wymagał pracy z pomiarem mocy, tak by pracować pod określonym obciążeniem, ale został nieco… ucywilizowany, i dziś mówi się o Tabacie jako o interwałach składających się z 20s pracy i 10s odpoczynku. Połączenie go z ćwiczeniami na TRX daje wszechstronny trening dla całego ciała. TRX, czyli Total Body Resistance Exercise, to system treningu z wykorzystaniem własnej masy ciała i specjalnych taśm.
Przykładowy trening Tabata z TRX dla początkujących:
- TRX Rows (wiosłowanie)
- TRX Squats (przysiady)
- TRX Push-ups (pompki)
- TRX Reverse Lunges (zakroki)
Wykonaj każde ćwiczenie przez 20 sekund, po czym odpocznij 10 sekund, jedna runda składa się z dwóch przejść przez każde z ćwiczeń. Cały blok ma 4 minuty, po których możesz zdecydować – pasujesz, czy robisz kolejną rundę.
Interwał piramidowy na rowerku stacjonarnym – cardio z charakterem
Interwały piramidowe to świetny sposób na urozmaicenie treningu kondycyjnego. W tym 20-minutowym treningu na rowerku stacjonarnym będziesz stopniowo zwiększać, a następnie zmniejszać intensywność wysiłku.
Oto przykładowy schemat:
- 2 minuty rozgrzewki na niskim oporze
- 30 sekund sprint / 30 sekund odpoczynek
- 45 sekund sprint / 45 sekund odpoczynek
- 60 sekund sprint / 60 sekund odpoczynek
- 90 sekund sprint / 90 sekund odpoczynek
- 60 sekund sprint / 60 sekund odpoczynek
- 45 sekund sprint / 45 sekund odpoczynek
- 30 sekund sprint / 30 sekund odpoczynek
- 2 minuty cool-down na niskim oporze
Ten typ treningu pozwala na stopniowe zwiększanie intensywności, co dobrze sprawdza się u początkujących. Pamiętaj, aby dostosować opór i prędkość do swojego poziomu zaawansowania. Jeśli rower stacjonarny na to pozwala, staraj się monitorować moc z jaką pracujesz w trakcie interwałów i przerwy, celując w to, by niezależnie od ich długości poziom wykonywanej pracy był taki sam.
Dorian Rochowski
