Dorian RochowskiZaczynając przygodę z treningiem siłowym lub funkcjonalnym, najważniejsze jest zbudowanie solidnych fundamentów. Bez nich trudno nam będzie czynić postępy, niezależnie od tego czy zależy nam wyłącznie na poprawie naszej sylwetki, czy także siły i sprawności ogólnej. Jeśli opanujesz wymienione poniżej najważniejsze (moim zdaniem) ćwiczenia dla początkujących, zbudujesz solidny fundament dzięki któremu będziesz w stanie trenować bezpiecznie i efektywnie.
Dead Bug (martwy robak)
To niepozorne ćwiczenie “na brzuch” uczy nas kontroli ustawienia miednicy, pozwala wzmocnić mięśnie korpusu – zarówno głębiej położony mięsień poprzeczny brzucha, jak i widoczny jako “sześciopak” mięsień prosty brzucha. Ćwiczenie to wykonujemy leżąc na plecach, z odcinkiem lędźwiowym doklejonym mocno do podłogi. Unosimy nogi i ręce do góry, po czym pracujemy naprzemiennie opuszczając jedną z nóg i jedną z rąk w kierunku ziemi. Pełny opis ćwiczenia, wraz z korzyściami jakie daje jego wykonywanie znajdziesz w dedykowanym artykule.
Split Squat – przysiad dzielony
Dzielone przysiady są świetnym sposobem na zbudowanie siły mięśni nóg oraz poprawę koordynacji i stabilności nie tylko u osób początkujących. Są bezpieczne, pozwalają na efektywną pracę nawet u osób z dużymi brakami w mobilności, a także dają się łatwo skalować, czyli dopasowywać trudność do możliwości ćwiczącego. Dla osób “bardzo początkujących” możemy wykonywać np. przysiady dzielone z pomocą TRX (TRX Split Squat), by przejść po jakimś czasie do ich wykonywania bez żadnej pomocy a na końcu – dorzucić obciążenie.
Jedną z moich ulubionych form przysiadu dzielonego jest Split Squat z Powerbandem, który może być zarówno świetną korekcją do przysiadów ze sztangą, jak i sposobem na naukę wykorzystywania pośladków w trakcie ich wykonywania.
Martwy ciąg z kettlebell
Martwy ciąg jest jednym z najlepszych ruchów możliwych do wykonania z obciążeniem zewnętrznym. Kettlebell z kolei stanowi najlepszy sprzęt do nauki tego ruchu – znajdziemy go w wielu różnych wariantach wagowych. Na większości siłowni bez problemu znajdziemy odważniki o wadze 8 czy 12 kilogramów, które mogą być przydatne w nauce martwego ciągu u kobiet lub osób starszych, ale też “kulki” 24 , 32 czy nawet 40 kilogramowe. Dlaczego do nauki martwego ciągu wykorzystać kettlebell a nie sztangę? Na większości siłowni i klubów fitness najlżejsze gryfy będą ważyły 18-20 kilogramów, a na nie trzeba jeszcze założyć obciążenie by znalazły się na “standardowej” wysokości. Dla początkujących to zwyczajnie może być zbyt dużo do bezpiecznej nauki.
Kompletny opis ćwiczenia + instruktaż nauki znajdziesz w artykule “Martwy ciąg z kettlebell“
Wiosłowanie na TRX
Ruchy przyciągania w płaszczyźnie horyzontalne, do których należą wszystkie rodzaje wiosłowania, stanowią fundament budowy silnych pleców., Są też kluczowe dla uzyskania wyprostowanej sylwetki. Pozwalają wzmocnić rozciągnięte i osłabione pracą przed biurkiem mięśnie, przez co wpływają na stopniowe “odgarbianie” ćwiczącego. O ile często tego typu ćwiczenia kojarzone są z wiosłowaniem w opadzie tułowia (Bent over row), o tyle to ćwiczenie zwykle sprawia zbyt dużo problemów technicznych początkującym, co czasem kończy się bólem pleców. Stąd dużo lepszą i bezpieczniejszą opcją na start jest wykorzystanie pasów TRX do wiosłowania. W trakcie wykonywania TRX Row pracują te same mięśnie co w przypadku wiosłowania w opadzie tułowia, nie mamy jednak ryzyka wystąpienia urazu na odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Kompletna instrukcja do ćwiczenia znajduje się w tym miejscu.
Pompki
Pompki to jedno z podstawowych ćwiczeń w treningu z masą własnego ciała. Wbrew pozorom bardzo niewiele osób, szczególnie kobiet, potrafi je wykonać poprawnie przychodząc po raz pierwszy na siłownię. Stąd kluczowe jest odpowiednie dobranie regresji (ułatwienia) tego ruchu tak, byśmy mogli nauczyć się pompek w sposób poprawny. Najczęściej wybieranym wariantem są pompki na kolanach, ale tej opcji zdecydowanie nie polecam. Najlepiej w nauce tego ruchu sprawdzają się pompki w oparciu o sztangę lub inne podwyższenie. Wariant ze sztangą pozwala na łatwe skalowanie trudności – zaczynamy z gryfem ustawionym dosyć wysoko na stojaku, po czym wraz ze wzrostem naszej siły stopniowo go obniżamy tak, aż znajdzie się blisko ziemi. Wtedy będziemy gotowi do tego, by robić dobre, prawidłowe pompki. Innym całkiem dobrym wariantem tego ćwiczenia dla początkujących są pompki z wykorzystaniem TRX (TRX Chest Press).
Plank / Deska
Kolejne z podstawowych ćwiczeń mięśni brzucha, które dość często jest jednak “kaleczone”. Plank występuje w wielu wariantach, jednak początkujący powinni zacząć od wykonywania najprostszych wersji deski na przedramionach, pilnując napięcia mięśni brzucha i pośladków. Jeśli nie potrafimy w tej pozycji wytrzymać dłużej niż 15 sekund, to musimy sobie ten ruch nieco ułatwić, podnosząc nasze ręce na podwyższenie. Dalej – kluczowe jest utrzymanie jednej linii między naszym stawem skokowym, biodrami i barkami, bez załamywania na odcinku lędźwiowym.
Goblet Squat
Ćwiczenie to może być wykonywane tak z kettlebell jak i hantlem, i powinno być wprowadzone zanim zaczniemy wykonywać przysiady ze sztangą. Goblet Squat jest efektywnym sposobem na budowę mięśni nóg i pośladków, ale też skutecznie angażuje mięśnie brzucha i uczy nas ruchu przysiadu. Poprzez zatrzymanie w pozycji dolnej możemy potraktować ten przysiad także jako dobrą mobilizację. Szczegółowy opis ćwiczenia znajdziesz w dedykowanym poradniku.
Wyciskanie nad głowę – Z-Press
Wykonywanie wyciskania nad głowę jest sposobem na efektywne wzmacnianie naszych barków. Często jednak okazuje się, że trenujący – nie tylko początkujący – mają problem z tym ruchem. Zdarza się notorycznie “oszukiwanie” ruchu poprzez pomaganie sobie nogami, odchylanie się do tyłu lub na bok od ciężaru lub skracanie ruchu. Z-Press, opisany parę tygodni temu w tym artykule, to świetny sposób na zbudowanie odpowiedniej siły i mobilności obręczy barkowej. Mimo umieszczenia na liście “ćwiczenia dla początkujących”, to także doskonałe ćwiczenie dla zaawansowanych trenujących, którym zależy na zbudowaniu siły w wyciskaniu nad głowę.
Uwaga! Jeśli siądziesz bokiem do lustra w Z-Pressie, i zobaczysz że Twoje plecy są zaokrąglone a sylwetka przypomina krewetkę, a Ty nie będziesz potrafić nic z tym zrobić – to znak, że najpierw musisz zatroszczyć się o odpowiednią mobilność.
Podciąganie
Wykonanie nawet jednego podciągnięcia może być nieosiągalne dla mężczyzn, którzy dopiero zaczęli przygodę z siłownią, a co dopiero dla kobiet. Ta umiejętność to moim zdaniem jednak życiowy “must have”, dlatego warto zacząć jego naukę od pierwszych tygodni na siłowni. Zanim przejdziemy do wykonywania podciągnięć, najpierw musimy opanować ćwiczenia wprowadzające – zwis na drążku, przytrzymania nad drążkiem oraz zbudować odpowiednią siłę. Pomoże Ci w tym poradnik, który napisałem jakiś czas temu – jak nauczyć się podciągania z pomocą TRX.
Wznosy bioder (Hip Thrust / Glute Bridge)
Jedno z najpopularniejszych ćwiczeń celujących w mięśnie pośladkowe. Często za punkt honoru kobiety traktują wykonywanie Hip Thrustów ze sztangą, podczas gdy jeszcze nie nauczyły się odpowiednio kontrolować swojego ciała, utrzymywać napiętych mięśni brzucha czy pracować mięśniem pośladkowym wielkim w tym ruchu. Osobiście polecam naukę tego ćwiczenia bez obciążenia – zarówno wykonywanego obunóż, jak i jednonóż. Ta ostatnia wersja jest kapitalną alternatywą dla Hip Thrustów ze sztangą. Praca unilateralna powoduje że nasz pośladek musi się zdecydowanie mocniej natrudzić by wyprostować nasze biodro, a dodatkowo zmuszamy mięsnie naszego korpusu – w tym poprzeczny brzucha – do wytężonej pracy.
Czy to wszystkie najważniejsze ćwiczenia dla początkujących? Czego jeszcze się nauczyć?
Lista na pewno nie jest kompletna i definitywna. Bez problemu znaleźlibyśmy kolejnych 10 ćwiczeń i ruchów, których warto nauczyć się na początku naszej przygody z treningiem siłowym. Opanowanie tej dziesiątki zbuduje nam fundament do tego, by iść dalej. Bez problemu z Goblet Squat przejdziemy do różnych wariantów przysiadu ze sztangą, z martwego ciągu z kettlem – do nauki Swingu, czy ciągów ze sztangą. Solidny fundament zaprocentuje w przyszłości. Warto pamiętać, że mimo że lista obejmuje z nazwy ćwiczenia dla początkujących, to większość z nich bez problemu możemy sobie utrudnić na różne sposoby. To pomoże utrzymać efektywność danego ruchu na dłużej.
Na pewno warto na początku drogi nauczyć się tego, jak wygląda prawidłowa rozgrzewka. Jak wykorzystać rolowanie – popularny sposób mobilizacji – zarówno przed i po treningu. Jeśli chcesz zgłębić wiedzę – polecam przejrzeć dogłębniej stronę. W dziale poradniki znajdziesz masę wiedzy, która może Ci pomóc na początku swojej drogi treningowej.
Jeśli przydały Ci się informacje zawarte na tej stronie, możesz zaobserwować profil Fitnessowy.NET na Facebooku, wesprzeć działanie strony poprzez zostanie patronem na Patronite lub dokonując zakupy z tego linku na Amazon. Dzięki 🙂
Może Cię też zainteresować:
W końcu dobra promocja na pistolety do masażu
GoPro 10 w świetnej cenie na Amazon.pl
Dorian Rochowski
